Teufelskreis: Wie entstehen Verdauungsprobleme durch Krafttraining?

Verdauungsprobleme durch Krafttraining

Das Thema der Verdauungsgesundheit wird in vielen Sportarten eher stiefmütterlich behandelt. In nicht gerade wenigen Disziplinen können Probleme mit der Magen-Darm-Kapazität jedoch zum limitierenden Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit werden. Sowohl im Bodybuilding als auch im Kraftsport, wo die Nahrungsaufnahme eine zentrale Bedeutung einnimmt, sollten die Beschwerden adressiert werden, denn Verdauungsprobleme können bereits durch das Krafttraining selbst hervorgerufen werden.

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Die meisten Sportler, egal ob auf Hobby- oder Wettkampfniveau, erfahren im Laufe ihrer Trainingskarriere Verdauungsbeschwerden. Bei manchen Athleten bleibt es bei sporadischen Ausbrüchen ohne langfristige Konsequenzen. Bei anderen hingegen sind sie wiederkehrend und frustrierend, da sie nicht nur die Leistung hemmen, sondern auch zu ernsthafteren gesundheitlichen Konsequenzen führen können [1]. Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Einfluss auf die Unterschiedlichkeit und das Ausmaß der Verdauungsprobleme haben, welche zuvor durch das Krafttraining entstanden sein könnten. Darunter befinden sich neben zahlreichen Faktoren auch die Dauer und Intensität des Trainings sowie die Umgebungseinflüsse [1].

Was sind die Ursachen für Verdauungsprobleme durch das Krafttraining?

Trainingsinduzierte Magen-Darm-Beschwerden entstehen in der Regel durch normale körperliche Veränderungen, die im Verdauungstrakt und dem Immunsystem als Reaktion auf das Training stattfinden [1]. Zahlreiche Studien deuten auf eine Verbindung zwischen dem Blutfluss und der Stressantwort hin, wenn man versucht, Verdauungsprobleme und Krafttraining in Relation zu setzen [2]. Zunehmend geht man auch davon aus, dass eine dritte Veränderung in den mechanischen Aspekten, welche beispielsweise durch Stöße und Schläge verursacht wird, einen Einfluss haben kann. Nachfolgend werden wir dies im Details betrachten.

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1. Verschiebungen der Blutversorgung

Bei körperlicher Betätigung werden die Muskeln stärker durchblutet, um sie mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Auch die Haut wird vermehrt mit Blut durchströmt, um den Körper abzukühlen. Dadurch wird der Blutfluss in den Magen-Darm-Trakt reduziert. Wenn dies über längere Zeit besteht, könnte die gastrointestinale Barriere geschädigt und durchlässig für unerwünschte und krankheitserregende Mikroorganismen oder Giftstoffe werden, die sich natürlicherweise im Darm befinden. Die auftretenden Schäden sowie die in die Blutbahn eindringenden Stoffe können eine Immunreaktion hervorrufen, welche sich in Form von Entzündungsprozessen äußert.

2. Der Einfluss von Stresshormonen

Während des Trainings werden verschiedene Stresshormone ausgeschüttet, die die allgemeine Verdauungsfunktion reduzieren. Darunter auch die Beweglichkeit von Magen und Darm sowie die Verdauung und Absorption von Nährstoffen. Dies wiederum steigert das Risiko einer Nährstoffunterversorgung, selbst wenn man genug gegessen hat [1, 2]. Daher können Verdauungsprobleme direkt durch das Krafttraining verursacht werden und gleichzeitig die Fähigkeit der Nährstoff- und Flüssigkeitsversorgung in Zeiten des gesteigerten Bedarfs beeinträchtigen [3].

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3. Mechanische Einflüsse

Die mechanische Beanspruchung des gesamten Körpers, beispielsweise durch Schläge, Stöße oder Sprünge, wirken sich auch auf die inneren Organe aus. Es wird zunehmend darüber spekuliert, dass dies zu Schäden der gastrointestinalen Barriere führen und so die Verdauungsfunktion beeinträchtigen könnte [1, 2].

Die Ursachen treten in Kombination auf!

Es ist wichtig anzumerken, dass die drei oben angesprochenen Mechanismen weder unabhängig noch isoliert voneinander auftreten. Stattdessen interagieren sie dynamisch miteinander. Beispielsweise reduzieren die Schäden der Darmschleimhaut die Funktion eben dieser Mechanismen, während eine reduzierte Funktion wiederum die Schädigung steigern könnte. Beide Störungen können abermals das Risiko für eine reduzierte Absorption von Nährstoffen erhöhen. Nährstoffe, die aufgrund der Schäden oder der reduzierten Funktion nicht absorbiert werden, könnten dazu führen, dass Hormone im Darm freigesetzt werden, die die Darmbeweglichkeit reduzieren. Weiterhin können unverdaute Nährstoffe durch die Darmflora fermentiert werden, wodurch es zu Blähungen kommt.
Verdauungsprobleme durch Krafttraining
Die Ursachen für Verdauungsprobleme durch Krafttraining sind vielfältig, kommen jedoch meist in Kombination zum Tragen.

Wie man die Verdauungsprobleme durch Krafttraining bekämpft

Zahlreiche Erfahrungsberichte von Experten im Bereich des Leistungssports und der Sporternährung deuten auf die Frustration der Athleten hin, wenn sie verschiedene Strategien zur Vorbeugung der Verdauungsprobleme durch Krafttraining und dem Umgang mit ihnen ausprobieren, um herauszufinden, was für sie funktioniert und was nicht. Die Rede ist beispielsweise von der Überwachung der Menge und Qualität der Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr, Einschränkung der Nahrungsaufnahme oder Vermeidung bestimmter Lebensmittel sowie die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.

In Anbetracht der unterschiedlichen Faktoren, die zu den Verdauungsproblemen durch Krafttraining führen können, ist klar, dass es keine Lösung gibt, die für jeden Athleten den gleichen Erfolg verspricht. Stattdessen müssen die Maßnahmen nach einer umfassenden Beurteilung der Beschwerden maßgeschneidert auf jeden Athleten und die jeweilige Situation angepasst werden. Darunter könnte auch die Vergangenheit der Verdauungsprobleme des jeweiligen Athleten fallen, eine subjektive Bewertung während des Trainings, um die Ursachen und Faktoren zu identifizieren, die zu den Beschwerden führen, ein Bluttest oder sogar eine spezialisiertere gastroenterologische Untersuchung der Darmbeweglichkeit, Darmflora sowie ein Test auf Allergien und Unverträglichkeiten.

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In den letzten Jahren konnte bei Athleten ein exponentieller Anstieg der Forschungsarbeiten in Bezug auf die Prävention und Behandlung von Darmproblemen und -beschwerden beobachtet werden. Diese umfassen vielversprechende Methoden:

Aufnahme von Kohlenhydraten vor und nach dem Training

Um die durch das Krafttraining entstandenen Verdauungsprobleme und andere körperliche Betätigungen zu reduzieren, erwies sich eine Aufnahme von Kohlenhydraten rund um das Training in tolerierbarem Umfang als hilfreich, um die Schäden im Darm zu reduzieren, die durch das Training verursacht werden können [4]. Die Zufuhr von leichtverdaulichen Proteinen, beispielsweise durch Whey Protein in der gleichen Rate, könnten zu einer ähnlichen Reduktion der Schäden führen [4]. Allerdings kommt es dabei öfter zu Unwohlsein.

Training des Darms

Das Training des Darms, oder vielmehr die Gewöhnung an ein höheres Kohlenhydrat-Volumen, hat gezeigt, dass es die Verdauung von Kohlenhydraten sowie die Glukoseverfügbarkeit im Blut verbessern und das Unwohlsein reduzieren könnte, wodurch sich in den Studien die Leistung im Laufen verbessert hat [5].

Reduzierte FODMAP-Aufnahme

Die Abkürzung FODMAP steht für "fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole". Darunter versteht man eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommt und im Dünndarm nur schlecht resorbiert wird. Dazu zählen beispielsweise Laktose, Fruktose, mehrwertige Alkohole und verschiedene Ballaststoffe.

Verdauungsprobleme durch Krafttraining
Die Reduktion der FODMAPs in der Ernährung vor dem Training könnte Verdauungsbeschwerden minimieren. Allerdings sollten FODMAPs nicht vollständig ausgeschlossen werden.

Eine aktuelle Studie verglich eine FODMAP-arme Ernährung bei insgesamt zwei Gramm FODMAPs am Tag mit einer Ernährung, die 47 Gramm FODMAPs enthielt [6]. Durch die reduzierte Aufnahme der Stoffe konnten die Verdauungsbeschwerden während des Trainings in heißen klimatischen Bedingungen durch die Steigerung der Kohlenhydratabsorption signifikant reduziert werden. Eine interessante Beobachtung war jedoch auch, dass die FODMAP-arme Ernährung im Vergleich zu einer FODMAP-reichen Ernährung, zu einer stärkeren Zellschädigung im Darm sowie einer stärkeren Störung der intestinalen Barriere führte. FODMAPs besitzen einen schützenden Effekt auf die Darmzellen, da sie die Entwicklung und Zusammensetzung der Darmflora fördern [6].

Die Studie verwendete einen Interventionszeitraum von 24 Stunden. Das bedeutet, dass es hilfreich sein könnte, speziell vor dem Training FODMAPs zu meiden, um Verdauungsprobleme während des Krafttrainings zu reduzieren, sie aber ansonsten aus Gründen der Darmgesundheit in die Ernährung zu integrieren.

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Weitere Strategien mit potenziell positiver Auswirkung

Einen adäquaten Flüssigkeitshaushalt vor und während des Trainings anzustreben und beizubehalten, könnte vor Schäden der Darmwand und einer gestörten Kohlenhydrataufnahme schützen. Sich zum Trinken zu zwingen, um den Flüssigkeitshaushalt zu verbessern, könnte dagegen die Darmbeschwerden sogar noch steigern. Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Flüssigkeitszufuhr und Flüssigkeitstoleranz anzustreben [7].

Medikamente, welche über die Leber verstoffwechselt werden und dementsprechend eine Belastung für den Stoffwechsel darstellen können, sind dafür bekannt, auch zu Verdauungsbeschwerden zu führen. Beispiele sind Schmerzmittel wie Ibuprofen, Antibiotika oder auch orale Steroide, die von einigen Athleten zu Zwecken der Leistungssteigerung verwendet werden. Die Einnahme dieser Medikamente sollte vermieden werden.

Fazit und Zusammenfassung

Verdauungsprobleme können durch Krafttraining und andere körperliche Belastungen von hoher Intensität und Dauer hervorgerufen werden. Die Gründe dafür sind in erster Linie der körperliche Stress, die Verschiebung des Blutflusses im Körper sowie die mechanische Beanspruchung. Die Behandlung dieser Beschwerden bedarf jedoch einer individuellen Betrachtung des Athleten und der Umstände. Eine umfassende Analyse und Anamnese ist daher unverzichtbar. Zunächst sollte eine Untersuchung auf Unverträglichkeiten und Allergien erfolgen, um sie als Faktor ausschließen zu können.

Präventiv sollte die Dauer und Intensität des Trainings im Auge behalten und auf die Verdauungskapazität angepasst werden. Ebenso können Verdauungsprobleme durch gezieltes Training des Magen-Darm-Traktes sowie die Auswahl der Nahrungsmittel und Nährstoffe rund um das Krafttraining minimiert werden. Bei bestehenden Beschwerden sollte zunächst eine vorübergehende Reduktion des Trainingspensums in Betracht gezogen sowie ein Experte konsultiert werden.

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Primärquelle: Ricardo Costa: "Preventing and managing gut issues", www.mysportscience.com

Literaturquellen:

  1. Costa, R. J. S., et al. "Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease." Alimentary pharmacology & therapeutics 46.3 (2017): 246-265.
  2. Costa, Ricardo JS, et al. "Exertional-heat stress-associated gastrointestinal perturbations during Olympic sports: Management strategies for athletes preparing and competing in the 2020 Tokyo Olympic Games." Temperature 7.1 (2020): 58-88.
  3. Costa, Ricardo JS, et al. "Gut-training: The impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42.5 (2017): 547-557.
  4. Snipe, Rhiannon MJ, et al. "Carbohydrate and protein intake during exertional heat stress ameliorates intestinal epithelial injury and small intestine permeability." Applied physiology, nutrition, and metabolism 42.12 (2017): 1283-1292.
  5. Costa, Ricardo JS, et al. "Gut-training: The impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42.5 (2017): 547-557.
  6. Gaskell, S.K., Taylor, B., Muir, J., Costa, R.J.S.,. Impact of 24-hour low and high fermentable oligo- di- mono- saccharide polyol diets on markers of exercise-induced gastrointestinal syndrome in response to exertional-heat stress. Appl.Physiol.Nutri.Metab. 45(6) (2020): 569-580.
  7. Costa, Ricardo JS, et al. "Impact of exercise-induced hypohydration on gastrointestinal integrity, function, symptoms, and systemic endotoxin and inflammatory profile." Journal of Applied Physiology 126.5 (2019): 1281-1291.
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