Adressieren wir zunächst einmal den Ansatz, hin und wieder auf Erhalt zu trainieren. Warum sollte man das machen? Nun, bei einem Training für Hypertrophie muss man nicht nur hart, sondern auch mit verhältnismäßig hohem Volumen arbeiten und zudem den eigenen Körper stets progressiv mit schwereren Gewichten „überladen“. Viele Studiogänger denken, dass mehr grundsätzlich mehr bringt, doch man kann nicht unendlich lange immer härtere und längere Einheiten absolvieren. Irgendwann wird das Gesetz des sinkenden Ertrags eintreten und man erntet weniger Früchte für mehr verrichtete Leistung. Um in diesem Zusammenhang bestmöglich zu reagieren, muss man sein Training periodisieren!
Beispielsweise sollte man auf Phasen, in denen man kompromisslos auf Hypertrophie trainiert hat, eine Zeit folgen lassen, in der entweder Erhalt oder das Training auf Kraft im Vordergrund steht, bevor man mit dem nächsten Block zum Muskelaufbau fortfährt. Indem man das Volumen für etwa einen Monat herunterschraubt, kann man den Körper wieder sensibilisieren, um daraufhin das Volumen erneut zu steigern.
Diese Erhaltungsphasen helfen deinem Körper dabei, sich zu beruhigen, aufzuladen und auf den nächsten Muskelaufbauversuch vorzubereiten. Während einer langen Phase des auf Hypertrophie angepassten Trainings sammelt sich viel Müdigkeit an. Zudem verringert sich oftmals die Insulinsensibilität und aufgrund der Gewöhnung an das hohe Volumen wird immer mehr Arbeit notwendig, um Fortschritte zu erzielen. Dadurch wiederum erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Fettzunahme, Übertraining und Verletzungen.
Korrekt eingeplante Deloads können diese Risiken zwar über einen gewissen Zeitraum senken, aber das monatelange harte Training trotzdem nicht komplett kompensieren. Deshalb sind Erhaltungsphasen so wichtig.
Ein weiteres Argument für Erhaltungsphasen ist, das Muskelwachstum während eines Bulks dauerhaft zu gewährleisten. Gib deinem Körper die Chance, sich an seinen neuen, muskulöseren Setpoint zu gewöhnen.
Dafür ist am besten, zum Ende einer Aufbauphase, wenn die Kalorien und das Volumen am höchsten sind, zu versuchen, sein Körpergewicht einfach zu halten. Das gibt dem Körper die Möglichkeit, sein „neues Ich“ zu finden, woraus resultiert, dass er die aufgebaute Muskulatur besser hält.
Wahrscheinlich wird sich die Mehrheit der Leser vom Begriff „Erhaltungsphase“ nicht sonderlich angezogen fühlen. Wer will schon auf Halbgas fahren? Schließlich geht es doch darum, 24 Stunden am Tag mit 110 Prozent bei der Sache zu sein.
Nennen wir das Ganze also besser „Vorbereitungsphase“. Dieser Abschnitt bereitet dich quasi auf die nächsten Muskelzuwächse vor. Auch „Übergangsphase“ zwischen Aufbau und Diät ist ein geeigneter Begriff.
Es geht hier nur Semantik, aber das verwendete Vokabular kann einen großen psychologischen Unterschied machen und sich positiv darauf auswirken, wie konsequent man an einem Ansatz festhält. Wähle also die für dich passende Formulierung, beiße die Zähne zusammen und verfolge einige Wochen ein System, bei dem du mit niedrigem Volumen schwer trainierst und deine Ernährung auf Erhalt anpasst.
Trainiere also auf Kraft, sprich mit niedriger Frequenz, niedrigem Volumen, geringen Wiederholungszahlen und höheren Gewichten. Für schwere Grundübungen eignen sich zum Beispiel drei Sätze zu je fünf Reps. Dieser Ansatz funktioniert, weil es deutlich einfacher ist, Muskulatur zu halten als aufzubauen. Der Reiz dafür kann um einiges geringer ausfallen.
In Bezug auf die Ernährung ist eine isokalorische Diät am sinnvollsten. Versuche einfach, dein Körpergewicht zu halten.
Wenn man auf Erhalt isst und dazu schwer trainiert, ist die Wahrscheinlichkeit des Muskelverlusts sehr gering. Die Proteinzufuhr kann gleich bleiben wie immer (zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht). Da das Trainingsvolumen geringer ausfällt, ist es kein Problem, die Kohlenhydrate zu reduzieren (2,5 bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht). Der Rest des Kalorienkontingents wird auf die Fette verteilt, die man leicht erhöht, um unter anderem die Hormonwerte in Schach zu halten.
In der Erhaltungsphase wird die Insulinsensibilität wieder verbessert. Sie dient außerdem als eine Art psychologische Entlastung, denn vielen Kraftsportlern fällt es irgendwann schwer, riesige Menge Kohlenhydrate in sich hineinzuschaufeln und gleichzeitig die Fettkalorien niedrig zu belassen. Die Möglichkeit, etwas fettreicher zu essen und dabei dennoch nicht auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen, kann befreiend wirken und eine gelungene Vorbereitung auf die Diät darstellen.
Wichtig ist, wie bereits erwähnt, das Körpergewicht zu halten. Sollte die Anzeige auf der Waage zu extrem schwanken, können die Kalorien logischerweise angepasst werden. Je nach eigener Masse und der veranschlagten Energiebilanz bietet sich eine Erhöhung/Reduktion von etwa zehn Prozent an!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-forgotten-importance-of-maintenance-phases
