Um im Training erfolgreich zu sein und regelmäßig sowohl Fortschritte als auch damit einhergehende Zuwächse zu verzeichnen, gibt es die verschiedensten Herangehensweisen. Während die einen Kraftsportler eher über das Volumen kommen und die Muskulatur oftmals nur einmal wöchentlich bis zum Limit ausreizen, setzen andere wiederum auf eine ausgeklügelte Frequenz, um jeden Muskel gleich mehrfach pro Woche zu beanspruchen. Auch hinsichtlich der Wiederholungszahlen wird in beiden Lagern gerne variiert, doch in puncto Übungsreihenfolge herrscht generell der Konsens, dass Grund- vor Isolationsübungen ausgeführt werden müssen. Ist diese Aussage aber pauschal für jeden Trainierenden gültig oder lassen sich auch hier Anpassungen machen?
Anfänger vs. Fortgeschrittene
Die üblichen Ratschläge besagen, dass man zuerst die Grundübungen ausführen und erst danach die Isolationsarbeit verrichten soll. Macht Sinn, oder? Man bewegt auf diese Weise die schweren Gewichte, solange man noch nicht erschöpft ist. Der richtige beziehungsweise beste Ansatz muss das aber nicht immer sein.
Für Anfänger sollten Grundübungen das A und O sein. Nur wenige würden diesbezüglich widersprechen. Fokussiert man sich auf die schweren Disziplinen, fallen die neurologischen und krafttechnischen Anpassungen in den ersten Etappen der eigenen Trainingskarriere wohl drastischer aus. Für fortgeschrittenere und erfahrene Kraftsportler ist das jedoch nicht unbedingt die ganze Wahrheit.
In jedem soliden Trainingsprogramm sollten sowohl Grund- als auch Isolationsübungen zu finden sein, doch die Reihenfolge ist nicht ganz so wichtig wie es häufig propagiert wird. Das gilt insbesondere dann, wenn der Muskelaufbau (Hypertrophie) das Endziel ist.
Periodisieren mit der Übungsreihenfolge
Du kannst deshalb dein Training mit der Übungsreihenfolge als Hauptvariable periodisieren. Eine Woche lang beginnst du beispielsweise jedes Workout mit der Isolationsarbeit und beendest die Einheit mit Grundübungen.
Der Grund dafür? Isolationsübungen sind schlichtweg besser dafür geeignet, um eine solide Mind Muscle Connection herzustellen. Wenn du dein Training so startest, dass du in einen gewissen Rhythmus kommst und die beanspruchte Muskulatur richtig spürst, fühlen sich die Grundübungen im Anschluss um einiges effektiver an. Es geht dabei einzig und allein um Effizienz.
Wieso sollte man am Anfang des Trainings seine Sätze damit verschwenden, viel Gewicht zu bewegen und damit das zentrale Nervensystem zu überlasten, ohne dabei den Muskel wirklich zu spüren?
Es gibt zum Beispiel den einfachen Trick, das Workout einfach auf den Kopf zu stellen. Beginnst du für gewöhnlich mit Bankdrücken und führst gegen Ende einige Sätze Cable Cross Overs aus? Dann versuche beim nächsten Mal, das Ganze umzudrehen. Es ist nicht nur total simpel, sondern auch effektiv.
Muskelaufbau ist allerdings nicht der einzige Grund, aus dem man in Bezug auf die Übungsreihenfolge hin und wieder etwas aus der Reihe tanzen sollte. Eine Verletzung könnte zum Beispiel der Grund dafür sein, dass in den Grundübungen schwere Gewichte kaum möglich sind. Setzt man nun die Isolationsübungen davor, profitiert man nicht nur von der bereits angesprochenen und verbesserten Mind Muscle Connection, sondern kann daraufhin zudem bei gleicher Intensität die Lasten in den Mehrgelenkübungen reduzieren und die eingeschränkte Körperpartie schonen. Dadurch schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe!
Quelle: t-nation.com/training/tip-what-you-dont-know-about-exercise-order
