Kniebeugen und Kreuzheben gelten als essentiell und tauchen zwar mittlerweile auch in fast jedem Trainingsplan auf, doch kaum eine andere Übung wird so häufig diskutiert wie das Bankdrücken. Ob man sich nun mit einem blutigen Anfänger oder einem langjährigen Kraftsportler unterhält: Geht es um Kraftwerte, wird man nicht selten zuerst nach seiner Leistung auf der Bank gefragt. Beinahe genauso oft kommen dabei die verschiedenen Wehwechen zur Sprache, die sich insbesondere beim Bankdrücken und speziell im Bereich der Schulter bemerkbar machen. Im nachfolgenden Beitrag findet ihr einen verhältnismäßig einfachen Tipp, mit dem ihr nicht nur mehr Gewicht bewegen, sondern zukünftig auch schmerzfrei drücken könnt!
Da sich viele Trainierende primär auf Drückübungen fokussieren – schließlich betrachtet man vor allem seine Körpervorderseite im Spiegel und möchte diese verbessern – resultiert der sich anhäufende Stress im Schulterbereich üblicherweise in Überlastung, Schmerzen und Verletzungen. Gerade Probleme in der vorderen Schulter sind im Kraftsport weit verbreitet.
Doch das Letzte, was der hartnäckige Kraftsportler aus seinem Plan streichen würde, ist für gewöhnlich das Bankdrücken. Statt sich aber wie bisher durch den Schmerz zu kämpfen, solltest du die chronische Überlastung beheben, indem du ein paar Anpassungen an der Ausführung vornimmst.
Eventuell hast du schon einmal davon gehört, dass du deine Schulterblätter sozusagen „in die Bank drücken“ musst, um für ausreichend Stabilität zu sorgen und schmerzfrei zu drücken. Während diese Technikanpassung bis zu einem gewissen Grad der Wahrheit entspricht, kann es allerdings auch passieren, dass sie vom einen oder anderen Athleten zu extrem umgesetzt wird, was wiederum eine Fehlpositionierung der Schulterblätter auslösen und schmerzhafter als zuvor sein kann.
Die Schulterblätter aktiv in die Bank zu drücken, kann also desöfteren unangebracht sein und zu weiteren Problemen führen. Stattdessen empfiehlt es sich, eine sogenannte Kokontraktion zwischen Brust und Latissimus zu provozieren, um eine wirklich stabile Haltung im Schultergürtel zu schaffen. Die ungewollt instabile Bewegungsamplitude wird im Zuge dessen limitiert und zudem verbessert sich die Mind Muscle Connection.
Dadurch dass man die Schulterblätter in die Bank drückt, wird der eigentliche Sinn und Zweck verfehlt, denn man macht sich gewissermaßen eine passive Position zunutze, anstatt direkt die Schulter anzusprechen und die Fähigkeit zu haben, sie aktiv durch die Kontraktion von Brust und Rücken in einer bestimmten Position zu halten.
Man sollte also sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln versuchen, bereits am obersten Punkt der Bewegung eine Vorspannung in der Brust und im Latissimus zu erzeugen. Durch die Kontraktion der beiden stärksten Muskeln des Oberkörpers wird das Schultergelenk in eine optimale Position gebracht. Man verbessert auf diese Weise letztlich nicht nur das Gefühl und die Stabilität beim Bankdrücken, sondern kann die Kontrolle auch während des gesamten Satzes aufrechterhalten.
Solltest du keinen Coach oder Trainingspartner haben, der dich an diesen Tipp erinnert, musst du dir schlichtweg einprägen, vor jedem Satz einer Drückübung die Brust und den Latissimus anzuspannen. Wenn du Probleme damit hast, umfasse zunächst die Hantel so fest du kannst und starte erst dann mit der Kokontraktion. Irgendwann wirst du einen Automatismus entwickeln, der unterbewusst und beinahe von alleine abläuft.
Mithilfe dieser kleinen Erinnerung verbesserst du zusätzlich zur Ausführung auch die Ansteuerung der Zielmuskulatur, denn durch die aktiv generierte Vorspannung in Brust und Rücken wertest du den exzentrischen Teil der Bewegung auf, was sowohl für das Muskelgefühl als auch für die Qualität der Kontraktion vorteilhaft ist.
Zugegeben, der Tipp hört sich verhältnismäßig simpel an, doch nicht immer muss etwas kompliziert sein, um eine effektive Wirkung zu zeigen. Allein durch die Kokontraktion zwischen Brust und Latissimus könnten deine Schulterprobleme schon bald der Vergangenheit angehören. Die richtige Technik ist essentiell für ein beschwerdefreies Training und konstante Muskelzuwächse, weshalb man ständig die Übungsausführung neu überprüfen und gegebenfalls anpassen muss. Selbstverständlich darf nicht unerwähnt bleiben, dass auch die hier thematisierte Vorspannung im Oberkörper kein Allheilmittel darstellt und bei anhaltenden Beschwerden ein Arzt konsultiert werden sollte!
Quelle: t-nation.com/training/tip-fix-your-shoulders-bench-heavier
