Wenn man sich gelegentlich beim Training im lokalen Gym umsieht, lässt sich nicht gerade selten beobachten, wie der eine oder andere Studiogänger fast schon vom ersten Arbeitssatz an bis zum Muskelversagen geht. Hierbei kommen zahlreiche Intensitätstechniken zum Einsatz und nach dem dritten Dropset muss dann oftmals auch noch der Trainingspartner zur Hilfe schreiten, um wirklich das Letzte aus der Muskulatur herauszuholen. Dass dies jedoch in den meisten Fällen nicht die effektivste Vorgehensweise ist, wenn man langfristig Kraft und Muskelmasse aufbauen möchte, sollte insbesondere für die erfahrenen Kraftsportler unter uns kein Geheimnis sein. Wann es wirklich angebracht sein kann, Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen, klären wir im nachfolgenden Beitrag!
Die gute Nachricht ist, dass ein bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführter Satz definitiv einen größeren Trainingsreiz setzt als ein Satz, der noch vor dem Versagen abgebrochen wird. Natürlich gibt es, wie fast immer, auch eine schlechte Nachricht und die lautet, dass ein solcher Satz oft eine unangemessen große Ermüdung hervorruft, die sich nicht nur negativ auf das restliche Training, sondern ebenfalls auf die darauffolgenden Workouts auswirken kann.
Das bedeutet, dass man bei einem Großteil der Sätze noch zwei bis drei Wiederholungen im Tank lassen und ein technisches Muskelversagen vermeiden sollte. Auf diese Weise profitiert man noch immer von einem starken Trainingsreiz, der allerdings nicht auf Kosten übermäßiger Ermüdung geht.
Es ist anzumerken, dass der Begriff „technisches Muskelversagen“ im obigen Absatz absichtlich gewählt wurde, um zu unterstreichen, dass ein Satz beendet werden sollte, sobald man eine technisch einwandfreie Ausführung nicht mehr gewährleisten kann. Jede Wiederholung sollte, abgesehen von der Geschwindigkeit, genau gleich aussehen.
Ausnahmen bestätigen allerdings die Regel, wie man so schön sagt, und demnach gibt es selbstverständlich auch Gelegenheiten, zu denen sich ein Satz bis zum Muskelversagen anbietet!
Hier eine kleine Auflistung:
- Bei kleinen Übungen oder Muskelgruppen:
Selbst wenn man alle Sätze Bizeps Curls bis zum Versagen ausführt, wird das zentrale Nervensystem nicht allzu sehr belastet oder geschädigt. Arme und Waden beispielsweise kann man also zumeist ohne größere Bedenken hart trainieren. - Bei jeder Übung, in der man nicht stark genug für hohe Gewichte ist:
Kleine beziehungsweise schwächere Menschen können sich schlichtweg nicht so stark belasten wie große und starke Menschen, auch wenn sie so hart trainieren wie möglich. Wenn deine Maximalkraft bei den Kniebeugen beispielsweise „nur“ 100 Kilo beträgt, kann man auch den einen oder anderen Satz bis zum Limit treiben. - Beim letzten Satz einer Übung:
An diesem Punkt muss man keine Kraft mehr für einen weiteren Satz sparen. Handelt es sich also nicht um eine sehr fordernde Übung, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, kann man den letzten Satz bis zum Muskelversagen absolvieren. - Vor einem Deload:
Wenn du bereits weißt, dass in der nächste Woche nur leichte Trainingseinheiten anstehen, zum Beispiel aufgrund von einem Urlaub oder Deload, dann kannst du bis zum technischen Muskelversagen gehen, zumindest beim letzten Arbeitssatz. - Bei gelegentlichen Krafttests:
Wenn du nie bis zum Muskelversagen gehst, wirst du nie wissen, wie stark du wirklich bist. Man sollte also immer auch gelegentlich die Möglichkeit nutzen, um persönliche Rekorde bei Sätzen über zehn, fünf oder drei Wiederholungen zu brechen. Das 1RM (One Rep Max) kann ebenfalls von Zeit zu Zeit überprüft werden. - Wenn ohnehin nur ein Satz auf dem Plan steht:
Der alte Ansatz nach dem Motto „ein Satz bis zum Muskelversagen“ wird heutzutage kaum noch berücksichtigt, aber bei jedem gibt es Phasen, in denen Zeit und Energie limitiert sind. In diesen Situationen ist ein harter Satz bis zum Muskelversagen besser als gar kein Satz. Kannst du also nur einen Arbeitssatz ausführen, gib Vollgas!
Grundsätzlich ist immer zu bedenken, dass Krafttraining viele Vorteile, aber eben auch Nachteile mitsichbringen kann, insbesondere in Form von Ermüdung. Man sollte sich deshalb vor Augen führen, dass wir es beim Training im Allgemeinen mit einem Prozess und nicht mit einem einmaligen Event zu tun haben. Jeder Satz, den man ausführt, wirkt sich auf irgendeine Weise auf das folgende Workout aus. Wir selbst haben in der Hand, ob dies positiv oder negativ ist!
Quelle: t-nation.com/training/tip-when-to-train-to-failure-when-to-avoid-it
