Eine der vorherrschenden Theorien hinsichtlich Krafttraining und Muskelaufbau bezieht sich auf die Stimulation der Typ II Muskelfasern. Um allerdings „Zugang“ zu den Muskelfasern vom Typ II zu bekommen, muss man üblicherweise zuerst die Muskelfasern vom Typ I vorerschöpfen und nicht selten bleibt der diesbezügliche Versuch erfolglos. Metaphorisch gesprochen halten die Typ II Muskelfasern also sozusagen die Beine überschlagen und konventionelle Satzschemata wie beispielsweise 3×8 bringen einen hier nicht wirklich weiter!
Eine Gruppe brasilianischer Wissenschaftler hat jedoch scheinbar die Effektivität eines simplen Tricks in einer Studie bewiesen, mit dem man die Typ II Muskelfasern noch vor dem ersten Satz „von ihrer Schüchternheit befreien“ kann.
Demnach soll es aller Voraussicht nach ausreichen, vor den regulären Arbeitssätzen einen Satz mit 20 Prozent des 1RM (One Rep Max) bis zur Erschöpfung auszuführen. Auf diese Weise würde man die Typ I Muskelfasern ausreichend vorermüden, um die Tür zu den Typ II Muskelfasern zu öffnen und von besseren Kraft- und Muskelzuwächsen zu profitieren.
Die Brasilianer rekrutierten insgesamt 27 Männer für ihr Experiment und teilten sie in drei Gruppen auf:
- Eine Kontrollgruppe machte gar nichts.
- Eine Gruppe trainierte für acht Wochen die obere Beinmuskulatur mit drei Sätzen und 75 Prozent ihrer Maximalkraft. Die Pausenzeiten lagen bei einer Minute.
- Eine Gruppe verfuhr genau gleich wie die zweite, startete das Training jedoch mit einem Satz, bei dem mit einer Last von 20 Prozent der Maximalkraft die Muskulatur vorermüdet wurde. Nach einer 30-sekündigen Pause begann dann das vorgesehene Workout.
Kurz zusammengefasst haben die Probanden, die vor ihrem eigentlichen Training einen Minisatz zur Vorermüdung ausgeführt haben, größere Fortschritte bei Kraft- und Muskelaufbau erzielen können als die Studienteilnehmer, die ihre Beine nach dem üblichen System trainierten.
Die brasilianischen Forscher erklärten dazu, dass die Vorerschöpfung der Typ I Muskelfasern zu einer stärkeren Rekrutierung der Typ II Muskelfasern während der herkömmlichen Arbeitssätze führe.
Sie schlussfolgerten also folgendes:
„… das Einbeziehen eines einzelnen und erschöpfenden Satzes bei 20 Prozent des 1RM vor dem traditionellen Hypertrophietraining kann eine geeignete Strategie für junge Männer sein, um zusätzliche Positiveffekte in Bezug auf Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer zu erreichen.“
Den Ansatz in der Praxis umsetzen
Basierend auf der Studie soll der vorermüdende Satz gut in Verbindung mit der Beinstrecker Maschine funktionieren, doch es liegt nahe, dass sich dieses Prinzip auch auf andere Muskelgruppen und Isolationsübungen übertragen lässt.
Stehen heute zum Beispiel Bizeps Curls auf dem Plan, kannst du folgendes testen
- Rechnen wir bei Langhantel Bizeps Curls mit einem 1RM von 50 Kilo, dann schnappst du dir zum einen leere Langhantel mit zehn Kilo Gewicht und hältst zum anderen eine weitere mit einer Gesamtlast von 37,5 Kilo bereit.
- Führe mit der leeren Langhantel so viele Wiederholungen wie möglich aus.
- Pausiere 30 Sekunden.
- Beginne mit dem ersten regulären Satz, bei dem du beispielsweise nach dem 3×8 System verfährst. Hierfür nimmst du natürlich die insgesamt 37,5 Kilo schwere Langhantel und pausierst zwischen den einzelnen Arbeitssätzen immer für eine Minute.
Wenn die Ergebnisse der brasilianischen Studie repräsentativ sein sollte, dann verzeichnest du mit diesem Ansatz zumindest größere Muskel- und Kraftzuwächse, als würdest nach einem herkömmlichen System trainieren!
Quelle: t-nation.com/training/tip-do-this-first-trigger-more-muscle-growth
Referenzstudie:
Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW, „A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men.“ Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.
