Wahrscheinlich ist einigen von euch der Ausdruck Time Under Tension (TUT) ein Begriff. Dabei handelt es sich um nichts anderes als die Zeit, in der ein Muskel unter Spannung steht. Damals in den 90er Jahren eroberte dieser Ausdruck die Bodybuilding Welt in rasanter Geschwindigkeit. Jeder begann, die Sekunden seiner Wiederholungen zu zählen, und bei manchen Athleten stand sogar der Trainingspartner oder der Trainer daneben und hat mit der Stoppuhr akribisch genau die Dauer der positiven und der negativen Pahse gemessen. Doch was ist wirklich dran an Time Under Tension?
Der ganze Hype rund um das Konzept der „Zeit unter Spannung“ ging soweit, dass behauptet wurde, Kadenzen von 3-1-1 wären optimal für Kraft und 5-1-5 wäre optimal für Hypertrophie, also den Muskelaufbau. Sehr viele Athleten liebten diesen neuen Trainingsansatz, doch leider aus dem falschem Grund!
Natürlich, wenn man zuvor eine negative Wiederholung absolviert hatte, die unter einer Sekunde dauerte und von schlechter Ausführung geprägt war, dann brachte einem das neue Konzept einiges, denn dadurch wurde die schlechte Technik des Athletens maßgeblich verbessert. Das Gewicht musste deutlich besser kontrolliert werden und zusätzlich war auch der Muskelkater enorm. Da damals noch nicht wirklich viele wissenschaftlichen Studien in diesem Bereich vorhanden waren, schlussfolgerte man einfach und schnell gemäß des Broscience Kodex: „Was schmerzt, das muss natürlich auch wirken!“
Mittlerweile weiß man aber, dass es beim Time Under Tension Konzept zahlreiche Probleme gibt. Durch das künstliche Verlängern einzelner Wiederholungen kommt es nämlich dazu, dass einige andere Faktoren, die für den Muskelaufbau viel wichtiger sind, ignoriert werden und dadurch Nachteile entstehen.
Sehen wir uns dazu gemeinsam ein Beispiel an:
Sagen wir, du machst beispielsweise beim Bankdrücken mit 100 Kilo acht saubere Wiederholungen auf die Art und Weise, wie das die meisten Leute, die etwas Ahnung vom Training haben, bewerkstelligen würden. Also eine kontrollierte negative Wiederholung, vielleicht sogar eine kurze Pause auf der Brust und dann eine explosive, aber dennoch kontrollierte positive Wiederholung. So würde ein Satz mit acht Wiederholungen etwa 24 Sekunden oder sogar etwas kürzer dauern. Wenn man das Ganze nun aber im Time Under Tension Stil macht und dabei zum Beispiel eine Kadenz von 4-1-2 wählt, dann würde der Satz mehr als doppelt so lange dauern. Das Ganze würde dadurch um einiges schwerer werden und du würdest mit Sicherheit nicht einmal mehr die acht Reps packen, vielleicht sogar nur vier bis sechs.
Dadurch ist zwar der metabolische Stress, der durch den Satz ausgelöst wird, etwas höher, du verringerst damit aber künstlich das Volumen, das du im Training absolvierst. Da das Gesamtvolumen aber einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau ist, lässt du somit Gains auf der Strecke und baust im Endeffekt weniger auf, was logischerweise einen signifikanten Nachteil darstellt!
Was man stattdessen machen sollte!
Da wir wissen, dass nicht die gesamte, in einem Training absolvierte Time Under Tension maßgeblich für den Effekt des Trainings ist, sondern das Gesamtvolumen, das durch das TUT Konzept sogar minimiert wird, viel wichtiger ist, stellt sich jetzt natürlich die Frage, was die Lösung dieses Problems ist…
Und die ist sogar ziemlich einfach: Absolviere eine negative Wiederholung, die circa zwei Sekunden dauert, und gestalte die positive Phase deiner Wiederholungen möglichst explosiv, aber trotzdem noch kontrolliert. Somit schöpfst du die exzentrischen Teil der Bewegung für den Muskelaufbau mehr als gut aus, verlängerst ihn aber nicht künstlich, wodurch du ja dein Gesamtvolumen schmälern würdest. Wenn du dann noch auf regelmäßige Progression, also die Steigerung der Gewichte achtest, dann bist du schon mehr als gut dabei und wirst höchstwahrscheinlich sehr erfolgreich mit deinem Training sein.
Fazit
Das Time Under Tension Konzept war lange Zeit extrem im Trend. Mittlerweile ist es etwas aus dem Fokus vieler Athleten geraten, da es dazu beitragen kann, dass man bei gleicher Satzanzahl weniger Gesamtvolumen absolviert und somit schlechter Muskelmasse aufbaut. Die negative Phase einer Wiederholung sollte jedoch trotzdem immer beachtet und möglichst kontrolliert ausgeführt werden. Ein künstliches und übertriebenes Hinauszögern der Zeit unter Spannung ist allerdings nicht zielführend und sollte sogar vermieden werden, wenn man an maximalem Fortschritten in Bezug auf den Muskelaufbau interessiert ist!
Quelle: t-nation.com/training/is-time-under-tension-a-crock/
