Wenn es um die Gestaltung des Trainingsplans geht, kann man die verschiedenen Kraftsportler im Allgemeinen in zwei Lager aufteilten. Während die einen alles bis ins kleinste Detail planen, machen sich die anderen wiederum keine großen Gedanken und passen ihr Verhalten im Gym darauf an, was der Körper ihnen mitteilt. Ist der Muskelkater zu groß oder dauert es mit der Regeneration zu lange, wird der Reiz reduziert. Es gibt allerdings einige grundsätzliche Parameter, die es – bewusst oder unbewusst – für den Erfolg zu beachten gilt und wir stellen sie euch im nachfolgenden Artikel vor!
In puncto Training gibt es im Grunde genau drei Parameter, die von wirklicher Bedeutung sind. Volumen, Frequenz und Intensität. Am erfolgsversprechendsten ist es, sich zwei davon auszusuchen und diese zu manipulieren, um den Erholungsbedarf des eigenen Körpers zu erfüllen.
- Frequenz: Wie oft man pro Tag oder Woche trainiert. Häufig auch auf eine bestimmte Muskelgruppe bezogen.
- Intensität: Dies kann entweder bedeuten, wie viel Gewicht man tatsächlich bewegt oder wie schwer der Satz war, gerne selbstständig mithilfe der RPE Skala (rate of perceived exertion) bewertet.
- Volumen: Das gesamte Pensum pro Trainingseinheit, sprich die Menge an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die in einem Workout bewältigt werden.
Logischerweise verfügt der Körper nur über ein bestimmtes Kontingent an Reserven, an denen er sich bedienen kann. Sind diese erschöpft, kommt der Fortschritt für gewöhnlich zum Erliegen. Von Person zu Person ist der Zeitpunkt, wann das passiert, natürlich verschieden. Das ist auch der Grund dafür, weshalb manche Personen mit drei Trainingseinheiten pro Woche, wenig Volumen und schweren Gewichten sehr gut zurechtkommen und andere wiederum einen komplett anderen Ansatz benötigen.
Du musst dich also entscheiden, ob du…
- häufiger trainierst.
- mit höherer Intensität trainierst.
- mit mehr Volumen trainierst.
Wähle also zwei der drei Optionen aus und reguliere die Dritte herunter. Wenn du gerne jeden Tag im Gym bist und schwere Gewichte liebst, dann musst du am Volumen einsparen. Solltest du lieber nur drei bis vier Mal wöchentlich ins Fitness Studio gehen wollen, finde einen einen Mittelweg aus Arbeitslast, Volumen und Frequenz.
Nach und nach solltest du für dich entscheiden, ob du mit viel Volumen, sehr schwer oder nahe am oberen Ende der RPE Skala trainieren möchtest. Ist deine Frequenz irgendwo im Mittelmaß, treibst du entweder bei geringerer Intensität das Volumen nach oben oder du erhöhst die Intensität bei geringerem Volumen. Ohne genügend Erholung vom Trainingsreiz kannst du dich nicht verbessern. Es gibt keine Abkürzungen.
Alle diese Variablen haben einen Punkt, an dem die Wirksamkeit abnimmt. Viele Trainierende verfahren nach dem Mindset: „Wenn acht Sätze gut sind, dann sind zwölf besser!“ Wenn sie dann auf ein Plateau treffen, dann denken sie auch gar nicht darüber nach, eventuell einen Gang zurückzuschalten. Nein, sie machen in der Tat oftmals noch mehr. Dasselbe gilt für das Gewicht auf der Langhantel oder die Anzahl an Workouts pro Woche.
Sobald du alle Parameter perfekt aufeinander abgestimmt hast und sich regelmäßiger Fortschritt einstellt, solltest du zunächst nichts mehr ändern und denken, es würde noch optimaler gehen. Progression bei fünf Prozent ist besser als keine Progression oder Regression (Rückschritt). In manchen Phasen ist ein 5-prozentiger Fortschritt sogar Gold wert und das Höchste der Gefühle!
Quelle: t-nation.com/training/tip-manipulate-intensity-volume-and-frequency
