Jeder mit ein bisschen gesundem Menschenverstand und etwas Trainingserfahrung weiß, dass die Ernährung in diesem Sport nicht so kompliziert ist.
Leider werden immer mehr Leute verwirrt bezüglich der Nahrungsmittel, die sie sich in die Futterluke schieben – weil sie von allen Seiten mit Informationen zugebombt werden, vor allem von den Marketingabteilungen der Industrie.
Dazu nehmen wir noch ein paar lustige Kohlsuppendiäten aus Frauenzeitschriften und schwupps, willkommen im Ernährungswahnsinn einer ganzen Generation.
Dieser Artikel wird Dir aufzeigen, was wir SICHER wissen – basierend auf Studien – und welche Stützpfeiler Du in Deine Ernährung einbauen solltest, um lean und gesund zu werden.
#1 Die perfekte Ernährung variiert von Person zu Person und wird von der Genetik beeinflusst. So schaut es auch bei der Ernährung um das Training herum aus – es ist individuell und sollte auf folgenden Faktoren basierend geplant werden:
Der Trainingsstatus spielt eine große Rolle in Bezug darauf, welche Nährstoffe man überhaupt braucht. Untrainierte, degenerierte Menschen haben sicherlich andere Ansprüche und Anforderungen an ihre Ernährung als diejenigen, die schon eine Zeit lang auf Hypertrophie trainieren oder Elitesportler sind.
Beispiel: Wenn Du vollständig untrainiert bist, sollte Dein Focus voll darauf liegen, dass Du vollwertige Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Solltest Du ein fortgeschrittener Athlet sein, ist die Workout-Nutrition (Ernährung um das Training herum/im Training/Supplementation) sehr wichtig.
Zwischen Mann und Frau gibt es Unterschiede. Frauen verbrennen mehr Fett während des Trainings als Männer, das heißt, sie verbrennen ungefähr 25% weniger Glykogen als Männer. Daher unterscheiden sich die Vorgaben, wie sie laden sollten.
Das Alter hat Auswirkungen: Sowohl Qualität als auch Quantität des Proteins sind für Menschen im fortgeschrittenen Alter wichtiger als für Jungspunde.
Volumen, Intensität, Trainingsstil. Wenn Du Fett verbrennen willst, ist es nicht verkehrt, mit angenagten Glykogenspeichern zu trainieren – wenn Du Langstrecke laufen möchtest, wäre das katastrophal.
Nüchtern oder Essen im Magen? Vor dem Workout zu futtern macht Intra-Workoutnutrition (also während des Trainings) unnötig, wenn Du nicht gerade vorhast, von einem Kontinent zum anderen zu schwimmen. Auf leeren Magen zu trainieren, erhöht die Vorteile von sofortiger Post-Workoutnutrition (das, was Du direkt danach zu Dir nimmst).
#2 Wie Du die individuellen Bedürfnisse für Fettabbau erfüllst, wenn Du noch Neuling bist.
Fokussiere Dich darauf, hochqualitatives Protein (mindestens 10 Gramm essentielle Aminosäuren), gutes Fett und Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen!
Abhängig davon wie hochfrequent Du isst, könntest Du von einem Post-Workoutshake (bevorzugt Wheyprotein) mit ungefähr 20g Protein und null Zucker/Kohlenhydraten profitieren.
Es gibt keinen Grund dafür, nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Speicher werden schon von den vorhergegangenen Mahlzeiten aufgefüllt worden sein. Andere Workoutsupplemente wie Koffein, Carnitin, Kreatin, Betalanin oder so sind alle nur das i-Tüpfelchen. Die brauchst Du erst, wenn Du eine Zeit lang dabei bist.
#3 Wie Du die individuellen Bedürfnisse für Fettabbau erfüllst, wenn Du bereits Fortgeschrittener bist.
Fokussiere Dich auf die Sachen von Punk #2 – mit folgenden Zusätzen und Abweichungen:
Angenommen, Du trainierst mit einem so hohem Volumen, dass Du Muskelkater erleiden wirst – nimm 20 bis 30 Gramm Protein (bevorzugt Wheyprotein) nach dem Training zu Dir. Bitte sei Dir bewusst, dass das die Empfehlung für Fettabbau ist, nicht für Masseaufbau.
Auch DU musst keine Carbs nach dem Training konsumieren, wenn Du nicht gerade zweimal am Tag total erschöpfende Workouts absolvierst. Hochintensives Training mit moderatem Volumen (sechs bis neun Sätze pro Muskelgruppe) reduzieren das Glykogen bis maximal 39 Prozent.
Angenommen, Dein vorheriges Training liegt 24 Stunden zurück und Du isst Kohlenhydrate – sagen wir mal, mindestens 100g pro Tag – kann das Glykogen problemlos durch die normale Ernährung aufgefüllt werden. Kohlenhydratsupplementation ist in dem Fall nicht notwendig.
#4 Wie Du Protein einsetzen musst, um Muskelmasse aufzubauen.
In einem Review, in dem verschiedene Studien behandelt wurden, wird die Meinung ausgesprochen, dass weder ein Proteinshake noch eine proteinreiche Mahlzeit in dem 30- bis 60minütigen Zeitfenster nach dem Training nicht notwendig ist, sofern
Du kein Bodybuilder bist
Du vor dem Workout hochqualitatives Protein zu Dir genommen hast
Aber in der Realität schaut es so aus, dass viele Menschen ein paar Stunden vor dem Training nichts mehr essen. Und Bodybuilder wollen wir ja auch irgendwie werden. Wenn das alles auf Dich zutrifft, ist die Postworkout-Nutrition durchaus sinnvoll, weil sie bessere Regeneration verspricht und katabole Prozesse abzuschwächen scheint. Die beste Quelle ist schnellverdauliches Wheyprotein.
Wenn Du vor dem Training tatsächlich proteinreich gegessen hast, kannst Du nach dem Workout entweder Wheyprotein oder eine Mahlzeit zu Dir nehmen, die mindestens 10 Gramm essentieller Aminosäuren enthält. Im Zeitfenster von bis zu 2 Stunden nach dem Training wäre es sinnvoll.
Was aber, wenn Du vorher gegessen hast und 2 Stunden danach wieder eine vollwertige Mahlzeit essen möchtest? Brauchst Du dann auch noch Wheyprotein?
Es gibt individuelle Bedürfnisse und gesunden Menschenverstand. Wenn es Dir aus irgendeinem Grund nicht passt (allergisch / zu teuer / keine Zeit / keinen Shaker / allergisch / vergessen / Deine Katze hat es geschnupft), dann lass es. Du wirst keinen massiven Muskelschwund deswegen. Wenn für Dich nichts dagegen spricht, trink den Shake.
#5 Spezifische Strategien, um das meiste aus dem Workout rauszuholen:
Iss immer (!) hochqualitatives Protein vor und nach dem Training. Paare die proteinreichen Nahrungsmittel mit guten Fetten und Gemüsesorten, die vollgestopft mit Antioxidanten sind. Grünzeug. Vielleicht ein bisschen Obst oder etwas stärkehaltiges Gemüse für die Kohlenhydrate
Setz Dir als Ziel, mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir zu nehmen. Bis hoch zu 2,4 Gramm pro Kilogramm wird positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben
Beispiel: 2005 wurde eine 12wöchige Studie angesetzt, die Footballplayer beobachtete, die einen hochvolumigen Trainingsplan absolvierten und 2,36g/kg Protein täglich zu sich nahmen. Ihr durchschnittlicher Muskelmassezuwachs lag bei 1,1kg – die Gruppe mit nur 1,2g/kg Protein nahm keine Magermasse zu.
Du musst Deinen Proteinkonsum erhöhen, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Die Forschung zeigt in Studien, dass es einen „Protein Change“-Effekt gibt – der Einfluss auf das Muskelwachstum hat.
In der Praxis bedeutet das, dass ein Anstieg des Proteinintakes von mindestens 60% mehr als „normal“ während einer Hypertrophiephase deutlich mehr Muskelzuwachs generieren wird.
Wenn Du schon bei 2g/kg bist, hast Du allerdings wenig Spielraum, noch höher zu gehen, ohne Dich zwanghaft vollzustopfen.
Wheyprotein wird nicht nur schneller verdaut, es stimuliert auch mehr Muskelwachstum als andere Proteinquellen (wie Casein, Soja oder Reisprotein)
Es ist wichtig, dass Du so viel Protein wie möglich aus hochqualitativen Nahrungsmitteln zu Dir nimmst – Supplemente sind nur dafür da, so weit aufzustocken, bis Du den Bedarf erreicht hast.
Wenn Du mehr als 20 oder 30 Gramm Proteinpulver nach dem Training zu Dir nehmen müsstest, um auf Deinen Bedarf zu kommen, versuche alle 3 Stunden Protein zu essen – anscheinend hält das die Proteinbiosynthese stärker als 10 Gramm alle eineinhalb Stunden oder 40 Gramm alle sechs Stunden.
#6 Wie Du Kohlenhydrate einsetzen musst, um Muskelmasse aufzubauen.
Schauen wir uns zuerst an, ob Kohlenhydrate notwendig sind: Sie werden nicht gebraucht, um die Proteinbiosynthese zu triggern oder einen Insulinspike auszulösen!
Beispiel – eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt auf, dass es keinen Unterschied bezüglich Proteinbiosynthese beziehungsweise allgemeiner Proteinverstoffwechslung machte, wenn 25 Gramm Whey Protein oder 25 Gramm Whey Protein plus 50 Gramm Kohlenhydrate nach dem Krafttraining supplementiert wurden.
Viele Pumper denken, dass der extra Insulinspike von den Kohlenhydraten den Muskelaufbau verbessert – das ist in der Forschung aber nicht bestätigt worden!
Allerdings ist es möglicherweise so, dass das hormonelle Umfeld optimiert werden könnte, wenn man langfristig Kohlenhydrate zum Wheyprotein nach dem Training dazu nimmt.
Außerdem haben Kohlenhydrate natürlich auch Kalorien, welche notwendig für Dich sein könnten, wenn Du ein sehr aktiver Athlet bist – Footballplayer zum Beispiel – und Dir schwer tust, Deinen Kalorienbedarf zu decken.
#7 Wie Du die Kohlenhydrate einsetzen musst, um Deine athletische Performance zu optimieren.
Kohlenhydrate während des Trainings zu sich zu nehmen, kann den Drive des ZNS (Zentrales NervenSystem) optimieren und die Leistung steigern, auch wenn die Glykogenspeicher vorher nicht komplett geleert wurden.
Beispiel – als weibliche Eliteturnerinnen Kohlenhydrate nach einem extrem anstrengenden Zirkeltraining konsumierten, hat es sie in der direkt folgenden Übungseinheit seltener vom Schwebebalken gedonnert als das Placeboteam. Die Präzision und der Fokus wurden besser – die Kohlenhydrate veränderten bei den Turnerinnen den limitierenden Faktor, die reduzierte neuromuskuläre Aktivität.
Du musst nicht notwendigerweise Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um die Körper/Geist-Leistung zu optimieren. Eine kohlenhydrathaltige Mundspülung (also in Flüssigkeit gelöste Carbs, die Du ein bisschen im Mund hin- und her spülst und dann wieder ausspuckst), scheint genauso effektiv zu sein wie verdaute Kohlenhydrate.
Die Forscher denken, dass es Rezeptoren in der Mundhöhle gibt, die die Fähigkeit besitzen, Glukose zu identifizieren und diese Nachricht dem Gehirn mitzuteilen – „hey, gleich sind Kohlenhydrate im Verdauungstrakt“ – ohne, dass sie verdaut werden. Das reicht, um den Drive für das Gehirn auszulösen.
#8 Welche Nahrungsmittel Du vor dem Training essen sollst und welche nicht.
Es gibt einige Sache, die Du schlichtweg nicht futtern solltest, wenn Du im Anschluss hart trainieren und hohe Leistungen erbringen möchtest – entweder, weil sie ungewünschte Stoffwechselantworten provozieren oder weil sie Darm/Hirn-Aktivitäten auslösen.
Hier die Dinge, die Du vermeiden musst:
Sportgetränke, die Zucker in jeder Form enthalten – HFCS, Maltodextrin, Sucrose.
Lebensmittel, die reich an Fruktose sind. Sie reduzieren die Energiegewinnung aus Fett und können Darmprobleme während des Trainings machen. Vergärbare Früchte wie Äpfel und Birnen sind nicht so gut.
Wenn etwas im Darm fermentiert wird – Weizen, die meisten Getreidesorten, Bohnen, vielleicht Milchprodukte – sind oftmals während des Trainings nicht zuträglich.
Hohe Dosen Koffein oder anderer Stimulanzien, sie stressen die Nebenniere und können langfristig Probleme bereiten. Koffein kann die Leistung radikal verbessern, aber Du brauchst nicht wirklich viel. Ein bis vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen. Das wären 80 bis 320mg für einen 80kg-Menschen.
Proteine können problematische Nährstoffe enthalten. Bohnen, Milch und fettige tierische Produkte. Wheyprotein ist grundsätzlich kein Problem, weil die hochqualitativen Sorten laktosefrei sind.
Bohnen besitzen eine Kohlenhydratart, die sich Galactoside schimpfen, welche wir selbst nicht verdauen können, die aber von den Darmbakterien genutzt werden. Du fütterst also Deine Darmbakterien damit, die gute Darmflora. Aber es könnte erstmal zu Verdauungsirritationen führen.
Milch enthält Laktose, nicht jeder kann sie einfach verdauen. Einige tierische Proteinquellen wie Speck, Käse und fettiges Fleisch enthalten hohe Mengen gesättigter Fette, welche lange benötigen, bis sie verdaut sind. Aber wenn Du damit klar kommst, iss sie ruhig vorher.
Hier die Dinge, die Du essen darfst:
Mageres Fleisch und Fisch sollten Deine beste Auswahl sein, wenn es um die Proteinquelle geht – diese Nahrungsmittel haben keine anderen Nährstoffe, die Probleme bereiten sollten. Wenn Du Laktose verträgst, ist griechischer Joghurt eine gute und „schnelle“ Proteinquelle.
Nützliche Fettquellen, die der Körper schnell nutzen kann – wie MCTs aus Kokosöl (mittelkettige Triglyceride). Sie umgehen die Verdauung und werden direkt in die Leber geleitet, um als Energiequelle zur Verfügung zu stehen.
Die Omega 3 Fette im Fisch und in Meeresfrüchten sind ebenfalls zu empfehlen, weil sie anti-entzündlich wirken und den Blutfluss verbessern.
Auch Nüsse sind eine tolle Fettquelle, weil sie kaum andere Nährstoffe enthalten, die den Körper irritieren.
Gemüse und Früchte mit wenig Fruktose (Beeren zum Beispiel) brauchen etwas, um verdaut zu werden, aber scheinen toleriert zu werden, wenn Du davon keine 10kg isst. Sie enthalten Wasser und Ballaststoffe, wenn Du davon keine negativen Auswirkungen beim Training erfährst, iss sie.
#9 Was Du nach dem Training essen darfst und sollst.
Wenn Du Dich lowcarb ernährst oder generell bewusst auf Deine Kohlenhydrate schaust, ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, sie zu essen – vor allem, wenn Du Lebensmittel mit viel Zucker essen willst.
Du hast im Training vermutlich Deine Glykogenspeicher etwas geleert, dadurch werden sie jetzt durch die Kohlenhydrate wieder aufgefüllt – es ist eher unwahrscheinlich, dass die Carbs als Fett eingelagert werden. Früchte mit viel Fruktose wie Äpfel, Trauben und Birnen sind jetzt okay.
Wenn Du zweimal täglich trainierst, an einem Turnier mitmachst oder Langstreckenwettkämpfe über mehr als 90 Minuten bestritten hast, wären Kohlenhydratsupplemente oder schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yam-Wurzeln oder weißer Reis praktisch für Dich. Kombiniert mit hochqualitativen Proteinquellen hast Du eine schnellere Auffüllung der Glykogenspeicher.
Tierisches Protein liefert eine größere Spannweite an Aminosäuren als pflanzliche Quellen, daher solltest Du Dich an Rind, Huhn, Pute, Fisch, Eier und Wild halten. Pflanzliche Proteinquellen gehen aber auch ab und zu, damit Du nicht immer das gleiche isst.
Koffein sollte generell vermieden werden, vor allem wenn Du es sowieso schon vor dem Training konsumiert hast – gönn Deinen Nebennieren mal eine Pause.
Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind (grünes Gemüse und dunkel gefärbte Früchte) sind schwer zu empfehlen, weil sie den oxidativen Stress reduzieren (wer hätte das gedacht?) und die Regeneration beschleunigen.
