Sicher war jeder ambitionierte Sportler im Laufe seine Karriere einmal an diesem einen, verhassten Punkt: Die Trainingsfortschritte bleiben aus und das, obwohl man regelmäßig im Studio ist. Mit der gegenwärtigen Stagnation schleicht sich allmählich die Motivation davon. Du liegst lustlos auf der Bank und fragst dich, warum das Trainingsgewicht, das du vor einem Monat noch bewegt hast, plötzlich auf dir lastet wie eine Tonne!
Aber Kopf hoch! Damit bist du, wie bereits erwähnt, nicht alleine. Vielleicht hilft dir eine dieser Strategien weiter, um wieder auf den richtigen Pfad zu gelangen!
1 – Genauso weitermachen… zumindest fast
Behalte deine Grundübungen bei, aber variiere von Zeit zu Zeit.
Einige Leute haben kein Problem damit, Steigerungen unter Beibehaltung desselben Trainingsschemas zu erreichen. Vielen Menschen kommen Variationen jedoch sehr zugute. Variiere jedoch nicht, nur um variiert zu haben. Mach‘ es schlau und frage dich, welche Methode für dich persönlich am effizientesten sein könnte.
Im Falle des Bankdrückens könntest du beispielsweise:
- einen engeren oder breiten Griff als gewohnt, wählen
- beginnen mit Ketten oder Bändern zu drücken
- Dead Presses ausführen, also die Übung ab der Brust beginnen
- die Übung isometrisch ausführen, indem du die Hantel gegen die Sicherung drückst
- mit Board Presses oder der Floor Press experimentieren.
Oft reichen kleine Veränderungen aus, um einer Trainingsdepression zu entkommen.
2 – Die 180 Grad Kehrtwende
Probiere etwas komplett Neues, auch wenn es außerhalb deiner Komfortzone liegt.
Manchmal gerät ein Trainingssystem an seine Grenzen. Nicht weil es schlecht ist, sondern ganz einfach nur, weil dein Körper sich angepasst und an die Art der Belastung gewöhnt hat.
In einer Disziplin oder Sportart sehr gut zu sein, kann einen Menschen vor die Wahl stellen, 100% seiner Energie in die Perfektion dieser Sache zu stecken oder sich der nächsten Disziplin stellen zu wollen und dabei vielleicht sogar etwas gravierend Unterschiedliches zu lernen. Wer die Kehrtwende wagt, springt ins kalte Wasser. Was folgt, wird fordernd und sicherlich auchanstrengend sein. Vergiss aber nicht, dass gefordert zu sein ein Indiz dafür ist, auf dem Pfad der Selbstverbesserung nach vorne zu schreiten.
Das bedeutet aber nicht, dass du in einer Übung von Langhantel- zu Kurzhanteltraining umsteigen sollst. Dieser Ansatz würde unter die erstgenannte Strategie fallen. Für Freunde des Eisens könnte dies Yoga, Joggen, Radfahren, Kampfsport oder Turnen bedeuten. Durch die ungewohnten Bewegungsmuster, die andere Sportarten mit sich bringen, wirst du Anpassungen bemerken, die letzten Endes in erhöhter Leistungsfähigkeit resultieren. Der Hauptgedanke liegt darin, dein Training so zu wählen, dass das Erreichen deines Hauptziels begünstigt wird. Für einen Bodybuilder wäre es unnütz, täglich absurd lange Strecken zu laufen. Sind die Länge und Intensität jedoch so gewählt, dass das aerobe System trainiert wird, profitiert man von einer besseren Regenerationsfähigkeit.
Explosivkraft durch Turnen oder Kampfsport aufzubauen, wird dir sicherlich beim Krafttraining zu mehr Power verhelfen und neue Reize setzen. Aus einer anderen Perspektive betrachtet rücken plötzlich andere Aspekte des Training in den Vordergrund.
Warum also fanatisch an einer Trainingsmethodik festhalten, wenn man auch versuchen kann, aus zweierlei (oder mehreren) das Beste mitzunehmen?
3 – Der minimalistische Ansatz
Manchmal ist weniger mehr.
Betrachte dein Training der letzten Monate: Bestimmt hast du dir hin und wieder zu viel Arbeit auferlegt. Wenn du gewohnt bist, hohe Intensität mit mehrstündigem Training zu kombinieren, bist du wahrscheinlich auf dem Weg, ein Problem zu kriegen. Das passiert vor allem dann, wenn man sein eigener Trainer ist und eigene Pläne erstellt. Schließlich ist man ja erfahren genug, um all den Belastungen standzuhalten…
Frage dich also: Worauf kann ich verzichten? Was macht mich wirklich besser? Und was machen ich nur, um etwas zu machen?
Dein Körper ist ein System, bestehend aus vielen Kleinsystemen, die alle ihre Erholung benötigen. Wenn du also ein Trainingsplateau erreichst, oder schlimmer, Rückschritte verzeichnest, kann es entweder an deinem Training selbst liegen oder ein holistisches Problem sein. Möglicherweise muss dein Körper mehr Stress aushalten als er auf lange Sicht bewältigen kann. Versuche deshalb eine Zeit lang dein Training so minimalistisch wie nur möglich zu gestalten. Du wirst überrascht sein, wie sich deine Leistungsfähigkeit wieder erholt und womöglich über sich hinauswächst.
Ziehe das Pareto Prinzip in Anbetracht. Es behauptet, dass 20% von dem, was du bisher investiert hast, für 80% von dem verantwortlich sind, was du heute bist. Wenn du deine Trainingshistorie analysierst, wirst du sicher merken, dass nicht alle, jedoch einige bestimmte Strategien dich dorthin gebracht haben, wo du jetzt bist.
Streiche 80% deines Trainings, halte deine Einheiten kürzer und beobachte, wohin diese Veränderung führt. Du wirst wahrscheinlich nicht nur mehr Leistung abrufen können, sondern auch deinen Enthusiasmus wiederfinden, der dich früher täglich angetrieben hat.
Als Kraftdreikämpfer oder Leichtathlet bilden Bizepscurls nicht das Fundament deines Trainings. Mit Stagnation teilt dein Körper dir mit, dass du etwas ändern sollst. Wenn du es nicht machst, wirst du sicher nicht mit Fortschritt belohnt. Es ist einfach nicht möglich, kontinuierlich weiter nach oben hinaus zu schießen. Die Olympischen Spiele werden auch nicht jede Woche abgehalten. Die Athleten messen sich nur alle vier Jahre. Hast du jemals dein eigenes Training über eine solch lange Zeitspanne betrachtet?
4 – Lass dich trainieren
Der größte Vorteil in einem fremdgeplanten Training liegt in der mentalen Entlastung, die dir dabei zugute kommt. Sein eigenes Training objektiv und fundiert zu planen, gehört wahrlich zu den schwierigsten Aufgaben im Sport.
Krampfhaftes Überanalysieren des eigenen Trainings kann eine Hürde darstellen. Manche planen tagelang, andere gehen gedankenlos ins Studio, trainieren so hart wie ihr Trainer es ihnen vorgibt und gehen genauso gedankenlos nach Hause, um zu regenerieren. Ein Trainer kann dir über einen Zeitraum hinweg den nötigen Komfort und frischen Wind bringen, der dir eventuell gefehlt haben könnte.
5 – Die Auszeit
Warst du schon einmal im Urlaub und musstest, wohl oder übel, auf dein Training verzichten? Nach einer Weile wirst du das Verlangen verspüren, dich körperlich zu betätigen. Fast so, als ob etwas fehlt, schreit dein Körper nach Belastung.
Warum diesen Mechanismus nicht strategisch nutzen? Anstatt dich also schweren Herzens zum Training zu zwingen, nimm dir eine Auszeit und lass‘ deinen Körper und Geist wieder heiß auf das Training werden. Vergiss aber nicht, deine Traningsgewichte nach unten anzupassen, wenn du frisch aus einer Pause zurückschreitest. Sonst kann es schnell zu einer weiteren und richtigen Zwangspause kommen.
Antriebslosigkeit kann ganz einfach ein Signal deines Körpers sein, dass er sich ausruhen möchte. Wir leben in einer Welt, in der wir in Relation gesehen, viel mehr machen als einfach nur zu sein. Vielleicht musst du schlichtweg lernen, Pausen, Regeneration und Erholung als für den Körper notwendige Dinge zu sehen.
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Quelle: t-nation.com/training/5-ways-to-get-fired-up-again
