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Fit zu Hause: Wie effektiv sind Home Workouts wirklich?

Das weltweit vorherrschende Corona-Virus hat in gewisser Weise das Leben jedes einzelnen verändert. Um das Virus einzudämmen, sind vor einigen Monaten unter anderem alle Gyms in Deutschland und Österreich geschlossen worden, was einen großen Eingriff ins Leben sämtlicher Trainierenden dargestellt hat. Derzeit bieten sich Home Workouts als Alternative an, für die es schon abertausende Videos im Netz gibt. Allerdings stellt sich die Frage, wie effektiv diese Einheiten zu Hause im Gegensatz zu einem voll ausgestatteten Fitness-Studio sind. In seinem aktuellsten YouTube-Video will Sascha Huber genau das herausfinden!

#1 Intensität – Leichtes vs. schweres Gewicht

Den größten Unterschied zum Fitness-Studio würden natürlich die fehlenden unterschiedlichen Maschinen und Geräte darstellen. Laut Sascha Huber spiele es der aktuellen Datenlage zufolge keine Rolle, ob man mit leichten oder schweren Gewichten trainiert, sofern man mit 20 bis 30 technisch sauberen Wiederholungen bis oder fast bis zum Muskelversagen geht. Vor allem die Intensität sei Home Workouts kein Problem, da es viel Übungsauswahl für die unterschiedlichen Muskelgruppen gebe. Für Powerlifter oder Profi-Bodybuilder sei das Training in den eigenen vier Wänden mit wenig Equipment aber langfristig nachteilig, weshalb man lieber eine Mitgliedschaft im Gym abschließen sollte.

#2 Progressive Steigerung – Trainingsreize in Home Workouts erhöhen

Damit sich unsere Muskeln den neuen Belastungen anpassen, könne man beispielsweise Übungsvariationen einbauen. Wenn man mit erschwerter Technik dennoch locker 20 bis 30 Wiederholungen ausführen könne, solle man Sascha Huber zufolge Equipment hinzunehmen. Ein Home Workout könne natürlich auch Geräte beinhalten, sofern man welche besitze. Des Weiteren könne man ebenso die „Time under tension“, also die Belastungsdauer, welcher der Muskel ausgesetzt ist, erhöhen. Die „Range of motion“, sprich der Bewegungsumfang, könne ebenso ausgeweitet werden.

Screenshot: Sascha Huber beim Home Workout
Sofern man nicht das Ziel verfolge, enorme Kraftwerte zu erreichen oder sich auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorzubereiten, könne das Training zu Hause mit einem Workout im Gym nahezu gleichgestellt werden.

#3 Volumen – Optimale Satzanzahl bei Home Workouts

Laut der aktuellen Studienlage würden zehn bis 25 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe für den Muskelaufbau optimal sein, je nach Genetik der trainierenden Person, erklärt der Fitness-YouTuber. Dabei spreche der von Prozis gesponserte Athlet von harten und anstrengenden Sätzen bis oder nahezu bis zum Muskelversagen. Generell gelte: Je mehr Sätze, desto besser. Dies zähle aber nur, sofern man nicht ins Übertraining komme.

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Durch geführte Maschinen im Fitness-Studio könne man gleichmäßige Belastungen und an bestimmten Muskelstellen auch intensivere Reize setzen, wohingegen die meisten Personen beim Home Workout nicht dermaßen viel Auswahl in Bezug auf Geräte besitzen würden. Allerdings gelte es zu Hause, sich beispielsweise das richtige Equipment zu besorgen oder noch einfacher, die Übungen zu variieren und bestmöglich anzupassen, um den gewünschten Bereich zu treffen.

#4 Ideale Ernährung und genügend Schlaf

Ganz egal, ob man zu Hause oder in einem Fitness-Studio trainiere, man solle sich Sascha Huber zufolge unbedingt genug Zeit nehmen, um auf eine ausgewogene, gesunde, proteinreiche Ernährung zu achten, da sie für den optimalen Muskelaufbau essenziell sei. Um im Fall der Männer das Testosteron so hoch wie möglich zu halten, solle man zudem ausreichend Schlaf bekommen. Regeneration sei für einen stetigen Prozess der Optimierung ebenfalls unerlässlich.

Unter dem Strich kann man festhalten, dass man zu Hause mit idealer Intensität, gut gesetzten Trainingsreizen und optimalem Volumen viel aus seinem Körper herausholen und sogar Muskeln aufbauen könne – und entgegen der Annahme vieler sogar genauso schnell wie im Fitness-Studio. Würde man tatsächlich das Ziel verfolgen, Muskeln aufzubauen und genügend Motivation sowie den nötigen Willen mitbringen, könne man mithilfe von Home Workouts krasse Fortschritte erzielen.

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