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Kurze Nächte: So effektiv sind Nickerchen für die geistige und körperliche Leistung!

Bereits einige Male haben wir über die Wichtigkeit eines ausreichenden Schlafes für die körperliche Regeneration und die Fortschritte beim Muskelaufbau geschrieben. Dabei kamen wir zu dem Schluss, dass die ideale Schlafdauer für die meisten Athleten ganze neun bis zehn Stunden pro Nacht beträgt. Ein Großteil von uns schafft es jedoch aufgrund von beruflichen und sozialen Verpflichtungen, Gewohnheiten oder logistischen Gründen kaum auf sieben bis acht Stunden. Die Frage ist nun, ob kurze Nickerchen am Tag eine geeignete Möglichkeit darstellen, die kognitive und körperliche Leistung zu verbessern. Eine aktuelle Studie gibt uns neue Einblicke darüber.

Die vorliegende Abhandlung stellt eine neuartige Untersuchung der Effekte von verschieden langen Nickerchen auf die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit dar [1]. Wie wir bereits in einem vorherigen Artikel über den Vergleich verschiedener Schlafmaßnahmen geschrieben haben, ging ein gesunder, langer Nachtschlaf als klarer Sieger hervor. Allerdings enthielt die darin thematisierte Meta-Analyse lediglich zwei Studien, die die Effektivität von Nickerchen auf die körperliche Leistung untersucht haben [2]. Eine davon drehte sich um 90-minütige Schläfchen, wohingegen die Probanden der anderen Studie für 20 Minuten schlafen durften [3, 4].

Regeneration: Welche Schlaf-Maßnahmen verbessern die körperliche Leistung am effektivsten?

Auch wenn wohl jeder weiß, dass ein Muskel nur dann stärker wird und wachsen kann, wenn wir ihm erlauben, sich vom harten Training zu erholen, schenken viele von uns der Regeneration und dem Schlaf oftmals zu wenig Beachtung. Stattdessen wird sich bis ins kleinste Detail mit den neuesten Trainingsmethoden und Ernährungsrichtlinien auseinandergesetzt. Allerdings hat die […]

Die Studie

Die vorliegende Studie untersuchte die Auswirkungen verschiedener Längen von Nickerchen auf die geistige und körperliche Leistung sowie die subjektive Wahrnehmung von Muskelkater, Stress, Schlafqualität, Erschöpfung und die Stimmung. Die Autoren vermuteten, dass sich mit zunehmender Schlafdauer die körperliche und geistige Leistung steigert und sich entsprechend auch die Bewertungen der Stimmung, Erschöpfung, des Stresses, der Schlafqualität und des Muskelkaters verbessern.

Um dies zu untersuchen, rekrutierte man 20 junge, aktive Männer und ließ sie an einem Cross-Over-Experiment teilnehmen. Jeder Proband durchlief vier verschiedene Bedingungen, die in zufälliger Reihenfolge angeordnet waren und zwischen denen mindestens 72 Stunden Abstand lagen:

  • Kein Nickerchen
  • 25 Minuten Nickerchen
  • 35 Minuten Nickerchen
  • 45 Minuten Nickerchen

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Für die Nickerchen stellten die Forscher einen abgedunkelten, ruhigen Raum bereit. Es wurde allerdings noch gemessen, ob die Teilnehmer tatsächlich schliefen oder wie lange sie schliefen. Auch wurden keine Parameter erhoben, mithilfe derer man objektiv die Schlafqualität messen könnte. Wenn die Teilnehmer kein Nickerchen machen durften oder die Zeit vorüber war, konnten sie bis zu den Tests fernsehen, Videospiele spielen oder andere einfache, körperlich inaktive Dinge ausüben. Im Anschluss an jede dieser Bedingungen nahmen die Probanden an einer Reihe von Tests teil.

  • Fünf-Sprung-Test (ähnlich dem Dreisprung in der Leichtathletik)
  • Digit Cancellation Task (man bekommt ein Blatt mit vielen Nummern und muss so schnell wie möglich beispielsweise alle Sechsen finden und streichen)
  • Subjektive Bewertung der Stimmung auf einer Skala von -5 bis 5
  • Fragebögen über das Empfinden von Stress und Schlafqualität, Erschöpfung und Muskelkater auf einer Skala von 1 bis 7

Die Ergebnisse

Die subjektiven Bewertungen von Stress, Erschöpfung und Schlafqualität schienen am stärksten durch die Nickerchen beeinflusst zu werden, wohingegen sich die Bewertungen der Stimmung und des Muskelkaters nicht signifikant veränderten. Hinsichtlich der Verbesserungen stellte sich heraus, dass je länger die Schläfchen dauerten, die Effekte umso stärker waren.

Nickerchen Krafttraining
Alle subjektiven Parameter zeigten eine dosisabhängige Verbesserung. Ein statistisch signifikanter Unterschied wurde bei der Erschöpfung, beim Stress und beim Schlaf erreicht [1]. *=signifikant gegenüber kein Nickerchen; #=signifikant gegenüber 45 Minuten Nickerchen; +=signifikant gegenüber 35 Minuten Nickerchen
Am zweitstärksten verbesserte sich neben den subjektiven Variablen die Leistung im Fünf-Sprung-Test. Die Distanz, die die Teilnehmer erreichten, war signifikant größer, nachdem sie 35 oder 45 Minuten geschlafen hatten, nicht jedoch nach dem 25-minütigen Nickerchen. Hinsichtlich der kognitiven Leistungsfähigkeit führte nur das 45-minütige Schläfchen zu einer statistisch signifikanten Verbesserung gegenüber keinem Nickerchen.

Nickerchen körperliche Leistung
Im Fünfsprungtest für die körperliche Leistung zeigten sich Nickerchen über 35 und 45 Minuten als statistisch signifikant effektiv. Hinsichtlich der kognitiven Leistung war nur der 45-minütige Schlaf ausreichend für eine signifikante Verbesserung. Grafiken aus [1]. *=p<0,05; **=p<0,001

Interpretation der Daten

Die Wichtigkeit des Schlafes allgemein

Zunächst möchten wir nochmals darauf hinweisen, wie wichtig Schlaf für die Regeneration und die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit ist. Oftmals diskutieren wir über die neuesten und besten Ernährungs- und Trainingsstrategien, die im Vergleich zu mehr Schlaf jedoch nur relativ wenig herausholen können. Für viele ist das aber vielleicht nicht cool oder spannend genug, denn beim Schlafen sieht uns niemand und wir selbst sind inaktiv. Beispielsweise zeigt eine Studie, dass Diätende, die jede Nacht nur 5,5 Stunden schliefen, 60 Prozent mehr Muskelmasse und 55 Prozent weniger Körperfett verloren, als die Vergleichsgruppe, die 8,5 Stunden pro Nacht schlafen durfte [5].

Hinsichtlich der körperlichen Leistung zeigte sich eine signifikante Beeinträchtigung der Power, nachdem die Probanden eine Nacht lang nur vier Stunden Schlaf bekamen [6]. Eine ähnliche Untersuchung demonstrierte dagegen eine reduzierte Griffkraft, eine verringerte maximale freiwillige Kontraktionskraft und eine geringere Kraftausdauer [7]. Interessanterweise veranschaulichten beide Studien, dass die Leistung weniger stark beeinträchtigt war, wenn die Schlafdauer durch ein späteres Zubettgehen erreicht wurde anstatt durch ein früheres Aufstehen. Grund dafür ist wahrscheinlich, dass sich die Effektivität des Schlafes verbessert, wenn wir müde ins Bett gehen und dadurch die geringe Schlafzeit teilweise effektiver genutzt wird. Langfristig gesehen wird weniger Schlaf, den du nicht mehr ausgleichen kannst, dennoch messbare negative Auswirkungen auf die körperliche Leistung und die Zusammensetzung deines Körpers haben.

Für eine erholsame Nacht

Ein ausreichender und guter Schlaf ist nicht nur essenziell was unser Wohlbefinden und kognitive Leistung angeht, sondern auch elementar für unsere Gesundheit sowie den Muskelaufbau. Hartes Training und eine perfekte Ernährung bringen keine maximalen Resultate, wenn die nächtliche Regenerationsphase nicht optimiert wird. Deshalb ist gehört eine gute Schlafhygiene zu den grundlegenden Säulen des sportlichen Erfolgs. Unser Produkt SOMINA ist dafür konzipiert, den Schlaf darüber hinaus auf das nächste Level zu heben. Die ausgeklügelte Formel aus 17 aufeinander abgestimmten Inhaltsstoffen soll das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern, sodass du das Maximum aus deiner Regeneration herausholen kannst. Klicke hier und erfahre jetzt mehr...

Die Effizienz von Nickerchen auf die geistige und körperliche Leistung

Bezüglich der vorliegenden Studie sind die Ergebnisse ziemlich eindeutig. Je länger das Nickerchen der Probanden war, desto stärker waren die positiven Wirkungen im Hinblick auf die subjektiven Bewertung der Schlafqualität, der Erschöpfung, des Stresses sowie der messbaren Verbesserung der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit ausgeprägt. Nebenbei bemerkt war dies eigentlich eher eine Studie über verschieden lange Gelegenheiten für ein Nickerchen anstatt echten Nickerchen, da nicht gemessen wurde, ob die Teilnehmer wirklich schliefen. Dennoch waren die Ergebnisse recht eindeutig.

Damit im Hinterkopf muss gesagt werden, dass dies eine kurzzeitige Studie war und die Ergebnisse in diesem Kontext diskutiert werden müssen. Zunächst sollte angemerkt werden, dass die Erhebungen der subjektiven und objektiven Marker direkt nach dem Nickerchen erfolgten und sich daher auch nur darauf beziehen. Die Wahrnehmung der Schlafqualität repräsentiert damit vorrangig die Qualität des Nickerchen und weniger der vorherigen oder folgenden Nacht.

Die wesentliche Limitation dieser Studie besteht darin, dass nicht gemessen wurde, welchen Einfluss die Nickerchen auf den Eintritt des Schlafes in der folgenden Nacht hatte. Tatsächlich zeigte eine vorherige Untersuchung, dass ein 20-minütiges Nickerchen die Dauer bis zum Einschlafen in der folgenden Nacht verdoppelte, auch wenn wir hier von lediglich 11,84 ± 13,44 gegenüber 6,72 ± 3,83 Minuten sprechen [4]. Interessant dabei ist, dass sich die Standardabweichung mehr als verdreifachte, was bedeutet, dass manche Menschen stärker davon beeinflusst sind als andere.

Studien-Update: Das sind die besten Strategien gegen Muskelkater und für eine bessere Regeneration!

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Nicht nur aus der vorliegenden Studie, sondern aus der Literatur allgemein können wir mit großer Wahrscheinlichkeit sagen, dass längere Nickerchen die subjektive Wahrnehmung von Stress und Erschöpfung sowie die geistige und körperliche Leistung verbessern. Was wir jedoch aus dieser Studie nicht herauslesen können, ist, wie eine gesteigerte Dauer des Nickerchens den gesamten Schlafzyklus beeinflusst.

Eine weitere wichtige Erkenntnis aus der gesamten Literatur ist, dass sie meisten Studien, die einen positiven Effekt von Nickerchen zeigen, an Personen durchgeführt wurden, die einen absichtlich herbeigeführten Schlafmangel aufwiesen. Während Nickerchen am Tag die körperliche Leistung am Abend fördern könnten, liegt es ebenfalls im Bereich des Möglichen, dass sie die Zeit zum Einschlafen in der folgenden Nacht verlängern. Daher sind Nickerchen womöglich besonders sinnvoll für Personen, die Probleme damit haben, ausreichend Nachtschlaf zu bekommen, da sie sich ohnehin die gesamte Zeit in einem Schlafdefizit befinden und aufgrund der Müdigkeit wahrscheinlich weniger unter einer verlängerten Einschlafdauer leiden.

Ausblick, Zusammenfassung und Fazit

Die vorliegende Studie bietet uns neue Daten über die akute Effektivität von Gelegenheiten für ein Nickerchen auf die geistige und körperliche Leistung. Dennoch ist die Datenlage zur langfristigen Auswirkung von kurzen Schläfchen am Tag relativ dünn. Deshalb würden wir uns über künftige Studien freuen, die den Effekt von Nickerchen über einen längeren Zeitraum unter normalen Bedingungen sowie einem reduzierten Nachtschlaf an trainierenden Athleten untersuchen.

Aus der vorliegenden Studie sowie dem gesamten Kontext der aktuellen Datenlage können wir sagen, dass Nickerchen, besonders etwas längere, die körperliche Leistung akut verbessern. Dies scheint unabhängig davon der Fall zu sein, ob man sich in einem Schlafdefizit befindet oder nicht. Dennoch ist der Grad der Auswirkung wahrscheinlich größer, wenn man nachts generell zu wenig schläft. Nichtsdestotrotz ist ein ausreichender Nachtschlaf auch durch Nickerchen nicht zu ersetzen, weshalb man versuchen sollte, zunächst an dieser Stellschraube zu drehen, sofern es möglich ist.

https://www.instagram.com/p/B50JNA_o5Z_/


Primärquelle:
Eric Helms: „Improving Recovery With Naps: Every Little Bit Counts“. Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 11

Literaturquellen:

  1. Hsouna H, Boukhris O, Abdessalem R, Trabelsi K, Ammar A, Shephard RJ, Chtourou H. Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, atten- tion, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep. Physiology & behavior. 2019 Nov 1;211:112673.
  2. BonnarD,BartelK,KakoschkeN,LangC.Sleepinterventionsdesignedtoimproveathletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports medicine. 2018 Mar 1;48(3):683-703.
  3. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep pat- terns. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010 Mar 1;5(1):87-97.
  4. Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subse- quent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. European journal of applied physiology. 2014 Feb 1;114(2):305- 15.
  5. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep under- mines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010 Oct 5;153(7):435- 41.
  6. Souissi N, Souissi M, Souissi H, Chamari K, Tabka Z, Dogui M, Davenne D. Effect of time of day and partial sleep deprivation on short‐term, high‐power output. Chronobiology inter- national. 2008 Jan 1;25(6):1062-76.
  7. Souissi N, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O, Dogui M, Chaouachi A, Chamari K. Effects of time-of-day and partial sleep deprivation on short-term maximal performances of judo competitors. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013 Sep 1;27(9):2473-80.
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