Krafttraining trotz Erkältung – Wann pausieren?

Jeder ernsthaft trainierende Athlet kennt das Gefühl. Über Monate arbeitet man hart und kämpft um jedes Gramm fettfreie Muskelmasse, immer in der Hoffnung, beim nächsten Training weitere Steigerungen zu realisieren, um konstant in die Breite zu wachsen. Auf dem Höhepunkt der bisherigen Trainingskarriere angekommen und beflügelt von den optischen Erfolgen, werden sich anbahnende Anzeichen einer Überlastung gekonnt missachtet!

Das geht solange gut, bis der Körper endgültig rebelliert und sich einer Erkältung fügen muss. In diesem Moment bricht für viele Athleten eine Welt zusammen, immer den katabolen Teufel im Hinterkopf und um jedes Gramm der hart erarbeiteten Muskelmasse fürchtend.

Ist es in diesem Fall sinnvoll trotz Erkältung ins Workout zu starten oder ist eine Pause angebracht?

Persönliche Interessen und Wohlergehen der Allgemeinheit

Bevor man sich über die eigenen Interessen den Kopf zerbricht, muss im ersten Schritt beachtet werden, dass man durch übereifriges Handeln keiner anderen Person schadet. Natürlich kann es sein, dass man selbst Glück hat und unversehrt durch ein Training trotz Krankheit kommt.

Wenn dadurch aber eine andere Person aus dem Studio angesteckt wird, weil man als Bazillenschleuder durch das Studio stolziert ist, werden Grenzen überschritten.

Bei einer Krankheit, die ansteckend ist und leicht auf andere Studiobesucher übertragen werden kann, gibt es keine zwei Meinungen. Das Training wird ausgesetzt, bis man selbst keine Gefahr für die Allgemeinheit mehr darstellt.

Bewertung der Krankheit und ihrer Intensität

Im nächsten Step gilt es herauszufinden, ob ein Training grundsätzlich durchgeführt werden sollte. Orientiert man sich an der Faustformel von Kraftsportlegende Lyle McDonald, ist ein Workout akzeptabel, solange die Krankheit sich auf die Regionen Kopf und Hals beschränkt.

Alles, was unterhalb der Halsregion liegt und von einer Erkältung betroffen ist, liefert einen Grund, auf den Studiobesuch zu verzichten.

Befindet man sich in der Grauzone – sind also nur Hals oder Kopf betroffen – kann ein einfacher Test helfen, um letztendlich zu entscheiden, wie effektiv ein Krafttraining sein wird.

Eine leichte Cardioeinheit über zehn bis 15 Minuten dient als Werkzeug, um eine abschließende Beurteilung zu fällen. Ist man nach dieser Session lethargisch, schlapp und müde, werden weitere Anstrengungen durch Krafttraining die Krankheit nur verschlimmern.

Fühlt man sich aufgewärmt und energiegeladen, steht einem Workout nichts im Weg.

Angst vor dem Muskelverlust

Ganz unabhängig davon, ob letztendlich trainiert wird oder nicht, kann die Angst vor einem signifikanten Muskelverlust durch die Wissenschaft gemildert werden.

So zeigt eine im Jahr 2012 durchgeführte Studie, dass Trainingspausen über kurze Zeiträume keinen negativen Effekt auf die langfristige Entwicklung haben.

In der Studie wurden zwei Gruppen verglichen. Während die erste Gruppe über komplette 24 Wochen trainierte, absolvierte die zweite Gruppe ein Training von sechs Wochen, gefolgt von einer dreiwöchigen Pause. In diesem Rhythmus wurde ebenfalls über 24 Wochen trainiert.

Nach Ablauf der Zeit wurde die Entwicklung der Muskelmasse innerhalb der zwei Gruppen verglichen. Interessanterweise konnten die Wissenschaftler keinen signifikanten Unterschied zwischen der konstant trainierenden Gruppe und der Gruppe feststellen, die unter Einbezug von Pausen trainierte.

Warum ein Risiko eingehen?

Führt man sich vor Augen, dass selbst drei Wochen Pause keinen Einfluss auf die langfristige Entwicklung des Muskelwachstums haben, erscheint eine durch Krankheit forcierte Auszeit weniger schlimm.

Oft erliegt man beim Blick in dem Spiegel auch einem Trugschluss. Während der Krankheit wirkt die Optik oft flach und schwach. Das liegt aber in erster Linie an leeren Glykogenspeichern und einem dehydrierten Zustand.

Nach erfolgter Genesung und den ersten Workouts wird man sehr schnell wieder zu alter Kraft und Optik finden.

Auch wenn man als ambitionierter Athlet schnell um seine hart erarbeiteten Kilos fürchtet, wird man mit ein wenig Realismus schnell erkennen, dass man keine negativen Effekte erfahren wird, wenn man durch eine Krankheit über kurze Zeiträume aus der Bahn geworfen wird. Einen negativen Einfluss stellt das Ganze erst dann dar, wenn man das kleinste Kratzen im Hals als Ausrede für eine Pause verwendet, weil man lieber faul auf der Couch liegen möchte, statt im Studio schwere Gewichte zu bewegen!

Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130