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Regeneration: 10 Tipps für einen besseren Schlaf bei Hitze

Als Sportler wissen wir, welchen elementaren Stellenwert der Schlaf für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hat. In der nächtlichen Regenerationsphase erholt sich unser Organismus von den Strapazen des Alltags und des Trainings und leitet Prozesse in die Wege, sich diesen Reizen anzupassen. Die Dauer und Qualität des Schlafes bestimmen also über das Training und die Ernährung hinaus maßgeblich über die Erfolge, die wir im Gym feiern können. Doch gerade bei hohen Temperaturen und einem schwül-warmen Klima können diese Aspekte schnell zu kurz kommen. Es gibt aber einige Dinge, die wie für einen besseren Schlaf bei Hitze unternehmen können.

Wenn man sich grundsätzlich mit dem Thema Schlafhygiene auseinandersetzt, wird man auf einige hilfreiche Tipps stoßen. Neben einer geregelten Routine, festen Ritualen, der Vermeidung von grellem Bildschirmlicht vor dem zu Bett gehen, Ernährungstipps und Entspannungstechniken trifft man immer wieder auch auf das Thema Temperatur. Es wird empfohlen, in kühlen, abgedunkelten Räumen zu schlafen und auf eine ausreichende Frischluftzufuhr zu achten. Doch besonders im Hochsommer ist es ohne Klimaanlage kaum möglich, diese optimalen Umstände zu gewährleisten. Deshalb ist guter Schlaf bei Hitze oft eine Wunschvorstellung.

Die Umgebungstemperatur stellt einen wichtigen Faktor bei der Schlafregulation dar. Sowohl zu hohe als auch zu niedrige Temperaturen können auch bei gesunden Menschen ohne Schlafstörungen die Qualität und Quantität der nächtlichen Ruhephase beeinträchtigen. Das wiederum beeinflusst nicht nur die Aktivitäten am folgenden Tag sowie die Regeneration und den Muskelaufbau negativ, sondern wird dauerhaft auch mit Krankheiten wie Übergewicht, einer verringerten Lebensqualität und einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung gebracht [1, 2, 3, 4].

Schlaf bei Hitze
Um generell einen guten Schlaf zu haben, sollten einige Dinge beachtet werden.

Im wachen Zustand kann sich unser Körper recht effektiv und schnell an eine höhere oder niedrigere Umgebungstemperatur gewöhnen. Reisen wir in ein deutlich heißeres Land, so erschlägt uns das Klima in den ersten Tagen förmlich. Bricht plötzlich der Winter über uns herein, so frieren wir zunächst stark. Doch nach wenigen Tagen hat sich der Körper daran angepasst und kann tagsüber besser mit der veränderten Temperatur umgehen. Im Schlaf aber scheint dies nicht der Fall zu sein. Studien fanden heraus, dass selbst fünf Tage der Hitzeexposition am Tag sowie in der Nacht zu keiner Verbesserung der Schlafbeeinträchtigung führt [7, 8]. Die Ergebnisse deuten auf einen starken Effekt der Hitze auf die Thermoregulation im Schlaf hin, weshalb der Zustand des Wachseins der einzige ist, in dem der Körper sich an die erhöhten Temperaturen anpassen kann und es deshalb zu einem beeinträchtigten Schlaf bei Hitze kommt [9].

Laut der National Sleep Foundation liegt die optimale Umgebungstemperatur für einen guten Schlaf zwischen 15,5 und 19,5 Grad Celsius [5]. Ein wesentlicher Bestandteil unseres Schlafes ist die Verringerung unserer Körpertemperatur. Der zirkadiane Rhythmus, umgangssprachlich auch als „innere Uhr“ oder Biorhythmus bezeichnet, sieht diese Abkühlung im Rahmen der regenerativen Prozesse vor [6]. Während uns Decken, Kleidung und im Notfall Wärmekissen und Heizungen gegen Kälte schützen, sind Maßnahmen für einen guten Schlaf bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit deutlich schwieriger zu finden.

Die angesprochene Absenkung der Körpertemperatur wird im Normalfall durch eine verstärkte Durchblutung der Haut gewährleistet. Blutgefäße weiten sich, wodurch mehr Blut in die begrenzende Schicht unseres Körpers fließt, wo es sich abkühlt. Anschließend fließt es zurück in den gesamten Körper, wo es die Gesamttemperatur des Organismus senkt. Ist die Umgebungstemperatur jedoch zu hoch, kann sich das Blut nicht richtig abkühlen und folglich auch nicht der Körper. Wir fangen an zu schwitzen, um eine zusätzliche Kühlung zu erreichen, aber irgendwann reicht auch das nicht mehr aus.

Schlaf bei Hitze
Die Körpertemperatur erreicht am späten Nachmittag ihren Höhepunkt und sinkt über die Nacht und bis hin in die frühen Morgenstunden ab, um dann wieder anzusteigen.

Tipps für einen besseren Schlaf bei Hitze

Tipp 1: Schlafe im kühlsten Raum deiner Wohnung

Das ist wohl die offensichtlichste Maßnahme, die wir ergreifen können, um unseren Schlaf bei Hitze zu verbessern. Heiße Luft steigt nach oben, weshalb es in der Regel Räume in den unteren Etagen sind, die ein kühles Raumklima aufweisen. Kellerräume sind darüber hinaus besonders kühl, da die tiefen Erdschichten von der Sonne nicht so stark aufgeheizt werden und das Gewölbe von außen kühlen. Doch nicht jeder hat das Glück, eine Wohnung im Erdgeschoss oder im Keller zu besitzen. Deshalb sind Zimmer auf der Nordseite zu bevorzugen, da hier keine direkte Sonneneinstrahlung herrscht. Helle, aber blickdichte Vorhänge können zusätzlich vor Sonne schützen. Doch auch das reicht nicht immer aus, um eine kühle Umgebung für einen besseren Schlaf bei Hitze zu schaffen.

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Tipp 2: Richtig Lüften

In der Nacht kühlt sich die Luft aufgrund der fehlenden Sonneneinstrahlung meist deutlich ab. Daher sollten die Fenster besonders nachts und in den frühen Morgenstunden geöffnet und am Mittag und Nachmittag geschlossen gehalten werden, wenn die Außenluft besonders aufgeheizt ist.

Tipp 3: Besorge dir eine Klimaanlage

Die Anschaffung einer Klimaanlage, um die Temperaturen erträglich zu machen, liegt sicherlich ebenfalls auf der Hand. Hotels in besonders warmen Ländern verfügen meist über solche Maßnahmen, doch Klimaanlagen sind nicht gerade günstig in der Anschaffung und verbrauchen darüber hinaus eine Menge Strom. Die finanzielle Belastung sowie die schlechte Umweltverträglichkeit sind daher für viele Menschen den Nutzen auf den Schlaf bei Hitze nicht wert.

Regeneration: Welche Schlaf-Maßnahmen verbessern die körperliche Leistung am effektivsten?

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Tipp 4: Warme Duschen vor dem zu Bett gehen

Ja, richtig gelesen. Warme Duschen können dabei helfen, die Durchblutung der Haut anzuregen und somit die Thermoregulation des Körpers und den Schlaf bei Hitze zu verbessern. Um den Körper zusätzlich durch kaltes Wasser zu kühlen und die Durchblutung zu fördern, bieten sich Wechselduschen an, bei denen kaltes und warmes Wasser abgewechselt werden. Um eine tiefere Abkühlung des Organismus zu gewährleisten, ergibt es Sinn, zehn bis 15 Minuten kalt zu baden und sich anschließend warm abzuduschen, um die Blutgefäße an der Hautoberfläche zu weiten.

Tipp 5: Ventilatoren

Ventilatoren sind ein probates Mittel, um im Sommer für Erfrischung zu sorgen. Allerdings verringern sie nicht die Raumtemperatur an sich. Stattdessen fördern sie durch die Zirkulation der Luft die Verdunstung des Schweißes. Für diesen Vorgang brauchen die Wassermoleküle Energie, die sie aus der Wärme des Körpers beziehen und ihn damit abkühlen. Punktuell erhöht sich dabei die Luftfeuchtigkeit über der Haut. Ist diese abgesättigt, kann kein weiterer Schweiß verdunsten. Erst der Abtransport der feuchten Luft durch den Wind des Gerätes sorgt dafür, dass mehr Feuchtigkeit verdunsten kann und eine weitere Abkühlung herbeiführt, die den Schlaf bei Hitze verbessern kann.

Schlaf bei Hitze
Die Verdunstung des Schweißes entzieht unserer Haut Wärme und kühlt somit unseren Körper ab.

Ein großer Nachteil von Ventilatoren ist sicherlich die Lautstärke, die einen ruhigen Schlaf beeinträchtigen kann. Eine geeignete Gegenmaßnahme umfasst Ohrenstöpsel, die jedoch im Schlaf auf Dauer unangenehm werden können. Daher sollte beim Kauf eines Ventilators von vornherein auf ein möglichst leises Modell geachtet werden. Des Weiteren kann ein solches Gerät nur dort zu einer Abkühlung führen, wo die Luft auch auf Feuchtigkeit auf Oberflächen trifft. Unter einer Bettdecke verborgen, kann sich die Haut daher nicht abkühlen. Um eine Erkältung zu vermeiden, sollte die Intensität zudem vorsichtig gewählt werden.

Tipp 6: Kalte Umschläge

Wadenwickel und Co. wurden schon zu Großmutters Zeiten verwendet, um die Körpertemperatur, beispielsweise bei Fieber, nach unten zu regulieren. Eine Studie an Frauen in der Lutealphase ihres Monatszyklus bestätigte, dass die Kühlung des Kopfes mithilfe von Umschlägen, durch die in Schläuchen kaltes Wasser zirkulierte, die Körpertemperatur in warmer Umgebung reduziert und dadurch der Schlaf bei Hitze verbessert werden kann [10]. In der Lutealphase besitzen Frauen in der Regel ohnehin eine erhöhte Körpertemperatur, was das Hitzeproblem weiter fördert. Aber auch sonst könnte diese Maßnahme erfolgreich sein. Statt der speziellen Zirkulationsumschläge sind auch feuchte Waschlappen oder Handtücher mit Kühlpacks an den Handgelenken, im Nacken oder auf der Stirn denkbar.

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Tipp 7: Luftentfeuchter

Eine hohe Luftfeuchtigkeit, wie sie bei schwülem Wetter der Fall ist, führt dazu, dass auch die Luft über der Haut bereits fast vollständig mit Wasserpartikeln abgesättigt ist, weshalb der Schweiß auf der Hautoberfläche kaum verdunsten und für Kühlung sorgen kann. Das ist auch der Grund dafür, dass uns hohe Temperaturen bei gleichzeitig erhöhter Luftfeuchtigkeit deutlich höher vorkommen. Ein Luftentfeuchter kann hier die Effektivität des Schweißes steigern in Bezug auf den Schlaf bei Hitze, besonders in Kombination mit einem Ventilator. Doch sollte damit auch klar sein, dass eine Frischluftzufuhr von draußen damit kontraproduktiv ist, da sonst immer weiter feuchte Luft nachkommt.

Tipp 8: Die richtige Bettwäsche

Während im Winter oftmals warme Decken und Bezüge bevorzugt werden, können diese im Sommer zur Qual werden. Echte Daunendecken, wie sie der eine oder andere vielleicht noch von der Oma kennt, bieten eine gute Zirkulation der Luft. In Bezug auf Laken und Bezüge sollte Baumwolle bevorzugt werden, da sie Feuchtigkeit hinauslässt und ebenfalls Luft hinein. Viele Menschen schlafen zudem aufgrund der Gewohnheit schlechter, wenn sie völlig ohne Decke schlafen. Oftmals reicht es jedoch aus, statt dem gesamten Körper lediglich die Lenden und Nieren zu bedecken.

Tipp 9: Trinke genug

Gerade im Hinblick auf den erhöhten Schweißverlust ist es elementar wichtig, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu optimieren. Schon geringe Abweichungen des Hydratationsstatus‘ können die Regeneration im Schlaf beeinträchtigen. Sollte es nicht ausreichen, vor dem zu Bett gehen zu trinken, bietet es sich an, immer eine Flasche oder ein Glas mit stillem Wasser neben dem Bett zu positionieren. Koffeinhaltige Getränke wie Cola sollten selbstverständlich gemieden werden. Kohlensäuren kann ein Druckgefühl im Magen auslösen und somit die Wiederaufnahme des Schlafes nicht nur bei Hitze verzögern.

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Tipp 10: Schlafsupplements mit L-Glycin

Bei Glycin handelt es sich um die kleinste Aminosäure von allen. Obwohl sie nicht essentiell ist, besitzt sie einige interessante Vorteile. Am häufigsten wird Glycin im Nahrungsergänzungsmittelbereich in Schlaf-Supplements wie unserem GANNIKUS Original SOMNIA eingesetzt. Seine Aufgabe ist es aber nicht, müde zu machen, sondern die subjektive Schlafqualität zu fördern und die Erschöpfung am nächsten Tag zu reduzieren [11].

Das Interessante dabei ist, dass Glycin bei einer akuten Schlafstörung die REM-Schlaf-Phasen induzieren kann und im Zuge dessen die Körpertemperatur senkt. Dies geschieht, da es den Blutfluss unter der Haut steigert und so die Kerntemperatur stärker sinken kann [12]. Aufgrund der thermoregulierenden Eigenschaften von Glycin könnte die Aminosäure insbesondere in den Sommermonaten dem Schlaf bei Hitze zuträglich sein.

Somit haben wir geklärt, weshalb eine optimale Thermoregulation für den Schlaf bei Hitze wichtig ist und wie wir trotz heißen Temperaturen gut schlafen können. Neben den anderen Maßnahmen für eine gute Schlafhygiene kann somit die nächtliche Regeneration verbessert und damit auch die körperliche und geistige Leistung im Sommer aufrecht erhalten werden. Supplemente wie Melatonin und Co. können zwar darüber hinaus den Schlaf fördern, doch das Management der Körpertemperatur stellt eine fundamentale Säule dar. Hier kann beispielsweise die Aminosäure Glycin Abhilfe schaffen, die wir auch in unserem GANNIKUS Original SOMNIA verwendet haben.

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Literaturquellen:

  1. Gilbert, Saul S., et al. „Thermoregulation as a sleep signalling system.“ Sleep medicine reviews 8.2 (2004): 81-93.
  2. Hasler, Gregor, et al. „The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study.“ Sleep 27.4 (2004): 661-666.
  3. Dew, Mary Amanda, et al. „Healthy older adults’ sleep predicts all-cause mortality at 4 to 19 years of follow-up.“ Psychosomatic medicine 65.1 (2003): 63-73.
  4. Manabe, K., et al. „Sleep patterns and mortality among elderly patients in a geriatric hospital.“ Gerontology 46.6 (2000): 318-322.
  5. https://www.sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
  6. Okamoto-Mizuno, Kazue, and Koh Mizuno. „Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.“ Journal of physiological anthropology 31.1 (2012): 14.
  7. Libert, J. P., et al. „Effect of continuous heat exposure on sleep stages in humans.“ Sleep 11.2 (1988): 195-209.
  8. Bach, V., et al. „Effect of continuous heat exposure on sleep during partial sleep deprivation.“ Sleep 17.1 (1994): 1-10.
  9. Parmeggiani, Pier Luigi. „Interaction between sleep and thermoregulation: an aspect of the control of behavioral states.“ Sleep 10.5 (1986): 426-435.
  10. Hamanishi, Seiji, et al. „Head cooling during sleep improves sleep quality in the luteal phase in female university students: A randomized crossover-controlled pilot study.“ PloS one 14.3 (2019): e0213706
  11. Bannai, Makoto, and Nobuhiro Kawai. „New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.“ Journal of pharmacological sciences 118.2 (2012): 145-148.
  12. Kawai, Nobuhiro, et al. „The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus.“ Neuropsychopharmacology 40.6 (2015): 1405-1416.
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