Casein Protein – aus Kuhmilch
Casein ist das primäre Protein, das in Milch enthalten ist. Bis zu 80% der Kuhmilch sind Casein, der Rest ist Whey (Molkeprotein). Casein wird durch Ultrafiltration aus der Milch extrahiert, wobei keine Chemikalien benutzt werden. Das Ergebnis dieses Prozesses ist eine erhöhte Menge an bioaktiven Milchpeptiden, welche die Immunfunktion und die Verbesserung von Muskelwachstum unterstützen. Casein besitzt ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil und ist hauptsächlich für seine langsame Verdaulichkeit bekannt.
Es gibt drei Formen von Casein Protein:
Calcium Caseinat, Micellares Casein und Milchproteinisolat.
- Calcium Caseinat ist von niedrigster Qualität und wird allgemein als Nahrungsmittelbestandteil benutzt.
- Micellares Casein ist eine gereinigtere Form des Caseins und wird in der Regel kein Whey enthalten.
- Milchproteinisolat enthält zum Casein auch noch ein bisschen Whey. Wie die Kuhmilch besteht das typische Milchproteinisolat aus etwa 80% Casein und aus etwa 20% aus Whey, was es zur ökonomischeren Wahl macht.
Vorteile von Casein Protein
- Eine langsame Absorptionsrate, besonders wichtig in der Nacht oder in einer Zeit, in der Du lange kein Protein zu Dir nimmst.
- Es wirkt antikatabol, was bedeutet, es verhindert den Muskelabbau.
Da Casein Protein langsam in die Blutbahn gerät, besitzt es keinen großen Einfluss auf die Proteinsynthese. Es hat einen starken Effekt auf die Unterdrückung des Proteinabbaus. Mit anderen Worten, es ist ein muskelschonendes Protein. Manche würden den Begriff „antikatabol“ verwenden, wie er vom originalen Met-RX Casein popularisiert wurde. Met-RX Casein wurde in den 90er vermarktet und der Antikatabolismus war eines der großen Verkaufsargumente dieses Produktes. Ich kann mich durchaus an ein paar Artikel erinnern, die dieses Konzept und seine Wichtigkeit im Detail behandelten.
Zurück zum Casein Protein: Muskelwachstum ist abhängig von der Balance zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau oder anders gesagt, er hängt von der Balance zwischen positiver und negativer Stickstoffbilanz ab. Was ist nun Stickstoff? Wie in meinem Medical Dictionary definiert, „bildet Stickstoff ca. 78% der Atmosphäre und ist ein Bestandteil aller Proteine und eine Hauptkomponente der meisten organischen Substanzen in lebenden Zellen. Stickstoff ist für die Proteinsynthese notwendig. Während eines Zeitraums von 24 Stunden gleicht die durch Urin, Kot, Schweiß und dermale Strukturen (Haut/Haare) ausgeschiedene Menge an Stickstoff in einem gesunden Individuum der Menge, die durch Nahrung und Trinken konsumiert wird. Der Prozess des Proteinstoffwechsel erklärt diesen Begriff. Wenn der Proteinkatabolismus den Proteinanabolismus übersteigt, dann überschreitet die Menge an Stickstoff im Urin die Menge an Stickstoff, die durch Lebensmittel zugeführt wurde. Das führt zu einer negativen Stickstoffbilanz beziehungsweise zu Gewebeabbau. Eine positive Stickstoffbilanz im Körper ist vorhanden, wenn die Stickstoffaufnahme durch Lebensmittel größer als die durch den Urin ausgeschiedene Menge ist. Zustände, die in der Regel mit einer positiven Stickstoffbilanz verbunden werden sind unter anderem: Wachstum, Schwangerschaft und die Genesung von einer geweberaubenden Krankheit.“ Das ist eine großartige Definition, die klar aussagt, warum Protein so wichtig für den Prozess des Muskelaufbaus ist.
Du willst also die Proteinsynthese erhöhen und den Proteinabbau vermindern. Das kannst Du durch die Supplementation von Whey (schnell absorbierbares Protein, das die Proteinsynthese fördert) und Casein (langsam absorbierbares Protein, das den Proteinabbau verhindert) erreichen.
Um alle Vorteile von sowohl Whey als auch Casein zu nutzen, musst Du sie zu den richtigen Tageszeiten konsumieren. Timing ist alles, wenn es um Protein geht. Casein sollte das einzige Protein sein, das du vor dem Schlafengehen zu Dir nimmst. Das hängt mit der positiven/negativen Stickstoffbilanz (man könnte auch Proteinbilanz sagen) zusammen. Im Grunde fastet man für die komplette Schlafenszeit, also bis man morgens aufsteht und man hat ein Essensfenster von sechs bis zehn Stunden. Du willst doch nicht über Nacht Deine hart erarbeitete Muskulatur verlieren, also ist der Einsatz eines langsam verdaulichen Proteins das richtige, um das zu verhindern. Whey Protein, besonders wichtig am Morgen oder nach dem Training, wenn man ein schnell verdauliches Protein benötigt, würde über Nacht wenig ausrichten, da es innerhalb einer Stunde komplett aufgenommen ist.
Wenn Du während des Tages länger als drei Stunden ohne Nahrung bist oder einen Proteinshake als Mahlzeitenersatz einnimmst, dann eignet sich eine 50:50 Mischung aus Whey und Casein Eiweiß. Diese Mischung wird Dir schnelles und gleichzeitig langsames Protein liefern, um Dich bis zur nächsten Mahlzeit zu versorgen. Wenn Du alle zwei bis drei Stunden etwas isst, dann kannst Du nur Whey Protein zwischen den Mahlzeiten verwenden. Es sollte noch gesagt werden, dass Du so viele vollkommene Nahrungsquellen wie möglich benutzen solltest. Es gibt tatsächlich viele Menschen, die nur feste Nahrung befürworten und Pulver meiden – sie verstehen den Sinn dahinter nicht. Wir reden hier über den speziellen Einsatz verschiedener Pulver. Wenn Du möglicherweise diese Vorteile mit Nahrung erreichen könntest, würdest Du mehr Kalorien zu Dir nehmen und damit wohl auch Kalorien aus Fett, was eventuell nicht Deinen Vorgaben entspricht. Zusätzlich gibt es Menschen, die es nicht mögen, vor dem Schlafengehen noch eine Mahlzeit zu essen. Andere haben die Zeit nicht, um tagsüber vollwertige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ich würde nichts lieber tun, als alle drei Stunden vollwertige Mahlzeiten zu essen, aber in der realen Welt passiert das nicht so oft, wenn überhaupt. Mit der Einfachheit und Bequemlichkeit eines Proteinpulvers jedoch kann ich mir in kürzester Zeit einen Shake zubereiten, meinen Proteinbedarf decken und sofort wieder bei der Arbeit sein. Es ist außerdem zu beachten, dass vollwertige Nahrung – unabhängig von der Proteinquelle – um einiges mehr Zeit zur Aufspaltung und Verdauung benötigt, als es eine Flüssigkeit braucht. Iss vollwertige Nahrung wenn Du kannst, aber achte auf das Timing von Protein zu diesen besonderen Tageszeiten, über die wir geredet haben und nimm alle Vorteile eines Proteinpulvers mit.
Hier ist eine ausgezeichnete Studie über den Nutzen von Casein:
Die Geschwindigkeit der Absporption von Aminosäuren im Darm hängt von den der Art der aufgenommenen Nahrungsproteine und dem einzelnen Menschen ab. Dies könnte die postprandiale (nach der Nahrungsaufnahme) Proteinsynthese, die Aufspaltung und die Sedimentation beeinflussen. Zum Test dieser Hypothese wurden zwei eigensichere 13C-Leucin-markierte Milchproteine, Casein und Whey Protein, unterschiedlicher physikalisch-chemischer Eigenschaften als einzige Mahlzeit von gesunden Erwachsenen konsumiert. Die postprandiale Leucinkinetik im ganzen Körper wurde unter Verwendung einer Dual-Tracer-Methode bewertet. Das Whey Protein induzierte einen dramatischen, aber kurzen Anstieg der Plasma-Aminosäuren. Casein induzierte eine verlängerte Hochebene einer moderaten Hyperaminoazidämie, wahrscheinlich aufgrund einer langsamen Magenentleerung. Der Proteinabbau im ganzen Körper wurde nach der Einnahme von Casein zu 36% gehemmt, nicht aber nach der Einnahme von Whey Protein. Die postprandiale Proteinsynthese wurde mit dem Whey Protein um 68% erhöht, mit dem Casein nur 31%. Die postprandiale Leucinoxidation im ganzen Körper war nach der Casein Einnahme über sieben Stunden niedriger (272 +/- 91 micromol.kg-1) als nach der Einnahme von Whey Protein (373 +/- 56 micromol.kg-1). Die Leucin Aufnahme war in beiden Mahlzeiten identisch (380 micromol.kg-1).
Deshalb war die Netto-Leucinbilanz über die sieben Stunden nach der Mahlzeit positiver nach der Casein Einnahme als nach der Whey Einnahme (P < 0.05). Das Ergebnis ist, dass die Geschwindigkeit der Proteinverdauung und der Aminosäurenaufnahme aus dem Darm eine große Wirkung auf den Proteinanabolismus im ganzen Körper hat – und das nach einer einzigen Mahlzeit. In Analogie zum Kohlenhydratstoffwechsel modulieren langsame und schnelle Proteine die postprandiale Stoffwechselreaktion, ein Prozess, das bei Situationen der Verschwendung zum Einsatz kommt.
Hinweis: Diese Studie gilt als die erste Casein Studie. Sie verglich Micellares Casein mit Whey Protein in Bezug auf Absorptions- und Verdauungseigenschaften. Das verwendete Casein war Micellares (ganzes) Casein. Der in dieser festgestellte Hauptunterschied war die kurzanhaltende Erhöhung des Aminosäurenpools durch das Whey Protein, verglichen mit der langanhaltenden Erhöhung durch das Micellare Casein. Außerdem zu beachten ist die Auswirkung, dass Whey Protein besonders nach dem Training von Voteil ist, da es die Aminosäuren im Blut schnell erhöht, wie man in dieser Studie gesehen hat. Die Erhöhung des Aminosäurenpools direkt nach dem Training kann einen Vorteil bezüglich Muskelregeneration und abnehmendem Katabolismus liefern.
Das Erhöhen der Proteinmenge in einer Diät führt zu einem signifikant geringerem Gewichtszuwachs, gefolgt von einem Gewichtsverlust. Das kann man auf die Fähigkeit der Proteine zurückführen, das Sättigungsgefühl und die Thermogenese zu erhöhen.
Casein Protein Produkte
In der Regel dosiert man einen Löffel Casein auf ca. 250 ml Flüssigkeit. Du musst aber Deinen täglichen Proteinbedarf berücksichtigen: die meisten Menschen nehmen ihren täglichen Bedarf (2 bis 4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht) und teilen es durch die Anzahl der geplanten Mahlzeiten pro Tag, um die durchschnittliche Menge pro Mahlzeit oder Shake auszurechnen.
Casein Produkte bestehen fast alle aus reinem Proteinpulver. Es gibt aber auch Mischungen. Du musst vorsichtig sein, da diese Mischungen eventuell qualitativ schlechte Proteine neben dem Whey und Casein mit enthalten können. Casein ist auch Teil der Proteinmischungen in Weight Gainern. Sei vorsichtig beim Kauf. Wenn Du eine Proteinmischung kaufst, dann achte darauf, dass sie nur aus Whey und Casein besteht. Wenn Du Casein und Whey einzeln kaufst, dann achte auf hohe Qualität. Suchst Du einen Weight Gainer, dann nimm ein Produkt mit wenig Zucker. Wie auch bei anderen Produkten empfiehlt es sich, vor dem Gebrauch das Etikett sorgfältig zu lesen.
Empfehlung von uns: ESN Micellar Casein Pulver
