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Beta Alanin – Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen

Beta Alanin ist neben Creatin eines der gefragtesten Supplements, wenn es um die Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit im Krafttraining geht. Bei dieser Aminosäure handelt es sich um eine modifizierte Form einer Aminosäure namens Asparaginsäure. Im folgenden Beitrag erfährst du alles über Wirkung und mögliche Nebenwirkungen einer Supplementierung mit Beta Alanin.


Von Gannikus empfohlene Beta-Alanin-Supplements:

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Die Wirkung von Beta Alanin

Beta Alanin wird in unserem Körper zusammen mit der Aminosäure L-Histidin in einen Stoff namens Carnosin umgewandelt. Bei Carnosin handelt es sich um ein Dipeptid, welches vor allem in unserem Muskelgewebe vorkommt und dort als pH-Puffer dient. Sobald unser Körper bei einer Anstrengung Laktat ausschüttet, kann Carnosin daher gegenwirken, indem es die Übersäuerung neutralisiert bzw. verringert. Diese Wirkung von Beta Alanin könnte aber nicht nur beim Bodybuilding vorteilhaft sein. Auch in anderen Sportarten, wie beispielsweise beim Kampfsport oder beim Fußball, könnte man annehmen, dass man hierdurch eine Leistungssteigerung erzielen kann. Doch wie sehen die wissenschaftlichen Daten dazu aus?

Beta-Alanin Carnosin
Beta-Alanin wird im Körper in Carnosin umgewandelt, welches dann in den Muskelzellen gespeichert wird.

In Bezug auf das Krafttraining gibt es eine Studie, die einen ziemlich positiven Effekt einer Supplementierung mit Beta Alanin zeigt. Die Probanden absolvierten hier Kniebeugen im höheren Wiederholungsbereich. Durch die Einnahme von Beta Alanin konnten sie über alle Sätze gesehen 22% mehr Wiederholungen absolvieren. (2) Und da man hierdurch dann ein deutlich höheres Volumen mit der gleichen Satzanzahl erreicht, bedeutet das natürlich auch mehr Muskelzuwachs.

Auch eine andere wissenschaftliche Untersuchung zeigt leichte Vorteile einer Beta Alanin Supplementierung in Bezug auf die Gesamtkörperkraft und die Kraft beim Curlen. Bei anderen Parametern, wie zum Beispiel der Zunahme an Muskelmasse, schnitt jedoch die Placebo Gruppe besser ab. (3) In dieser Studie fielen die Resultate also nicht ganz so stark aus.

Generell kann gesagt werden, dass die Einnahme von Beta Alanin die beste Wirkung bei Belastungen im Bereich von 30 bis 240 Sekunden erzielt. In Bezug auf die Kraft im niedrigen Wiederholungsbereich kann man sich also durch eine Supplementierung mit Creatin mehr erwarten. Für Bodybuilder, die ja auch im höheren Wiederholungsbereich arbeiten, kann eine Supplementierung mit Beta Alanin aber durchaus sinnvoll sein. Noch effektiver könnte eine Einnahme allerdings für Kampfsportler sein. Denn beim Boxen oder MMA dauert eine Runde ja bekanntlich um die 3 bis 5 Minuten. Durch die Zufuhr von Beta Alanin könnte dabei die Leistungsfähigkeit im Bereich von 1 bis 4 Minuten verbessert werden und somit auch über das Endergebnis mitbestimmen, da hier ja jedes Prozent mehr Leistungsfähigkeit über Sieg oder Niederlage entscheidet.


Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung
Während Creatin in den ersten rund zehn Sekunden maßgeblich an der ATP-Produktion beteiligt ist, kann Beta-Alanin durch die Produktion von Carnosin dazu führen, dass während der anaeroben Energiebereitstellung mehr Wiederholungen ausgeführt werden können.

Die Nebenwirkungen von Beta Alanin – das große Kribbeln

Beta Alanin löst bei vielen Menschen eine sogenannte Parästhesie aus. Das klingt schlimmer als es ist, denn dabei handelt es sich in diesem Fall einfach um ein harmloses Kribbeln unter der Haut. Das Kribbeln kann an den unterschiedlichsten Stellen am Körper auftreten. Sehr häufig spürt man es im Gesicht oder in den Armen. Auftreten tut das Beta Alanin Kribbeln üblicherweise dann, wenn höhere Dosen des Supplements eingenommen werden. Um diese Nebenwirkung zu umgehen, sollte man die Tagesdosis in mehrere kleine Dosierungen aufteilen. Auch an einer Technologie, welche für eine zeitversetzte Abgabe der Dosierung sorgt, wurde von der Supplement Industrie bereits entwickelt und kann hier Abhilfe schaffen. Ansonsten hat eine Supplementierung bei gesunden Menschen in den empfohlenen Dosierungen nicht wirklich Nebenwirkungen. Wobei auch gesagt werden muss, dass Beta Alanin ein relativ neues Nahrungsergänzungsmittel ist und die Langzeiteffekte einer dauerhaften Einnahme noch nicht vollständig untersucht sind.

Doch nicht Histamin: Darum kommt es nach der Einnahme von Beta-Alanin wirklich zum Kribbeln!

Viele werden es kennen: Man nimmt einen Pre-Workout-Booster und plötzlich fängt es im Gesicht, an den Händen und am ganzen Körper an zu kribbeln. Was von den meisten unerfahrenen Nutzern entsprechender Produkte als Zeichen einer starken Wirkung wahrgenommen wird, ist tatsächlich eine Nebenwirkung von einem Stoff, der unserer Meinung nach in Boostern nicht viel zu […]

Einnahme von Beta Alanin

Obwohl Beta Alanin sehr oft Bestandteil von Pre Workout Boostern ist, muss die Einnahme nicht zwingend vor dem Training erfolgen, damit es seine volle Wirkung entfalten kann. Eine Studie, welche 5 Wochen dauerte, zeigte sogar, dass 23% mehr Beta Alanin aufgenommen wird, wenn es gemeinsam mit den Mahlzeiten eingenommen wird, statt zwischen den Mahlzeiten. (1) Aufgrund des Kribbelns, welches bei einer Einnahme entstehen kann, sollte die tägliche Menge immer auf mehrere Gaben verteilt werden.

Dosierung von Beta Alanin

Die klassische Dosierung von Beta Alanin beträgt 2 bis 5 Gramm pro Tag. Solche Dosierungen werden auch in den meisten Studien, die positive Effekte zeigen, verwendet. Höhere Dosierungen haben wahrscheinlich keinen Vorteil und können zu verstärkten Nebenwirkungen wie dem angesprochenen Kribbeln führen. Niedrigere Dosierungen reichen hingegen möglicherweise nicht aus, um den Carnosingehalt der Muskeln so zu beeinflussen, dass sich dadurch Vorteile in Bezug auf die Leistungsfähigkeit ergeben würden.

Kombination von Beta Alanin mit Creatin

Es gibt mittlerweile schon einige wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Wirkung einer kombinierten Einnahme von Creatin und Beta Alanin beschäftigen. In einer dieser Studien konnte gezeigt werden, dass die gemeinsame Gabe mit Beta Alanin stärkere Effekte hatte als die alleinige Gabe von Creatin. (4) Um aus der eigenen Supplementierung das Maximum heraus zu holen, kann deshalb die kombinierte Einnahme der beiden Nahrungsergänzungsmittel durchaus als sinnvoll bezeichnet werden.

Fazit

Beta Alanin ist eine Aminosäure, welches in unserem Körper dazu führt, dass in den Muskeln mehr Carnosin gespeichert wird. Da Carnosin ein Säurepuffer ist, kann Beta Alanin dafür sorgen, dass wir mehr Leistung im Sport bringen. Eine gemeinsame Einnahme mit Creatin sorgt wahrscheinlich für noch bessere Effekte und kann somit als empfehlenswert betrachtet werden. Generell sollten pro Tag ca. 2 bis 5 Gramm Beta Alanin eingenommen werden, welche auf mehrere Dosen verteilt werden.


Quellen:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

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