Soja ist in asiatischen Ländern seit vielen Jahrhunderten eine wertvolle Kulturpflanze. Besonders in ostasiatischen Staaten, wie beispielsweise Japan, stellt die Hülsenfrucht einen Grundbaustein der Ernährung dar. Man denke da nur einmal an Sojasauce, Tofu oder Edamame. Aufgrund des hohen Proteingehaltes, günstigen Anbaubedingungen und guten technologischen Eigenschaften wird Soja jedoch seit einigen Jahrzehnten weltweit angebaut und konsumiert. Während das Angebot von der Mehrheit der wachsenden Weltbevölkerung dankend angenommen wird, regt sich seit einigen Jahren auch Widerstand gegen die Hülsenfrucht. Das hat verschiedene Gründe, die wir euch in diesem Beitrag vorstellen!
Was ist Soja?
Soja ist eine Hülsenfrucht mit einem relativen hohen Fett- und Proteingehalt. Damit besitzt sie für eine Pflanze sehr viele Kalorien und Nährstoffe, was sie als günstige Nahrungsquelle ideal macht. Die ersten Nachweise des Anbaus als Nahrungspflanze reichen bis 1700 v. Chr. zurück. Doch wie kann eine Pflanze so viel Protein produzieren?
Nun, Hülsenfrüchte allgemein leben in einer Symbiose. Wie bei uns Menschen helfen ihnen Bakterien beim Stoffwechsel. Bei uns Menschen ist es zum Beispiel die Darmflora, die Teile der Verdauung übernimmt, Nährstoffe für uns produziert und unser Immunsystem schützt. Bei Hülsenfrüchten sind es die Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft filtern und der Pflanze bereitstellen. Protein besteht aus Aminosäuren und jede Aminosäure trägt mindestens ein Stickstoffatom in sich. Während andere Pflanzen den dafür nötigen Stickstoff nur aus dem Boden ziehen könne, helfen die Knöllchenbakterien den Hülsenfrüchte dabei, effektiv mehr Protein aufbauen zu können.
Zusätzlich verfügt Soja über die Enzymausstattung, relativ viele Fettsäuren aus den gegebenen Nährstoffen des Bodens herzustellen. Ähnliches gilt für die Erdnuss, die ebenfalls eine Hülsenfrucht ist und keine echte Nuss, wie viele annehmen. Soja ist also eine echte Energiebombe in der Welt der Pflanzen. Heutzutage wird die Bohne daher oft verwendet um proteinreiche Lebensmittel herzustellen oder damit Tiere zu füttern. Durch das energiereiche Futtermittel können sie daher schneller Fleisch ansetzen, Milch produzieren oder Eier legen.
Ernährungsphysiologische Probleme
Wie wir nun gelernt haben, besitzt Soja den großen Vorteil, für eine Pflanze besonders viel Eiweiß und Kalorien zu liefern. Damit hat die Bohne das Potential, die stetig wachsende Weltbevölkerung besser mit Nährstoffen zu versorgen. So viel ist Fakt. Allerdings gibt es einige Inhaltsstoffe im Soja, die dem Menschen bei direkten Verzehr Probleme machen können.
Isoflavone
Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die strukturelle Ähnlichkeiten mit den menschlichen Steroidhormonen aufweisen. Hormone im Allgemeinen dienen bei Mensch und Tier als Botenstoffe und auch Pflanzen brauchen gewisse Signalübermittler für ihren Stoffwechsel. Im Fall von Soja sind es unter anderem diese Isoflavone. Aufgrund der strukturellen Ähnlichkeit zu menschlichen Steroidhormonen können Isoflavone an den entsprechenden Rezeptoren im menschlichen Körper andocken und dort eine Wirkung entfalten. Bei Soja-Isoflavonen sind es die Östrogenrezeptoren. Man nennt sie daher auch „Phytoöstrogene“.
Östrogene sind die primären weiblichen Geschlechtshormone, daher besitzen Frauen nicht nur die höhere Östrogenproduktion, sondern auch die meisten Rezeptoren. Aber auch die Herren der Schöpfung haben und brauchen eine gewissen Menge an Östrogen. Es ist der Gegenspieler von Testosteron und unter anderem wichtig für den Knochenaufbau und die Libido. Bei der Frau sind in der Regel die meisten Rezeptoren abgesättigt, wohingegen beim Mann aufgrund der geringeren Produktion wesentlich mehr Rezeptoren frei bleiben. Isoflavone können nun an die Östrogenrezeptoren andocken und treten dadurch in Konkurrenz mit dem körpereigenen Östrogen, vorausgesetzt es sind mehr Östrogene und Phytoöstrogene vorhanden als freie Rezeptoren. Allerdings ist die Wirkung dort nicht so stark wie die des selbst produzierten Hormons. Verdrängen die Isoflavone jetzt teilweise das Östrogen von den Rezeptoren, ist die allgemeine Wirkung auf den Körper schwächer.
Für Frauen im fruchtbaren Alter kann das zu einer Beeinträchtigung der Sexualfunktion führen. Während oder nach der Menopause nimmt die körpereigene Östrogenproduktion hingegen ab und es bleiben mehr und mehr Rezeptoren unbesetzt. Dadurch können Phytoöstrogene die Östrogenwirkung in dieser Situation eher verstärken, was die Symptome reduziert und die Knochenmasse schützen kann.
Ähnliches kann beim Mann passieren, wo ebenfalls mehr Östrogenrezeptoren unbesetzt sind. Docken dort zusätzlich Phytoöstrogene an, kommt deren Wirkung zu der des körpereigenen Östrogens hinzu und verstärkt sie. Auch das kann zu einer Beeinträchtigung der männlichen Sexualfunktion führen und im schlimmsten Fall eine Gynäkomastie oder verstärkte Wassereinlagerungen nach sich ziehen.
Abseits der Wirkung auf die Östrogenrezeptoren, können Isoflavone jedoch noch ein weiteres Hormonsystem beeinträchtigen – die Schilddrüse. Schilddrüsenhormone regulieren im Körper hauptsächlich den Umgang mit Energie. Umgangssprachlich würde man von einem „schnellen Stoffwechsel“ sprechen, wenn jemand viele Schilddrüsenhormone produziert und von einem „langsamen Stoffwechsel“, wenn jemand einen niedrigeren Spiegel hat. Mit viel Schilddrüsenhormon verbraucht man also bei gleicher Arbeit und gleichen Körpermaßen mehr Kalorien als mit weniger Schilddrüsenhormon.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von isolierten Isoflavonen über die Zeit den Schilddrüsenhormonspiegel reduzieren kann, besonders bei Frauen. Die dabei verwendete Menge entspricht einem täglichen Konsum von circa 850 Milliliter Sojamilch, 40 Gramm Sojamehl oder 40 Gramm Sojaproteinpulver. Ein Shake aus Sojaprotein und Sojamilch am Tag würde für eine negative Wirkung also bereits ausreichen. Zwar kann die Fermentation und auch Hitzebehandlung einen Teil der Isoflavone zerstören, so ganz scheint man sie aber nur schwer aus der Bohne entfernen zu können.
Wer demnach mehr Kalorien verbrauchen möchte und seinen Hormonspiegel nicht beeinträchtigen will, sollte lieber weniger Sojaprodukte zu sich nehmen.
Enzyminhibitoren
Es ist kein Geheimnis, das der Mensch für fast jeden Vorgang in seinem Körper Enzyme braucht. Diese kleinen Power-Eiweiße sorgen dafür, dass chemische Reaktionen schon bei Körpertemperatur relativ schnell ablaufen können. Damit sind insbesondere Auf- und Abbaureaktionen gemeint. Auch im Verdauungstrakt befinden sich eine Vielzahl von Enzymen, die die Nahrung aufspalten, bevor sie überhaupt aufgenommen werden kann. Eines dieser Enzyme ist das Trypsin, ein Enzym, welches im Dünndarm hauptsächlich für die Spaltung von Eiweißen zuständig ist. Noch einmal: Ohne eiweißspaltende Enzyme könnten wir Protein nicht aufnehmen und der Thunfischproteinshake würde unverdaut unten wieder herauskommen oder von der Darmflora zu Gasen verarbeitet werden (dafür braucht sie übrigens auch Enzyme). Soja enthält nun Stoffe, die insbesondere die Aktivität des Trypsins hemmen. In der Regel wird es zwar nicht vollständig ausgeschaltet, aber deutlich inhibiert. Wer unfermentierte Sojaprodukte als Eiweißquelle zu sich nimmt, könnte unter Umständen gar nicht das gesamte aufgenommene Protein verdauen.
Auch andere Proteinquellen, die mit Soja zusammen aufgenommen werden, sind davon betroffen. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass die Aufnahme von Soja zum Rindfleisch die biologische Wertigkeit von 90 auf 26 reduzieren kann. Gerade für uns trainierenden Athleten, die besonders stark auf eine proteinbetonte Ernährung achten, ist das eine erhebliche Einschränkung.
Aminosäurenprofil
Einige Arbeiten haben in der Vergangenheit die Auswirkungen verschiedener Proteinquellen auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training verglichen. Kurz gesagt, steigert Soja bei gleicher Menge die Proteinsynthese nicht so stark wie tierische Proteinträger, insbesondere Molkeprotein (Whey), Milch- und Milchprodukte sowie Fleisch. Aufgrund des niedrigen Gehaltes an essentiellen Aminosäuren und den enthaltenen Proteaseinhibitoren ist das auch kein Wunder. Würde man ein hoch verarbeitetes, reines Sojaprotein ohne Enzyminhibitoren verwenden, bräuchte man aufgrund des Aminosäureprofils ein wenig mehr Protein um die selben Effekte wie Whey und Co. zu erzielen.
Ethische Aspekte
Man kann von Veganismus an sich halten was man will, aber es lässt sich wohl kaum abstreiten, dass die Intentionen dahinter ziemlich edel und selbstlos sind. Den meisten Veganern geht es vor allem darum, die Tiere und Umwelt zu schützen und Menschen der dritten Welt mehr vom Kuchen übrig zu lassen. Soja und andere Pflanzen werden im weltweiten Maßstab hauptsächlich als Futtermittel angebaut. Wer täglich sein Steak auf dem Teller haben will und seinen Quark essen möchte, der muss davon ausgehen, dass das Tier, von dem die Nahrung stammt, dafür sehr viel mehr Futter gegessen haben muss als am Ende bei uns als Fleisch ankommt. Tiere müssen ihr Protein schließlich auch vorher fressen, bevor sie es in Muskelfleisch, Milch oder Eier verbauen können. In einer perfekten Welt würde das Rind also ein Kilo Soja fressen, um ein Kilo Fleisch zu produzieren. Aber so läuft das eben nicht. Du isst auch nicht ein Kilo Fleisch und baust davon ein Kilo Muskeln auf. Möchten wir demzufolge unser geliebtes Tier essen, muss dafür eine sehr viel größere Menge Futtermittel angebaut werden. Wenn wir die proteinreiche Pflanze direkt verzehren würden, könnten wir uns den verlustreichen Zwischenschritt über das Nutztier sparen.
Da der Großteil der Weltbevölkerung aber ein wenig anders tickt, müssen riesige Ackerflächen dafür verwendet werden, um Soja- und Co. anzubauen. Außerdem brauchen wir Weideflächen (oder eher „Stellflächen“) für unsere Tiere. Für beides werden weltweit Regenwälder abgeholzt, was wiederum unser Klima beeinträchtig und Tierarten ausrottet. Die Lösung des grundlegenden Problems ist es allerdings auch nicht, weniger Fleisch zu essen, denn dann würde die Weltbevölkerung aufgrund höherer Nahrungsverfügbarkeit durch Pflanzenbau noch viel schneller wachsen, wiederum mehr Regenwald abgeholzt werden und wir würden in ein paar Jahrzehnten vor denselben Problemen stehen – nur mit noch mehr Einwohnern auf diesem Planeten. Dieses Dilemma wird wohl noch eine ganze Weile bestehen bleiben. Das heißt natürlich nicht, dass wir an dieser Stelle zu höheren Fleischkonsum aufrufen oder die Probleme klein reden. Würden wir so weitermachen, wird der Klimawandeln noch schneller voranschreiten und die Massentierhaltung weltweit überhand nehmen.
Zusammenfassung
Soja ist im Grunde genommen eine Pflanze mit vielen nützlichen Eigenschaften. Sie ist besonders effizient dabei, Nährstoffe und Energie zu produzieren, weshalb sie sich als Nahrungs- und Industriepflanze auf den ersten Blick hervorragend anbietet. Auf den zweiten Blick enthält Soja aber einige Stoffe, die bei regelmäßigem und hohem Verzehr unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel beeinträchtigen können. Auch ist die Hülsenfrucht Gramm für Gramm sehr viel weniger effektiv dabei, dem menschlichen Körper Protein zu liefern. Einerseits weil sie die Proteinverdauung hemmt und andererseits weil das Aminosäurenprofil nicht ideal ist. Aufgrund des exzessiven Anbaus als Futtermittel werden weltweit ebenfalls Regenwälder abgeholzt, um unseren wachsenden Hunger nach Fleisch zu stillen. Wäre es nicht Soja, würde es jedoch wahrscheinlich eine andere Pflanze betreffen. Unter dem Strich ist es okay, hin und wieder kleinere Mengen Soja zu sich zu nehmen. Sei es als Sojasauce zum Sushi, ein paar Edamame-Bohnen oder hin und wieder ein bisschen Tofu (wer es mag). Von täglichem und exzessivem Konsum würden wir aber abraten.
