Das Konzept vom intermittierenden Fasten wurde in den vergangenen Jahren zunehmend beliebter. Sowohl Athleten als auch wenig bis gar nicht sportlich aktive Menschen erzielten in ihren Diäten die besten Erfolge, indem sie über einen längeren Zeitraum nichts aßen, um dann erst ab einer bestimmten Uhrzeit die Nahrungsaufnahme zu beginnen und dadurch größere Portionen zu sich nehmen zu können. Doch nicht für jedermann ist dieses Konzept mit langem Nahrungsverzicht passend, hin und wieder klappt es nicht einmal nach einer anfänglichen Eingewöhnungsphase. Deshalb haben spanische Forscher eine Art „Mini-Fasten“ entwickelt und eine dazugehörige Studie durchgeführt!
Ein neuer Ansatz des intermittierenden Fastens ermöglicht es, auf vergleichsweise komfortable Weise Körperfett zu verlieren und dabei gleichzeitig seine sportliche Performance zu verbessern.
Viele Athleten sind meist skeptisch gegenüber dem intermittierenden Fasten in seinen verschiedenen Varianten eingestellt. Auf den ersten Blick liest sich der Ansatz meist sehr vielversprechend, kann man doch innerhalb eines mehrstündigen oder gar mehrtägigen Zeitfensters fast wie gewöhnlich essen, um dann plötzlich den Gang zu wechseln, indem man die Kalorienzahl drastisch restringiert, um Körperfett zu verlieren und dabei möglichst viel Trockenmasse zu erhalten. Die dieses Unterfangen begleitende Hoffnung ist die, Mutter Natur irgendwie zu überlisten und aus der Sache muskulös und trocken herauszukommen, ohne dafür einem mental strapazierenden Diätplan gefolgt zu sein.
Leider geht das nicht so einfach vonstatten. Das Problem beim Intermittent Fasting ist, dass die Diät- oder Fastenphase meist zu radikal ausfällt.
Trotz größter Anstrengungen und diszipliniertem Vorgehen verliert man meist Muskelmasse. Die Wissenschaftlerin Victoria Pons und ihre Kollegen haben jedoch eine Studie durchgeführt, in deren Rahmen eine Art intermittierendes Fasten erforscht wurde, welche die Körperzusammensetzung ohne nennenswerten Muskelmasseverlust und sogar bei gleichzeitiger Erlangung einer verbesserten physischen Leistungsfähigkeit in günstiger Weise zu ändern erlaubte.
Die Pons-Studie
Pons rekrutierte zwölf Athleten im Alter von 18 bis 50 Jahren und setzte sie auf eine Diät, bei der sie an drei alternierenden Tagen der Woche die Kalorienzufuhr um 33 Prozent restringieren mussten.
Das heißt, dass an drei beziehungsweise vier von sieben Tagen (jeden zweiten Tag, also Montag, Mittwoch, Freitag Sonntag und Dienstag, Donnerstag, Samstag) die Kalorienzufuhr um ein Drittel gesenkt wurde. An den anderen drei beziehungsweise vier Tagen wurde „normal“ gegessen, allerdings auf Erhaltungsniveau und nicht mit Kalorienüberschuss. In beiden Phasen – während der Diät auf Erhaltungsniveau und während der Kalorienrestriktion – wurde ungefähr dieselbe Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zugeführt.
Die Testpersonen nahmen an den Erhaltungstagen etwa 2400 Kalorien pro Tag zu sich (plusminus 150 Kalorien) und an den kalorienrestringierten Tagen etwa 1500 Kalorien. Das ist ein Defizit von rund 800 bis 900 Kalorien pro Tag.
Alle Teilnehmer absolvierten einen maximalen Übungsstresstest vor und nach der kalorienrestringierten Periode. Außerdem wurden Blutproben vor der Diät und drei Minuten nach dem Training abgenommen
Die Resultate der Studie
Nach sechs Wochen hatten die Probanden 15,1 Prozent Körperfett verloren, das meiste davon am Rumpf, den Armen und Beinen. Plasmatriglyceride und Cholesterin fielen um 14,1 beziehungsweise 4,3 Prozent. Zudem verbesserten sich auch bestimmte Leistungsfaktoren wie die Herzschlagrate, der Laktatspiegel und die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung.
Kommen wir zum „schlechten“ Part: die Probanden verloren auch etwas Trockenmasse – etwa 2,9 Prozent, sie nahmen aber mit einem Gramm pro Kilogramm auch nicht viel Protein zu sich. Selbst die Forscher spekulierten, dass der Magermasseverlust durch eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert oder vielleicht sogar völlig verhindert hätte werden können.
Natürlich könnten die Werte bezüglich des Magermasseverlusts ohnehin verzerrt worden sein, da eine Kohlenhydraterestriktion den Wassergehalt reduziert und die DEXA Messungen dadurch übertriebene Zahlen mit Blick auf den Muskelmasseverlust liefern.
Ein anderes Problem war durchaus vorhersehbar: Wenn man die Kalorienzufuhr restringiert, dann wird auch die Nährstoffzufuhr restringiert. Die tägliche Zufuhr von Niacin, Riboflavin, Pyridoxin, Vitamin A und D waren auf circa 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis reduziert. Die Zufuhr von Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure betrug sogar nur noch 48 bis 67 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Ein Multivitaminpräparat einzunehmen oder Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte zu essen, hätte diesen unerwünschten Effekt lindern können.
Wie man sich diese Infos zunutze machen kann
Das Protokoll des „Mini-Fastens“, das von Pons und ihren Kollegen untersucht wurde, scheint ein relativ schmerzfreier Weg zur Fettreduktion zu sein, bei dem man zugleich auch noch die sportliche Performance und bestimmte Gesundheitsparameter verbessern kann.
Folgendes solltest du umsetzen, wenn du diese Methode ausprobieren willst:
- An Tag 1 reduzierst du deine übliche Erhaltungsdiät um ein Drittel. Das funktioniert ganz gut, wenn du beispielsweise eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzt. Das sollte dann aber auch eine richtige Mahlzeit und nicht bloß ein Snack sein, sodass die 33 Prozent Kalorienreduktion, die für das Mini-Fasten essenziell sind, auch erreicht werden.
- Am nächsten Tag isst du so viel, dass du auf deinen üblichen Erhaltungskalorien kommst.
- Am dritten Tag reduzierst du die Kalorien wieder um ein Drittel.
- Fahre in dieser täglich alternierenden Weise fort, bis du deine Ziele erreicht hast.
Wie in der Studie festgestellt wurde, bedeutet eine geringere Nahrungszufuhr logischerweise auch eine geringere Nährstoffzufuhr. Eine Supplementation mit Vitaminen und die Wahl besonders nährstoffreicher Lebensmittel ist daher ratsam. Achte darüber hinaus darauf, dass du die empfohlenen 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst, quasi als Absicherung gegen einen potenziellen Muskelmasseverlust.
Quelle: t-nation.com/supplements/tip-mini-fasting-for-fat-loss
Referenzstudie:
Pons, Victoria, et al. „Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes,“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 March, 2018.
