Zu einer guten Sommerform kann man es mehr oder minder einfach schaffen. Es ist zwar nicht immer angenehm, doch unter dem Strich handelt es sich mehr um ein Geduldsspiel, das auf Kontinuität abzielt. Nicht mehr, nicht weniger. Wenn es aber um die wirklich letzten und hartnäckigen Fettpölsterchen geht, dann wird es richtig unangenehm und schwierig. Für diese besondere Situation haben wir nachfolgend eine potente Strategie zusammengetragen, die sich in der Praxis mehr als bewährt hat, sodass bei der alljährlichen Diät auch definitiv nichts mehr schief gehen kann!
„Stubborn Fat Protocol“ nach Martin Berkhan
Martin Berkhan ist in der Fitness Szene durchaus bekannt. Er ist der Erfinder des Leangains Systems und hat das 16/8 Fasten sozusagen fitnesstauglich gemacht. In den vergangenen zehn bis zwölf Jahren konnte er damit bereits unglaublich gute Erfolge erzielen. Sowohl an sich selbst als auch bei seinen Klienten. Was praktisch alle seine Klienten gemeinsam haben ist, dass sie eine unglaublich brutale Härte erreichen und das bei gleichzeitiger Steigerung der Kraftwerte. Keine Spur von hartnäckigem Fett.
Wie aber funktioniert das?
Schritt 1: Intermittent Fasting
Fasten alleine führt zu einer Steigerung der Durchblutung ins hartnäckige Fettgewebe und genau hier liegt oftmals der Hund begraben. Um die Fettfreisetzung im hartnäckigen Fett überhaupt erst erreichen zu können, muss Adrenalin an diese Stelle gelangen. Ist die Durchblutung zu diesem Gewebe jedoch eher schlecht, wird das schwierig bis unmöglich. Durch lange Fastenphasen kann man das Problem aber beheben. Schon zwölf bis 14 Stunden ohne Nahrungszufuhr reichen aus, um die Durchblutung in das widerspenstige Gewebe zu optimieren. 16 bis 18 Stunden Fasten und gleichzeitig viel Alltagsbewegung sind allerdings der ultimative Schlüssel, um den hartnäckigen Fettpölsterchen den Kampf anzusagen.
Schritt 2: Training auf nüchternen Magen
Nein, Nüchterntraining führt nicht zu einem schnelleren Fettabbau, dafür aber zu einer verstärkten Adrenalinausschüttung und zusammen mit dem Intermittent Fasting und der dadurch verbesserten Durchblutung des hartnäckigen Fettgewebes kann es zu einer deutlich verstärkten Lipolyse kommen. Das Adrenalin, das durch das intensive Workout auf leeren Magen ausgeschüttet wird, kann dadurch nämlich besser zum hartnäckigen Fett transportiert werden. Dort kann es an den beta-Rezeptoren andocken und die Fettfreisetzung optimieren.
Als kleiner Profi-Tipp: lokaler Fettabbau ist zumindest in eingeschränktem Ausmaß möglich. Gerade wenn es um das hartnäckige Fett geht, sollte man sich idealerweise an jeden Strohhalm klammern. So konnte gezeigt werden, dass ein intensives Oberkörpertraining kurz vor einem Cardiotraining verstärkt Fett im Oberkörper abbauen konnte. Umgekehrt war es beim Training eines Unterkörpertrainings vor einem Cardiotraining zu beobachten. Es kam demzufolge zu einer deutlichen Steigerung des Fettabbaus im Unterkörper.
Man sollte sich also merken, dass ein intensives Training einer Muskelgruppe zu einer verstärkten Lipolyse im umgebenden Gewebe führen kann. Ein intensives Training der Muskelgruppen rund um die hartnäckigen Fettpölsterchen könnte also hilfreich sein.
Dieses Vorgehen führt aber lediglich zu einer verstärkten Fettfreisetzung, nicht aber zu einem verstärkten Fettabbau. Dazu müssen die weiteren Schritte noch eingehalten werden.
Schritt 3: Yohimbin
Dieser Schritt ist optional, kann aber sehr hilfreich sein. Kurz bevor man das Training an den Gewichten beendet, nimmt man Yohimbin zu sich. Das ist ein alpha-2-Rezeptorblocker und kann die Fettfreisetzung im hartnäckigen Fettgewebe steigern beziehungsweise dessen Blockierung vermeiden oder zumindest reduzieren. Der Effekt des Nüchterntrainings wird demnach noch einmal verstärkt.
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Schritt 4: Cardio
Es geht jetzt darum, die freigesetzten Fette auch wirklich zu verbrennen. Dafür eignet sich Cardiotraining ideal. Am besten in einem moderaten Intensitätsbereich und mit einem Umfang, der viel Kalorien verbrennt. Es gilt also, besser länger und dafür weniger intensiv. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt, der prozentuale Anteil der Fettoxidation ist höher und der Einfluss auf die Regeneration fällt praktisch marginal aus – perfekt für eine Diätphase.
Fazit
Das oben beschriebene Vorgehen kann zweifelsohne dabei helfen, den Abbau von hartnäckigem Körperfett zu beschleunigen. Dieser Ansatz macht sich aber auch wirklich erst dann bemerkbar, wenn man eine einstelligen Körperfettanteil vorweisen kann. Bis dahin sollte weniger mit Spezialstrategien gearbeitet werden, sondern vielmehr mit einer kontinuierlichen Diätführung und genug Selbstdisziplin!
