Gewicht verlieren und Fett verbrennen ist kein Hexenwerk. Wer seinen lästigen Fettreserven den Kampf ansagen möchte, muss eigentlich nicht viel dafür tun. Ein ausreichend großes Kaloriendefizit genügt, um dem Körper zu signalisieren, dass er seine eigenen Energieressourcen für die täglich benötigte Energie verwenden muss. Führt man weniger Energie zu als man verbraucht, wird automatisch das Gewicht sinken. Durch das Gesetz der Thermodynamik ist diese Tatsache nicht zu umgehen. Weil das für viele Sportler aber zu eintönig klingt und der Mensch immer auf der Suche nach etwas Außergewöhnlichem ist, begeben sich unzählige Athleten immer wieder auf die Suche nach Möglichkeit, um mehr Fett in kürzerer Zeit zu verbrennen.
Durch die Leidenschaft, mit der danach gestrebt wird, neue Ansätze zur Fettverbrennung zu finden, entstehen tausende Modediäten, die besonders von unerfahrenen Athleten dankend angenommen werden.
Jede von ihnen behauptet natürlich die Lösung für den ultimativen Fettverlust zu sein. Selbst, wenn manche dieser Diäten einen positiven Effekt bei einem Bruchteil zeigen, stellen die meisten sich als ergebnislos raus und haben keine Vorteile gegenüber einer normalen Kalorienreduzierung.
Traurigerweise gibt es zu viele Menschen, die sich einen Fettverlust so sehr wünschen, dass sie trotz den unglaublicher Versprechen – seien sie noch so unlogisch – viel Geld in die Hand nehmen und die Ernährungsgurus damit überhäufen.
Auf der einen Seite kann man nur mit dem Kopf schütteln, wenn man erkennt, wie viele Abnehmwillige bereit sind, für außergewöhnliche Ansätze tief in die Tasche zu greifen. Auf der anderen Seite ist es durchaus nachvollziehbar, weil wohl jeder daran interessiert ist Fett zu verlieren.
Modeerscheinungen verbannen, Protein erhöhen!
Es gibt sie nicht. Die eine Diät, die für jeden Athleten effektiv ist. Jeder, der eine „One-Fits-All“-Lösung predigt, ist entweder falsch informiert oder versteht einfach nicht, dass die Fettverbrennung ein Prozess in einem komplexen System ist, der nicht einfach in einem Konzept verarbeitet werden kann.
Eine Sache gibt es aber, die universell ist und in einer kalorienreduzierten Diät immer Wirkung zeigt. Ein wirkungsvolles Werkzeug, dass wissenschaftlich belegt dabei unterstützt, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Ein Zaubermittel? Nein, Protein!
Die erhöhte Zufuhr von Protein ist die bestmögliche Strategie, um den Fettverlust möglichst erfolgreich zu gestalten. Durch eine Vielzahl an Eigenschaften hilft der wohl wichtigste Makronährstoff dabei, das Körperfett zu reduzieren und die Körperkomposition zu verbessern. Hier sind die Hauptmerkmale.
#1 – Thermischer Effekt
Der thermische Effekt der Ernährung bezieht sich auf die Menge an Energie, die vom Stoffwechsel dafür aufgewendet werden muss, um Nahrung zu verarbeiten und für den Körper verfügbar zu machen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr wesentlich mehr Einfluss auf den thermischen Effekt hat, als eine durchschnittliche Zufuhr des Proteins.
Um Protein zu verdauen, muss der Körper seine Energieverbrennung um 20-30 Prozent erhöhen, während Kohlenhydrate nur 10 Prozent, Fett sogar nur 0,3 Prozent benötigen.
In anderen Worten bedeutet das, dass bei einer Zufuhr von 200 Kalorien aus Protein insgesamt 40 – 70 Kalorien benötigt werden, um das Eiweiß zu verdauen und für den Körper verfügbar zu machen. Würde man die identische Anzahl an Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten verzehren, hätte der Körper lediglich einen Aufwand von durchschnittlich 10 Kalorien.
Während der gesamte thermische Effekt der Ernährung mit zehn Prozent bemessen wird, kann er durch die Erhöhung der Proteinzufuhr drastisch gesteigert werden. Es konnte festgestellt werden, dass die diätinduzierte Thermogenese nach einer Mahlzeit voll von Eiweiß zu 100% höher steigt, als bei Vergleichsgruppen, die eine kohlenhydrat- und fettlastige Mahlzeit verzehrten.
#2 – Sättigungsgefühl
Wer schon einmal Unmengen an Protein verzehrt hat wird bemerkt haben, dass Eiweiß ein Völlegefühl auslösen kann. Das passiert in erster Linie, weil Protein den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Schwankungen des Blutzuckers vermeidet.
So weisen wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Mahlzeiten mit einem hohen Proteinanteil dazu führen, dass in darauf folgenden Mahlzeiten weniger Kalorien verzehrt werden.
Zusätzlich weiß man inzwischen, dass es unterschiedliche Sättigungsgrade verschiedener Proteinquellen gibt. So zeigt eine Untersuchung, dass der Verzehr von tierischen Protein ein um zwei Prozent höheres Sättigungsgefühl bewirkt, als ein vergleichbarer Verzehr von pflanzlichem Protein.
Auch die im Darm ausgeschütteten Hormone PYY und GLP-1 steigen rasant, wenn eine große Menge Protein verdaut wird. Daraus folgt, dass dem Körper ein Sättigungsgefühl signalisiert wird und der Hunger sinkt. Dadurch wird es für jeden Diätenden einfacher, sich mit weniger Kalorien zufrieden zu geben, weil Heißhunger unterdrückt wird.
#3 – Proteinsynthese
Die Erhöhung des Proteins in der Ernährung führt auch zu einer gesteigerten Synthese von Muskelprotein, die insbesondere durch Energie aus Kohlenhydraten und Fetten angetrieben wird. Auf diese Weise kann der Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine werden.
Wenn die Synthese durch das Protein angehoben wird, durch die Ernährung aber nicht genügend Energie zur Synthese bereit steht, muss der Körper auf seine eigenen Ressourcen zurückgreifen und verbrennt Fett.
Zusätzlich muss der Körper viel mehr Aufwand betreiben, um Energie aus Protein zu gewinnen. Weil Protein Baustoff für sämtliches Gewebe im Körper ist, wird schnell deutlich, wie eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer gesteigerten Fettverbrennung beitragen kann.
#4 – Reduziertes Insulin
Der Verzehr von Protein steht in keinem belegbaren Zusammenhang mit dauerhaft gesteigerten Insulinspiegeln. Eher ist es so, dass Eiweiß dafür sorgt, dass Insulin konstant in Schach gehalten und der Blutzucker stabilisiert wird, während eine Fetteinlagerung weitestgehend vermieden wird.
Insulin ist zwar bekannt dafür, dass es als Speicherhormon dafür sorgt, Muskeln aufzubauen, weil es eins der wohl anabolsten Hormone ist und Nährstoffe in die Zellen schleust. Trotzdem gehen hohe Konzentrationen des Hormons Hand in Hand mit der Speicherung von Körperfett.
Neben der Aufgabe, Nährstoffe in die Zellen zu schleusen, verhindert Inuslin nämlich auch die Freisetzung von Fettsäuren, wenn es in hohen Konzentrationen vorliegt.
Wird die Konzentration des Speicherhormons aber durch die Zufuhr von Eiweiß kontrolliert, kann der Fettabbau positiv beeinflusst werden. Aus diesem Grund wird sich eine erhöhte Proteinzufuhr positiv auf den Fettabbau auswirken, weil Blutzuckerspiegel stabilisiert und eine Fettspeicherung verhindert werden.
#5 – Gesteigertes Wohlbefinden
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung dazu führt, dass gesteigerte Entspannung, Zufriedenheit und Ruhe entstehen, ohne aber zu ermüden.
Zusätzlich berichten Wissenschaftler darüber, dass Probanden mit einer höheren Proteinzufuhr mental klarer und energiegeladener sind, als Probanden, die weniger Eiweiß verzehren.
Diese Erkenntnisse sind wichtig für den Fettverlust. Warum? Je weniger gestresst man ist, desto weniger anfällig wird man für Fressattacken und hochkalorische Lebensmittel. Jedes Mal, wenn Stress entsteht, wird automatisch auch Cortisol freigesetzt. Dieses Hormon führt dazu, dass der Appetit steigt und man dazu verleitet wird, auf Nahrungssuche zu gehen.
Erfahrungsgemäß ist es so, dass man unter erhöhter Cortisolfreisetzung insbesondere Lust auf Mahlzeiten hat, die aus riesigen Mengen an Fett und Kohlenhydraten bestehen, weil diese den Stress im Gehirn minimieren.
Auch wenn diese Mahlzeiten den Stress kurzfristig reduzieren, sind sie ein Desaster für jedes Diätvorhaben und müssen vermieden werden. Das geschieht durch die Erhöhung des Anteils an Protein in der Ernährung. Je mehr Protein verwendet wird, desto einfacher wird es fallen, Stresslevel zu managen und entspannt zu sein.
Wer schnell schlank und rank werden möchte und es bisher noch nicht getan hat, sollte seine Proteinzufuhr drastisch erhöhen. Die Fettverbrennung und der Muskelaufbau hängen beide in großem Maße von dem Protein ab. Durch verschiedene Wirkungsmechanismen trägt der wohl wichtigste Makronährstoff überhaupt dazu bei, dass der Fettverlust erfolgreich verläuft, während gleichzeitig die geliebte und hart erarbeitete Muskelmasse geschützt wird.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/8-ways-you-can-optimize-fat-loss-with-protein
