Es gibt das verbreitete Missverständnis, dass man in einer Diät notwendigerweise Krafteinbußen hinnehmen muss, aber diese Annahme ist nicht unbedingt richtig. Im Folgenden werden ein paar Tipps aufgeführt, die es dir ermöglichen sollen, während der Definitionsphase deine Kraft zu erhalten und vielleicht sogar zu steigern. Diese grundlegenden Informationen werden zwar nicht jedes dahinterstehende physiologische Detail genauer erörtern, aber sie können dir helfen, beim nächsten Wettkampf selbst nach einer strapaziösen Cutting Phase eine deutliche bessere Leistung abzurufen!
Tipp 1: Intra Workout Nahrung
Dies ist der wichtigste Ratschlag und es ist wahrlich erschreckend, dass einige Athleten immer noch nicht wissen, was mittlerweile kanonischer Bestandteil der Ernährungsregimes vieler Pros geworden ist. Die richtige Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen während des Trainings kann auch während einer Diät deine Kraft zu erhalten helfen.
Es ist recht simpel: eine stetige Versorgung mit Nahrung, insbesondere schnell verwertbaren Carbs und Eiweiß, verhindert den Eintritt des Katabolismus‘ und lässt dich auf demselben Niveau wie üblich performen. Das liegt vor allem daran, dass die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt bleiben, um dein Training gerade im niedrigen Wiederholungsbereich zu unterstützen. Du verlierst auf diese Weise keine Energie in der mittleren Periode der Trainingseinheit oder zum Ende deines Workouts hin. Du wirst auch keine extremen Ermüdungserscheinungen nach dem Training erleiden und deine Regenerationsphase deutlich verkürzen können, da die Zahl der muskulären Traumata auf effiziente Weise vermindert wird.
Stell‘ es dir wie eine volle Mahlzeit vor, die du während des Trainings einnimmst und genieße die Vorzüge von Intra Workout Shakes!
Tipp 2: Genügend Protein aufnehmen
Du solltest mehr Eiweiß als in deiner Bulking Phase konsumieren. Wenn die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr restringiert wird, ist es wesentlich leichter, Muskelmasse zu verlieren. Das ist eine sehr allgemeine und dir wahrscheinlich auch wohlbekannte Regel, aber die Erhöhung der Proteinzufuhr auf wenigstens 2,5 bis 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann es enorm erleichtern, die so mühsam und unter viel Schweißvergießen aufgebaute Trockenmasse zu erhalten. Wenn du deine Muskulatur hältst, kannst du auch sehr viel wahrscheinlicher deine Kraftleistung bewahren. Denk‘ dran, dass deine Muskelmasse das Gewicht bewegt und nicht das Fett. Verliere dein Körperfett, aber bewahre zugleich deine Muskeln!
Tipp 3: Iss deine Carbs ums Training herum
Wir haben schon auf die Wichtigkeit der Intra Workout-Nahrung hingewiesen, aber wenn du definierst, muss darüber hinaus genaues Augenmerk auf das Timing der Kohlenhydratzufuhr gelegt werden, denn gerade die Carbs werden während einer Diät meist signifikant reduziert, während sie doch zugleich als der wichtigste Energielieferant fungieren. Worauf du also vor allem aus sein solltest, ist eine maximale Energieverfügbarkeit vor, während und nach dem Sport. Nach dem Training brauchst du sie für eine effiziente Erholung, vor und während der Einheit für die maximale Power, die für ein richtig hartes Workout nötig ist.
In einer kalorienreduzierten Phase solltest du auf jeden Fall 85 Prozent deiner Kohlenhydrate vor, während und nach deiner Einheit zuführen. Wenn du hinsichtlich der Kohlenhydrateinnahme ein besonders restriktives Ernährungsregime verfolgst, sollten es sogar eher 90 bis 95 Prozent sein, wobei der größte Teil davon während und nach dem Training zugeführt werden sollte. Weißer Reis vor dem Training sowie Kartoffeln nach dem Training sind gut geeignete Nahrungsmittel, um diese Form des trainingszentrierten Carb Cyclings umzusetzen.
Tipp 4: Reduziere den Stress aus allen anderen Lebensbereichen und sorge für ausreichend Schlaf
Das ist leichter gesagt als getan und auch wenn du es nicht gerne hörst und vielleicht auch gar nicht so deutlich wahrnimmst, aber eine Diät ist ein bedeutender Stressor für deinen Körper. Wenn du daher nicht in anderen Lebensbereichen einen Gang zurückschaltest, wirst du mit größerer Wahrscheinlichkeit an Kraft einbüßen. Acht Stunden Schlaf, eine ausreichende Hydrierung und die richtigen Supplemente können eine Menge bewirken, wenn das Ziel des Krafterhalts während des Cuttens erreicht werden soll. Kurkumin, Fischöl und 5-HTP sind solide Basis Supplements in dieser Hinsicht.
Tipp 5: Reduziere das Trainingsvolumen
Wenn du stark bleiben willst, wirst du sehr wahrscheinlich dein Trainingsvolumen anpassen müssen. Schwere Einheiten sind extrem energieraubend und während einer Diät hast du davon ohnehin schon nicht so viel wie gewöhnlich und musst gut damit haushalten.
Es ist also nicht unbedingt die klügste Idee, sechs Sätze Beinpresse und vier Sätze Bein Curls nach super schweren Kniebeugen zu machen. Führe die wichtigsten Lifts so schwer, aggressiv und konzentriert wie möglich durch und beschränke dich bei den Nebenübungen auf ein Minimum, um bald den Heimweg antreten und die Erholung einläuten zu können.
Wenn du diese einfachen Tipps verfolgst, wird das Cutten für dich nicht mehr automatisch mit der demotivierenden Erfahrung der Schwäche und der verminderten Trainingsleistung verknüpft sein. Sieh stark aus und bleibe stark!
Quelle: barbend.com/stay-strong-during-weight-cut/
