Für den wohl größten Teil der aktiv trainierenden Hobbysportler geht es darum, sich körperlich zu ertüchtigen, um eine Optik zu entwickeln, die sich vom Durchschnittsbürger abhebt. Den meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, reicht es voll und ganz, wenn bei gutem Licht die ersten Bauchmuskelansätze zu sehen sind oder die erste Ader von der Schulter bis zum Bizeps läuft. Kaum ein Anfänger wird sagen, dass er wie die Monster aussehen will, die jährlich auf den großen Bühnen dieser Welt um den Mr. Olympia Titel kämpfen. Das bedeutet aber nicht, dass man sich nicht trotzdem etwas von ihnen abschauen könnte.
Natürlich gibt es einen riesigen Unterschied zwischen einer Bühnenform und dem Ziel, im Freibad beim Entkleiden die Blicke auf sich zu ziehen. Die Teilnahme an einem Wettkampf erfordert Aufopferung und Eingeständnisse, die man für einen Glanzauftritt am Baggersee nicht bringen muss.
Wer sich aber schon einmal durch eine kalorienreduzierte Diät gekämpft hat, wird wissen, dass man mit sichtbaren Erfolgen immer mehr Verlangen danach entwickelt, den Körperfettanteil weiter nach unten zu drücken, selbst wenn man keine Bühnenambitionen hat.
Warum also nicht auf die Athleten schauen, die genau wissen, wie sie ein perfektes Paket an Tag X abliefern und daraus Schlüsse für die eigene Ernährung ziehen? Insbesondere Fehler, die häufig gemacht werden, können auch als Hobbyathlet vermieden werden, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.
Fehler #1 – Falsches Zeitmanagement
Egal, ob sich nur für den Sommer oder aber für einen Wettkampf vorbereitet wird, man muss in jedem Fall ausreichend Zeit einplanen. Die meisten Sportler – Profi und Amateur gleichermaßen – unterschätzen, wie viel Zeit es wirklich braucht, um in die gewünschte Form zu kommen.
Auch wenn die Einteilung in Aufbau im Winter und Defi zum Sommer inzwischen überholt ist, sollte man trotzdem rechtzeitig mit der Diät beginnen, wenn man bei den ersten Sonnenstrahlen in Form sein möchte.
Als Faustregel kann man sagen, dass mindestens 16 bis 20 Wochen konsequente Diät erforderlich sind, wenn zum Startzeitpunkt keine Bauchmuskelansätze sichtbar sind. Das bedeutet automatisch, dass sich jeder mit einem Körperfettanteil über 15 Prozent bereits nach dem Jahreswechsel Gedanken über seine Diät machen sollte.
Entscheidet man sich zu spät für die Reduzierung der Kalorien, weil der Sommer jedes Jahr so unerwartet kommt, ist man zu einer Crash-Diät gezwungen die im Endeffekt einen glatten und flachen Look als Ergebnis haben wird.
Zuerst muss man sich also Gedanken darüber machen, wie viel Kilogramm verbrannt werden müssen, damit die Optik erreicht wird, die man sich so sehnlichst wünscht. Von dort aus kann ein Plan aufgestellt werden, der mit einem nachvollziehbaren und sinnvollen Kaloriendefizit eine wöchentliche Abnahme von 0,5 – 1 Kilogramm ermöglicht.
Das Training muss entgegen der landläufigen Meinung nicht verändert werden und kann genau wie im Aufbau gestaltet werden. Harte und intensive Trainingseinheiten setzen ausreichend Muskelreize und verhindern, dass zu viel Magermasse verbrannt wird.
Bereitet man sich speziell auf ein Event vor, bei dem man an Tag X seine Bestform abliefern muss, sollte man mindestens 14 Tage vor dem eigentlichen Stichtag in Form sein. So kann man dem Körper genügend Erholungspausen vom Training geben. Warum Pausen? Regenerierte Muskeln werden größer und praller aussehen als solche, die noch einen Tag vorher belastet wurden.
Fehler #2 – Zu viel Vertrauen in Nahrungsergänzungsmittel
Die gängige Diät läuft eigentlich immer nach dem selben Schema ab: Kalorien werden langsam reduziert, Cardiotraining wird hinzugefügt und zusätzlich wird darauf vertraut, dass der Fatburner seinen Beitrag zur schnellen Gewichtsabnahme leistet.
Langsam und stetig wird dann das Körperfett reduziert, zumindest für einen gewissen Zeitraum. Dabei tritt jedoch ein Problem auf, dass viele Sportler nicht bedenken:
- Man weiß nicht genau, was für die erfolgreiche Gewichtsabnahme verantwortlich ist
- Welche Werkzeuge hat man noch zur Verfügung, wenn das Gewicht stagniert?
Aus diesem Grund sollte man zum Beginn einer Diät nicht von Anfang an mit Kanonen auf Spatzen schießen und genügend Anpassungsmöglichkeiten in der Hinterhand behalten. Zum Start empfiehlt es sich, die Kalorien um 500 zu senken. Die Ernährung wird zu 80 Prozent bestimmen, wie das Ergebnis am Ende ausfallen wird, sodass dieser besonders viel Beachtung geschenkt werden muss.
Erst nach zwei oder drei Wochen kann langsam zusätzliches Cardiotraining für 2×30 Minuten pro Woche integriert werden. Nimmt man mit diesem Ansatz ab, müssen so lange keine weiteren Einheiten hinzugefügt werden, bis Erfolge ausbleiben.
Stagniert das Gewicht, werden weitere 200 Kalorien reduziert und eine zusätzliche Ausdauereinheit integriert.
Erst in den letzten Wochen, in denen jedes kleinste Detail zählt, wird ein Fatburner verwendet, der auch das hartnäckige Fett zum Schmelzen bringt. Dieser wird zusätzlich dafür sorgen, dass genügend Energie bereitsteht, um die kräftezehrenden Workouts durchzustehen.
Fehler # 3 – Veränderungen in den letzten Wochen
Auffällig viele Athleten sind der Meinung, den letzten Teil ihrer Diät mit sinnlosen Veränderungen zu gestalten. So werden Salz- und Wasserhaushalt manipuliert, weil man denkt, dass eine bessere Optik erreicht werden kann. Kennt man seinen Körper aber nicht ausreichend genug, kann die Sache nach hinten losgehen.
Natürlich haben Wasser, Kohlenhydrate und Salz einen Einfluss auf die Optik, aber selbst das ausgefeilteste Schema wird nur einen bereits herausragenden Körper noch besser machen, während ein Durchschnittsathlet kaum Vorteile von der Manipulation haben wird.
In anderen Worten bedeutet das, dass Athleten, die am Ende ganz oben auf dem Siegertreppchen stehen, schon eine Woche vor ihrem Sieg hervorragend aussehen. Wer von sich behaupten kann, dass er bereits vor seinem großen Auftritt in Form ist, kann sich an folgenden Anpassungen versuchen:
- Kohlenhydrate
Die meisten Athleten konsumieren sehr wenig Kohlenhydrate, wenn der große Tag näher rückt. Die Idee dahinter ist, dass man von einer Superkompensation profitiert, wenn zum Tag X die Kohlenhydrate gesteigert werden und die Muskeln förmlich danach dursten, diese aufzusaugen. So entsteht eine pralle Optik.
Ein milder Ansatz kann wie folgt gestaltet werden:
Hat man noch eine Woche Zeit, werden die Kohlenhydrate von Sonntag bis Mittwoch auf 150 Gramm pro Tag reduziert. Benötigtes Eiweiß kommt aus mageren Quellen wie weißem Fisch oder Geflügel. Das Fett wird dabei auf ein Minimum reduziert.
Donnerstags und Freitags landen drei Mal pro Tag 120 Gramm Hähnchen und 250 Gramm Kartoffeln auf dem Teller. Zusätzlich werden zwei Steaks und 200-300 Gramm Reis verzehrt.
Am Tag vor dem großen Auftritt verwendet man die gleichen Mahlzeiten, fügt zusätzlich aber Salz hinzu.
- Wasser
In den meisten Fällen wird eine schlechte Optik auf das Wasser geschoben. In Wahrheit ist das beschuldigte Wasser aber eigentlich Fett. Aus diesem Grund sollten gerade Hobbysportler überhaupt nicht versuchen, ihren Wasserhaushalt zu manipulieren.
Wenn Training und Ernährung bereits dafür gesorgt haben, dass man eine herausragende Optik erreicht hat, wieso dann noch etwas riskieren?
Gerade beim Wasser kann nicht nach einem standardisierten Schema vorgegangen werden. Teilweise gibt es Athleten, die noch vor der Show vier Liter Wasser trinken und trotzdem gewinnen. Andere laufen über, wenn sie nur daran denken, an der Wasserflasche zu nippen.
In jedem Fall kann gesagt werden, dass man sich über den Wasserhaushalt keine Gedanken machen muss, wenn man nur in Form kommen möchte, ohne dabei an einem Wettkampf teilzunehmen.
Auch wenn man kein Interesse daran hat, sich mit Konkurrenten auf der Bühne zu messen, kann man zumindest einen Blick über den Tellerrand werfen und Ansätze aus einer Wettkampfdiät übernehmen. Natürlich muss man nicht ins gleiche Extrem verfallen, kann aber von einigen Vorgehensweisen profitieren, selbst wenn man sich nur für ein Foto-Shooting vorbereitet oder beim Grillen am See der Trockenste sein möchte.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/bodybuilding-contest-prep-3-biggest-mistakes
