Wie beim Oberkörper, wird auch beim Unterkörper allgemein betrachtet mehr Wert auf die Vorderseite gelegt. Schließlich ist es beim Blick in den Spiegel genau das, was man als erstes sieht. Für gewöhnlich führt der typische Studiogänger deshalb in einer Trainingseinheit direkt mehrere Übungen für den Quadrizeps aus. Kniebeugen, Hack Squat, Beinpresse und Beinstrecker Maschine ist keine unübliche Übungsreihenfolge. Der Beinbizeps wird dann meist mit ein paar Curls an der Maschine abgefertigt. Dass aber genau dies ein Fehler ist und man für die Hamstrings mindestens zwei Übungen machen sollte, klärt der nachfolgende Beitrag!
Oftmals wird einem der Eindruck vermittelt, dass für den Muskelaufbau nichts als Grundübungen nötig wären. Die Wissenschaft ist aber mittlerweile der Meinung, dass es sich dabei um einen Mythos handelt und man in Wirklichkeit mehr machen muss, um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Bestimmte Muskeln müssen isoliert trainiert werden, um maximale Erfolge zu erzielen.
Unterschiedliche Teile der Beinrückseite beispielsweise können durch die richtige Übungsauswahl gezielt angesprochen werden. Dadurch wird der gemeingültige Glaube widerlegt, man müsse sich lediglich auf Grundübungen fokussieren, um im Gym einen ausreichenden Reiz zu setzen.
Forscher untersuchten die Muskelaktivität der Hamstrings während Bein Curls, Good Mornings, Glute Ham Raises und rumänischem Kreuzheben und fanden im Zuge dessen heraus, dass die entsprechende Muskulatur bei den beiden zuletzt genannten Übungen am besten angesprochen wurde.
Eine weitere Studie verglich bestimmte Übungen für die Beinrückseite, bei denen die Bewegung ihren Ursprung entweder in der Hüfte oder im Knie hatte. Die Wissenschaftler wollten erfahren, ob die Hamstrings unterschiedlich aktiviert werden. Dabei wurde deutlich, dass Bein Curls, bei denen die Bewegung im Kniegelenk stattfindet, sowohl lateral als auch medial mehr den unteren Beinbizeps anspricht als Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Bewegung im Hüftgelenk).
Diese Ergebnisse wurden durch weitere Experimente bestätigt. Dementsprechend sollten Trainierende, die eine maximale Stimulation der Hamstrings erreichen wollen, gleichermaßen auf Glute Ham Raises und rumänisches Kreuzheben setzen.
Wenn du also der Ansicht bist, dass deine Beinrückseite noch Verbesserungspotenzial hat, dann könnte es gut sein, dass du sie noch nicht aus allen Winkeln trainierst. Um die Hamstrings wirklich vollständig beanspruchen zu können, muss mindestens eine Übung im Plan enthalten sein, bei der die Bewegung aus der Hüfte eingeleitet wird, zum Beispiel rumänisches Kreuzheben und Variationen davon. Außerdem wird mindestens eine Übung benötigt, bei der die Bewegung im Kniegelenk stattfindet. Hier bieten sich Bein Curls, Glute Ham Raises und andere Isolationsübungen an.
Die obigen Erkenntnisse gelten eigentlich für alle Muskelgruppen. Isolationsübungen für Quads, Arme, Schultern, Brust und Rücken können unvergleichliche Trainingsvorteile mit sich bringen und das Muskelwachstum auf eine andere Art und Weise beeinflussen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-one-exercise-isnt-enough-for-hamstrings
Referenzstudien:
Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.
McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
