Geht es um das Thema Muskelwachstum, scheiden sich oftmals die Geister. Während die einen der Meinung sind, man müsse im Kalorienüberschuss sein, um Zuwachs zu erreichen, vertreten hingegen andere die Ansicht, es lasse sich auch im Defizit neue Muskulatur hinzugewinnen. Was als grundlegender Pfeiler aber unabdingbar zu sein scheint, ist die regelmäßige Progression in Bezug auf die Trainingsgewichte. Dass aber auch der Pump einen nicht zu verleugnenden Einfluss auf die Gains haben kann, soll der nachfolgende Beitrag verdeutlichen!
Einer der größten Befürworter des Prinzips, im Training auf einen guten Pump zu achten, war Arnold Schwarzenegger. Beim Pump handelt es sich um ein Phänomen, bei dem die beanspruchten Muskeln durch den erhöhten Blutfluss im Anschluss an ein Training mit Gewichten anschwellen. Für gewöhnlich erreicht man diesen Zustand, indem man mehrere Sätze mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen durchführt.
Um das Ganze ein wenig detaillierter zu erklären: Während einem Satz mit moderater Wiederholungszahl werden die Venen, die für gewöhnlich das Blut sozusagen aus der arbeitenden Muskulatur entnehmen, durch immer wieder aufs Neue auftretenden Kontraktionen zusammengepresst. Die Arterien jedoch liefern weiterhin Blut in die Muskulatur, wodurch intramuskulär eine erhöhte Menge an Blutplasma erzeugt wird. Das wiederum resultiert darin, dass Plasma aus den Kapillaren in die Räume zwischen Muskelzellen und Blutgefäßen sickert.
Die Ansammlung von Flüssigkeit in diesen sogenannten Interstitialräumen verursacht zusammen mit den osmotischen (wasserziehenden) Eigenschaften von Laktat einen extrazellulären Druckgradient, der einen Ansturm von Blut zurück in die Muskulatur zur Folge hat. Das Ergebnis davon ist, dass Blut sich in den Muskeln ansammelt und sie zum Anschwellen bringt. Wissenschaftler nennen den Pump deshalb auch „Zellschwellung“.
Viele Trainierende betrachten den Pump nur als temporären Zustand, der rein kosmetischer Natur ist und lediglich die Optik verbessert. Das ist aber kurzsichtig, denn Studien konnten zeigen, dass eine hydrierte Zelle sowohl die Proteinsynthese ankurbelt als auch die Proteolyse (Proteinabbau) hemmt.
Muskelwachstum (Hypertrophie) ist unter dem Strich nämlich nichts anderes als eine Funktion des Proteingleichgewichts. Synthetisiert man mehr Muskelprotein als man abbaut, wird man Zuwächse erzielen. Die Tatsache, dass ein Anschwellen der Zelle gleichzeitig die Synthese erhöht und den Abbau reduziert, ist demnach eine durchaus gewinnbringende Situation.
Wovon wird die durch Zellschwellung hervorgerufene Hypertrophie aber angetrieben? Nun, die vermehrte Flüssigkeit in den Muskelfasern resultiert in einer Dehnung der Zellmembran. Man kann sich das wie eine Art zu stark aufgeblasener Luftballon vorstellen. Der Muskel empfindet dies als Bedrohung seiner Integrität und reagiert, indem er eine anabole Signalkaskade einleitet, die letzen Endes dazu dient, seine feinen Strukturen zu verstärken.
Normalerweise lösen gezielte Bewegungen mit konstanter Spannung einen Pump aus. Die Okklusion der Venen, die das Blut vom Entweichen abhält, und die Hypoxie, sprich der temporäre Sauerstoffmangel, führen zu einer langen Liste von Mechanismen, die sich positiv auf die Hypertrophie auswirken. Dazu gehört unter anderem die Steigerung der Aktivität von Satellitenzellen, durch die Muskelzellen weiter wachsen.
Wenn also Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, solltest du dich nicht davor scheuen, im Training auf den Pump zu achten. Das bedeutet natürlich nicht automatisch, dass du überhaupt nicht mehr auf schwere Gewichte setzen musst, denn es kommt auf die richtige Balance an. Versuche zu Beginn deiner Einheiten einen Reiz für die Kraftentwicklung zu setzen, um dann gegen Ende des Workouts vermehrt mit höheren Wiederholungen zu arbeiten und den Blutfluss zu begünstigen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-for-muscle-growth-chase-the-pump
