Wie sich Verletzungen am besten vermeiden lassen!

Viele Sportverletzungen lassen sich gut vermeiden, wenn man ein bisschen mehr Zeit in entsprechende Präventionsmaßnahmen investiert. Niemand, der seinen Sport liebt, setzt gerne damit aus oder schränkt sein Training ein, um Verletzungen zu kurieren. Zwar können Verletzungen immer passieren und das auch dann, wenn man besonders vorsichtig vorgeht, aber die meisten Verletzungsfälle, die sich zutragen, könnten durch die Aneignung bestimmter einfacher Gewohnheiten oder geringfügiger Abänderungen gewisser Verhaltensweisen leicht verhindert werden.

Ein ausreichendes Aufwärmtraining

Viele Verletzungen sind das Resultat eines inadäquaten Aufwärmprogramms. Tatsächlich legen manche Studien nahe, dass bis zu 30 Prozent aller Sportverletzungen einem mangelhaften Aufwärmtraining geschuldet sind.

Die verfügbaren Informationen zu sinnvollen Aufwärmprogrammen sind widersprüchlich. Eine Meta-Analyse von fünf verschiedenen Studien hat gezeigt, dass drei davon ein Warm-up für effektiv befanden, während die anderen beiden den Befund brachten, dass ein Aufwärmtraining keinen Unterschied mache. Ein andere Studie fand heraus, dass Aufwärmroutinen hilfreich bei der Verletzungsprävention seien, zugleich aber ein exzessives Dehnprogramm auch verletzungsanfälliger mache.

Warum sind die Befunde so widersprüchlich? Es ist oftmals schwierig, die vielfältigen Variablen zu kontrollieren, die bei dem Untersuchungsgegenstand eine Rolle spielen können. Kausale Relationen zwischen der Ausführung oder dem Unterlassen der Ausführung von Aufwärmübungen und auftretenden Sportverletzungen festzustellen, ist ein Unterfangen, dass durch viele Faktoren beeinflusst werden kann. Allerdings gibt es ein neu entwickeltes Aufwärmprogramm der FIFA für professionelle Fußballspieler, das auf einer Menge Daten aus wissenschaftlichen Untersuchungen basiert und die Effektivität eines durchdachten Aufwärmprogramms bei der Verletzungsprävention überzeugend demonstriert.

Diese Resultate stimmen überin mit den Beobachtungen, die wohl schon einige von uns auch in der Bodybuilding- und Kraftsportpraxis gemacht haben: Athleten, die sich gewissenhaft vor jeder Einheit aufwärmen, erleiden weniger Verletzungen, insbesondere weniger schwerwiegende Verletzungen.

Ein gründliches Aufwärmtraining sollte zwei bis drei Minuten Cardio, (wie z.B. Seilspringen), sowohl statische als auch dynamische Dehnübungen, Übungen mit dem Foam Roller an individuellen Problembereichen und dann auch noch übungsspezifisches Aufwärmen beinhalten. Wenn du beispielsweise eine Einheit mit Bankdrücken vor dir hast, fängst du am besten mit leichten Aufwärmsätzen an und steigerst dich kontinuierlich, bis du dein Arbeitsgewicht erreichst.

Die korrekte Technik berücksichtigen

Du schüttelst vielleicht den Kopf bei dieser Überschrift, weil du diesen Punkt für eine Selbstverständlichkeit hältst. Aber du hast sicherlich auch schon eine Menge Leute eine Menge technisch schlecht ausgeführter Übungen machen sehen. Abprallen, Federn oder das Verwenden übermäßig schwere Gewichte können ernsthafte Schäden in den Gelenken und Sehnen verursachen.

Anders als das Muskelgewebe braucht das Bindegewebe (Sehnen, Faszien etc.) viel länger beim Heilungsprozess. Die schwächste Verbindung im Körper ist das Bindegewebe. Ganz gleich, wie stark deine Muskulatur ist, sie wird letztlich limitiert durch den Widerstand, den die Sehnen auszuhalten imstande sind. Sehnen stabilisieren auch jedes deiner Gelenke, das beim Trainieren beansprucht wird.

Warum benötigen Sehnen eine so viel längere Heilungszeit als Muskeln? Die Antwort liegt in der viel geringeren Durchblutung. Blut ist dafür verantwortlich, dass altes, beschädigtes Gewebe beseitigt wird, während es zugleich die Versorgung mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen gewährleistet. Während Muskeln reichhaltig mit Blut versorgt sind, fehlt dieser „Lebenssaft“ im Bindegewebe, was bedeutet, dass eine gerissene Sehne neun bis zwölf Monate Heilungszeit benötigt, ein gebrochener Knochen indessen vielleicht nur sechs Wochen braucht.

Für einen Bodybuilder ist eine saubere Technik auch wichtig, um eine ausreichenden muskulären Stress und damit Muskelwachstum zu erzeugen. Dabei verbleibt außerdem das Bindegewebe in einer Position maximaler Widerstandsfähigkeit.

Du kannst auch die Widerstandsfähigkeit deines Bindegewebes erhöhen, indem du Trainingsstrategien anwendest, die spezifisch auf eine Erhöhung der Blutzufuhr der Sehnen ausgerichtet sind. So wird nicht nur ihre Bindefunktion verbessert, sondern auch die Blutzufuhr der Sehnen gesteigert, sodass die Heilungsdauer nach einer immer möglichen Verletzung verkürzt wird.

Ausreichende Regenerationszeit

Erholung ist wahrscheinlich einer der am wenigsten beliebten und daher auch am mangelhaftesten praktizierten Techniken im Bodybuilding und Kraftsport. Während der Ruhephasen repariert der Körper die durch einen Trainingsreiz erzeugten Mikrotraumata, stellt das Zellglykogen wieder her, füllt die Glukose- und die Enzymspeicher auf.

Es mag vielleicht kontraintuitiv erscheinen, aber die Tatsache, dass ein Mangel an Erholung die Kraftleistungen drückt und den Hypertrophieprozess verlangsamt, bleibt bestehen. Nicht nur ein Overreaching (oder im schlimmsten Fall ein Übertraining) führt zu Kraft- und Masseverlust, sondern auch Schlafmangel. Eine Meta-Analyse von 17 Untersuchungen fand heraus, dass ein Mangel an gutem Schlaf die allgemeine physische Belastbarkeit reduziert.

Experten streiten darüber, ob ein zweimaliges oder dreimaliges Training pro Woche das Maximum darstellt, weshalb man am besten auf das Biofeedback seines Körper hören sollte. Wenn man das Gefühl hat, nach 48 Stunden wieder einsatzbereit zu sein, dann sollte man wieder ins Studio. Wenn es aber 72 Stunden dauert, dann sollte man sich auch nicht vorher zum Training zwingen, nur um dann festzustellen, dass die Leistung bescheiden ist, weil das Nervensystem und/oder das Muskelsystem noch nicht wieder einsatzbereit war.

Natürlich setzt die Sensibilität gegenüber den eigenen körperlichen Bedürfnissen einen gewissen Erfahrungsgrad voraus. Anfänger können mit dem gerne vorzugsweise von erfahrenen Athleten erteilten Rat, sich auf sein Körpergefühl zu verlassen, oft nicht angemessen umgehen und über- oder unterschätzen ihre Leistungsfähigkeit regelmäßig. In diesem Fall ist es sinnvoll, sich zunächst einer etwas engeren Betreuung durch einen Trainer oder Trainingspartner anzuvertrauen.

Eine angemessene Ernährung

Manche Bodybuilder glauben immer noch, dass es nur um eine ausreichende Eiweißzufuhr gehe. Wenn man sie nach ihrer Ernährung fragt, hört man nur von Proteinshakes, Proteinriegeln und proteinreichen Mahlzeiten. Es geht hier nicht darum, eine umfangreiche Proteinzufuhr zu marginalisieren, aber man darf dabei nicht eine hinreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien, Fischöl, guten Fetten und Ballaststoffen ignorieren.

Auch Gelatine und andere Gelenksupplements (bspw. Glucosamin, Chondroitin, MSM) sind eine wichtige Ergänzung, denn sie helfen, das verlorene Kollagen wiederaufzubauen. Alternativ kann man auch Rinderknochensuppe essen, um die Zufuhr an Gelatine sicherzustellen.

Vitamin C ist wichtig für das Verstoffwechseln von Protein und Kollagen. Wenn du nicht genügend Vitamin C zu dir nimmst, hilfst du deinem Körper nicht dabei, all das von dir zugeführte Eiweiß auch richtig zu nutzen.

Fett war eine Zeitlang verschrien in den Mainstream-Medien, aber es spielt eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprophylaxe, auch wenn die wissenschaftliche Erklärung hierfür noch ungenügend ausgearbeitet ist. Eine Untersuchung lieferte das Ergebnis, dass Läufer, die 30 Prozent ihres Energietagesbedarfs durch Fett deckten, weniger Verletzungen erlitten als jene, die es nicht taten. Diese Studie erhob tatsächlich Daten, die bestätigten, dass diese positive Korrelation zwischen Verletzungsrisiko und Fettzufuhr auch bei verminderter Fetteinnahme besteht. Mit anderen Worten: Je weniger Fett konsumiert wird, desto verletzungsanfälliger ist ein Athlet.

Du hast vielleicht schon gelesen, dass eine zunehmende Anzahl an Studien belegt, dass die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zentral bei der Bekämpfung von Kopfschmerzen (Sportverletzungen eingeschlossen) sind, aber wusstest du auch, dass diese essenzielle Fettsäuren in Verbindung mit Aminosäuren die Regenerationszeit nach dem Training verkürzen, Entzündungen und Reizungen vorbeugen sowie den Muskel vergrößern und die muskuläre Signalfunktion verbessern können? Omega-3 ölt quasi deinen Organismus und gestattet einen besseren und schnelleren Energietransfer, der wiederum zu einer verbesserten Muskelfunktion führt.

Um es kurz zu machen: Du kannst Verletzungen vermeiden, indem du auf eine „komplette“ Ernährung achtest, d.h. eine Ernährung, die alle Nähr- und Ballaststoffe, Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge enthält. Protein allein bringt dich nicht weit.

Schmerzsignale interpretieren

Schmerz ist die Art und Weise, wie uns unser Körper mitteilt, dass etwas nicht stimmt. Manchmal kann ein Schmerz durch etwas so Simples wie Wassermangel hervorgerufen werden. In anderen Fällen kann es sich aber auch um ein frühes Warnsignal handeln, dass den Übergang von einer leichten zu einer schweren Verletzung ankündigt.

Viele Athleten ignorieren diese Frühwarnsignale und hoffen darauf, dass sie von alleine verschwinden oder sind optimistisch genug, sich durch den Schmerz pushen und gegen ihn „antrainieren“ zu können. Beide Verhaltensweisen sind in den allermeisten Fällen eine schlechte Idee.

Die einzig wirklich gute Form des Schmerzes ist jene Übersäuerung, die du in den Muskeln nach einem harten Training verspürst. Die anderen Schmerztypen wie etwa ein scharf stechender Schmerz im Ellenbogen oder ein dumpfer Schmerz im vorderen Kniebereich oder das Zwicken im unteren Rücken hingegen sind Zeichen, dass du mindestens in dem Moment die Bewegung nicht mehr durchführen solltest, die du gerade durchführst. Wenn der Schmerz bei der nächsten Einheit wiederkehrt oder schlimmer wird, ist es an der Zeit, einen Chiropraktiker, Osteopathen oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Auch ein Orthopäde kann im Fall der Fälle ein geeigneter Ansprechpartner sein.

Quelle: breakingmuscle.com/fitness/preventing-injury-a-chiropractors-perspective