Wie schnell findet Muskelabbau während einer Trainingspause statt?

Die Gründe, aus denen ein erfahrener Athlet eine vollständige Trainingspause einlegt, können verschieden sein. Sei es eine Verletzung, ein Urlaub, die Schließung von Fitnessstudios während des Lockdowns, eine private Verpflichtung oder eine mentale Pause. Im Laufe einer langjährigen Trainingskarriere können viele Dinge passieren. In anderen Profisportarten ist es ebenso völlig normal, zeitweise einen Gang herunterzuschalten, um dem Körper eine Erholungsphase zu gönnen und auch viele Bodybuilder und Kraftsportler könnten eventuell davon profitieren. Dementsprechend kurz oder lang kann die Abstinenz von einem Trainingsreiz sein. Wir widmen uns daher heute der Frage, wie schnell Muskelabbau während einer Trainingspause stattfinden kann.

Die meisten Bodybuilder fangen an zu trainieren, weil sie mithilfe von mehr Muskelmasse besser aussehen möchten. Bei vielen schleicht sich in diesem Prozess eine Art Abhängigkeit ein, die dafür sorgt, dass sie sich große Sorgen um ihre hart erarbeitete Muskelmasse machen, sobald sie aus einem bestimmten Grund zeitweise nicht zum Training gehen können. Die Angst vor Muskelabbau während einer Trainingspause ist so groß, dass manche kaum zwei Tage in Folge keine Gewichte bewegen können. Die Frage ist, ob wir uns wirklich so verrückt machen müssen?

>> Hol‘ dir das GANNIKUS Original Weihnachts-Whey in den Sorten Zimtsterne und Bratapfel! <<

Was passiert, wenn wir eine Trainingspause einlegen?

Wenn wir aufhören mit Gewichten zu trainieren, findet ein Verlust der Maximalkraft und Muskelmasse statt, das steht außer Frage. Die Geschwindigkeit, in der dieser Verlust vonstattengeht, verändert sich jedoch mit der Zeit. In den ersten paar Tagen nach unserem letzten Krafttraining erfahren wir zunächst eine geringfügige Steigerung der Maximalkraft, da die Muskelschäden, die in der letzten Einheit hervorgerufen worden sind, repariert werden und die damit verbundene Erschöpfung des zentralen Nervensystems zurückgeht. Dies ist auch einer der wesentlichen Gründe, weshalb Kraftsportler in den letzten Tagen vor einem Wettkampf ihr Trainingspensum zurückschrauben, um am Stichtag ihre maximale Leistung zeigen zu können.

Die Theorie dahin geht auf das sogenannte Fitness-Fatigue-Modell zurück [1]. Es besagt, dass die Leistung zu jedem Punkt eine Funktion aus den vorherigen Adaptationen ist, die zu einem Status der Fitness und der Erschöpfung führt. Diese beeinflussen unsere Fähigkeit, Leistung zu zeigen. Ein Sportler möchte an einem Wettkampf die höchstmögliche Leistung abrufen, also muss er vorübergehend die Ermüdung auf ein Minimum reduzieren, um die Performance am Wettkampftag zu maximieren. Gleichzeitig muss er verhindern, dass er die Adaptationen, die er durch den vorherigen Trainingsblock aufgebaut hat, wieder verliert. Das Modell ergibt aus der Sicht der heutigen Erkenntnisse über Adaptationen zu einem Trainingsreiz und der Ermüdung sehr viel Sinn.

In den Tagen nach dieser positiven Anpassung aufgrund der ausbleibenden Ermüdung kann ein geringfügiger Verlust der Maximalkraft auftreten, der wegen des Verlustes an Koordination und eventuell ausbleibender Rekrutierung motorischer Einheiten stattfindet. Über die nächsten rund vier Wochen treten zusätzlich dazu zunehmende Verluste der Maximalkraft aufgrund des Verlustes an Muskelfaservolumen in Länge und Umfang auf [2, 3]. Anschließend stabilisiert sich die Muskelmasse jedoch und jeder weitere Rückgang der Maximalkraft ist dann der fortwährend sinkenden Rekrutierung motorischer Einheiten geschuldet [3].

Im Gegensatz zur Maximalkraft scheint der Muskelabbau während einer Trainingspause größtenteils im ersten Monat nach der letzten stimulierenden Einheit stattzufinden und danach nur noch geringfügig. Tatsächlich treten in den ersten rund vier Wochen spürbare Verluste des Muskelfaservolumens auf, doch die Rate des Abbaus verlangsamt sich nach dieser Phase deutlich [2, 3, 4, 5].

Warum kommt es zum Muskelabbau während einer Trainingspause?

Muskeln bestehen aus vielen zehntausenden Muskelfasern, die sich zu ein paar hundert motorischen Einheiten bündeln. Diese wiederum werden von unserem zentralen Nervensystem in einer strengen Reihenfolge nach Ihrer Reizschwelle rekrutiert, um Bewegungen auszuführen. Motorische Einheiten mit geringer Reizschwelle werden stets zuerst rekrutiert und mit zunehmender Intensität der Belastung oder zunehmender Erschöpfung werden die Einheiten mit höherer Reizschwelle hinzugeschaltet. Die motorischen Einheiten mit niedriger Reizschwelle bleiben auch dann aktiviert, wenn motorischen Einheiten mit höherer Reizschwelle hinzugeschaltet werden.

Wichtig dabei zu beachten ist, dass die Anzahl der Muskelfasern, die durch jede motorische Einheit kontrolliert wird, mit zunehmender Reizschwelle ansteigt und somit durch das Einschalten jeder neuen motorischen Einheit die Anzahl der beteiligten Muskelfasern exponentiell zunimmt [6]. Motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle kontrollieren lediglich ein paar Dutzend Muskelfasern, wohingegen motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zehntausende Muskelfasern umfassen können.

Motorische Einheiten werden in Reaktion auf den Grad der Anstrengung aktiviert, den wir in eine Bewegung investieren [7]. Wenn wir eine maximale Anstrengung ausüben, sei es um ein extrem schweres Gewicht zu bewegen, ein Objekt so schnell wie möglich zu werfen oder die letzten Wiederholungen eines sehr ermüdenden Trainingssatzes zu absolvieren, rekrutieren wir damit die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle [8, 9, 10].

3 Gründe für Trainingsplateaus und wie man sie durchbricht!

Die Wunschvorstellung eines jeden Kraftsportlers ist es, Woche für Woche, Einheit für Einheit etwas mehr Gewicht auf die Stange zu legen oder ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, um konstant eine Progression in Sachen Kraft- und Muskelaufbau zu erreichen. Die Realität sieht oft jedoch anders aus. Trainingsplateaus betreffen jeden Sportler, der langjährige Erfahrung mit sich […]

Wenn eine Bewegung aufgrund hoher Lasten oder zunehmender Erschöpfung eine langsame Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern involviert, erfahren die Muskelfasern einer motorischen Einheit mit hoher Reizschwelle wegen der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung ebenfalls einen hohen Grad der mechanischen Belastung [11]. Diese mechanische Belastung führt zu einer Steigerung der Muskelproteinsyntheserate über einen Zeitraum von ungefähr 48 Stunden [12].

Wenn wir also regelmäßig trainieren, dann erzeugen wir Woche für Woche eine mechanische Belastung auf die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle. Die mechanische Last wiederum gilt als größte Triebkraft für den Muskelaufbau und die motorischen Einheiten regulieren genau jene Muskelfasern, die das größte Potenzial für die Hypertrophie besitzen [13]. Wenn wir dann aufhören zu trainieren, bleibt der regelmäßige Stimulus auf diese Muskelfasern aus und sie fangen an, sich abzubauen.

Jede Muskelfaser nimmt an Volumen ab, wenn sie keinem ausreichenden Grad mechanischer Belastung ausgesetzt wird [14]. Da die Muskelfasern der motorischen Einheiten mit niedriger Reizschwelle jedoch schon bei sehr geringer Anstrengung, wie beispielsweise beim simplen Aufrechthalten des Köpers, beim Gehen oder bei anderen Alltagsaktivitäten aktiviert werden, sind sie vom Muskelabbau während einer Trainingspause nicht betroffen. Zumindest solange der Grund für die Pause kein schwerer Unfall ist, der dazu führt, dass wir gelähmt werden oder ins Koma fallen.

Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!

Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln […]

Die Tatsache, dass Muskelfasern eine regelmäßige mechanische Last benötigen, um erhalten zu werden, ist auch der Grund dafür, dass Muskelabbau bei Astronauten, die längere Zeit auf der internationalen Raumstation (ISS) bleiben, so ein großes Problem darstellt [15, 16].  Aufgrund der Schwerelosigkeit müssen Astronauten keine Kraft aufwenden, um gegen die Erdanziehung anzukämpfen. Stattdessen schweben sie umher, wodurch ihre motorischen Einheiten mit hoher und niedriger Reizschwelle keinen mechanischen Reiz erfahren, solange sie kein anderes Objekt bewegen oder sich selbst von den Innenwänden abzustoßen, um von einem zum anderen Teil des Satelliten zu gelangen. Die allgegenwärtige Abwesenheit mechanischer Belastung würde zu einem schnellen und starken Muskelabbau führen, wenn die Raumfahrer kein spezielles Krafttraining ausführen würden.

Das erklärt auch, weshalb Muskelabbau während einer Trainingspause in den ersten Wochen nach der letzten Trainingseinheit besonders schnell vonstattengeht und sich anschließend stabilisiert. Die großen und zahlreichen Muskelfasern, die durch motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle aktiviert werden, verlieren ihren regelmäßigen Reiz und bauen sich daher schneller ab, wohingegen Muskelfasern, die durch motorische Einheiten mit niedrigerer Reizschwelle aktiviert werden, in der Regel noch durch Alltagsaktivitäten belastet werden.

Der Grad, in dem wir Muskelabbau während einer Trainingspause erfahren, hängt demnach von der Art der sonstigen körperlichen Aktivitäten ab, die die jeweilige Person ausführt. Ein Mensch, der generell einen aktiven Lebensstil pflegt oder einer körperlich fordern beruflichen Aktivität nachgeht, wird demnach einen geringeren Verlust von Muskelmasse erleiden als jemand, der ansonsten nur wenig aktiv ist, aufgrund von Verletzungen Bettruhe einhalten muss oder dessen Gliedmaßen mithilfe eines Gipses oder einer Schiene an der Bewegung gehindert werden.

Die völlige Stilllegung von Gliedmaßen führte in Studien zu einer unmittelbaren Reduktion der Muskelproteinsynthese MPS [17]. Da die Rate des Muskelproteinabbaus nicht in gleichem Maße reduziert wird, erfolgt ein rapider Verlust von Muskelfaserprotein. Wenn Muskeln nicht beansprucht werden, in diesem Fall aufgrund einer Verletzung, verringert sich ihre Masse um circa 0,5 Prozent am Tag, wobei die Rate in den ersten beiden Wochen der Inaktivität am stärksten sinkt [18].

Was passiert, wenn wir wieder in das Training einsteigen?

Wenn wir trainieren und unsere Muskeln wachsen, steigt die Anzahl an Zellkernen in den Muskelfasern, da jeder Kern nur einen gewissen Bereich innerhalb einer Faser kontrollieren kann. Grund dafür ist, dass sogenannte Satellitenzellen mit der Muskelfaser verschmelzen und ihren Zellkern an sie abgeben. Wenn man dann vorübergehend aufhört zu trainieren, schrumpfen die Muskeln zwar, doch die Anzahl an Zellkernen bleibt über eine lange Zeit unverändert [19, 20]. Wenn wir Muskelmasse und Kraft nach dem Wiedereinstieg in das Training aufbauen, geht dies typischerweise schneller vonstatten als zu dem Zeitpunkt, an dem man sie ursprünglich aufgebaut hat [21, 22].

Das geschieht aus zwei Gründen: Zum einen beeinflusst die Reduktion des Muskelfaservolumens nicht die Zahl der Zellkerne innerhalb der Muskelfasern [20]. Daher beeinträchtigt die Atrophie durch das Ausbleiben des gewohnten Krafttrainings nicht unsere maximale Kapazität, eine gegebene Rate der MPS zu erreichen. Sie verändert nur unsere aktuelle Rate. Wenn wir in der Zukunft eine Faser wieder einer mechanischen Last aussetzen, kann sie folglich die gleiche MPS Rate erreichen, die sie vorher hatte, und daher die verlorene Masse sehr schnell wieder aufbauen.

Weiterhin verlieren wir unsere Fähigkeit, motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren, nur sehr langsam im Vergleich zu der Geschwindigkeit, in der wir unsere Muskelmasse und andere periphere Anpassungen verlieren [19]. Solange wir die Dauer der Trainingspause nicht extrem lang halten, können wir in der Regel ein vergleichbares Niveau der Rekrutierung von motorischen Einheiten erreichen. Das bedeutet, dass wir sofort nach Wiedereinstieg alle Muskelfasern aktivieren können, die wir ursprünglich trainiert haben, und nicht erneut lernen müssen, diese motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle anzusteuern.

Welche Nachteile haben Trainingspausen?

Bisher haben wir gelernt, dass der Muskelabbau während einer Trainingspause in den ersten vier Wochen besonders schnell vonstattengeht und sich anschließend stark verlangsamt. Ebenfalls haben wir erfahren, dass sich die abgebaute Muskulatur bei Wiederaufnahme des Trainings deutlich schneller wieder aufbaut, als es ursprünglich der Fall war. Auf lange Sicht scheint eine Trainingspause einzulegen also halb so wild für unsere Gains zu sein wie viele glauben.

Hin und wieder kann es sogar notwendig sein, einige Zeit nicht zu trainieren, um dem zentralen Nervensystem zu erlauben, Erschöpfung abzubauen. Zwar eignet sich dafür eine Phase des reduzierten Trainingsvolumens besser, da gleichzeitig mehr Muskelmasse erhalten wird, doch viele Athleten empfinden eine komplette Pause als angenehmer, als mit Halbgas zu trainieren.

Bis vor Kurzem nahm man an, dass eine Trainingspause keine nennenswerten Nachteile hat. Aktuelle Untersuchungen haben jedoch beobachtet, dass wiederholte Phasen von Belastung und Entlastung dazu führen können, dass sich Bindegewebe in den Muskeln ansammelt, welches sie steifer und verletzungsanfälliger machen könnte [20]. Wenn man sein zentrales Nervensystem entlasten möchte und sich zwischen einer Phase mit reduziertem Trainingsvolumen oder einer vollständigen Trainingspause entscheiden kann, ist es wahrscheinlich die klügere Lösung, mit einem geringeren Pensum weiterhin zu trainieren.

Fazit und Zusammenfassung

Der Muskelabbau während einer Trainingspause geht zunächst sehr schnell vonstatten. Innerhalb der ersten rund vier Wochen nach der letzten stimulierenden Trainingseinheit verringert sich das Volumen der Muskelfasern, die durch die verblebende Bewegung im Alltag keine ausreichende mechanische Last erfahren und somit nicht in ausreichendem Maße rekrutiert werden. Wenn wir jedoch nach der Pause in das Training einsteigen, findet der Wiederaufbau der verlorenen Muskelmasse deutlich schneller statt, als es ursprünglich der Fall war. Deshalb scheint der Muskelabbau während einer Trainingspause ein geringeres Problem darzustellen, als die meisten von uns befürchten.

Das vielleicht wichtigste Supplement für den Muskelaufbau?

Kennst du schon unser eigens entwickeltes Supplement-Sortiment? Hierzu gehört auch unser laborgeprüftes Creatin, welches die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Vor allem im Schnellkrafttraining und bei kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung kann Creatin die Leistung erhöhen. Für diejenigen, die es wirklich wissen wollen, haben wir zudem auch eine Matrix aus Creatin und Beta-Alanin entwickelt, welche neben den genannten Vorteilen auch noch zu mehr Kraftausdauer führen kann. Wir freuen uns über deinen Besuch im Shop. Klicke hier und erfahre jetzt mehr...

https://www.instagram.com/p/CIa67bZiwJN/

---

Primärquelle: Chris Beardsley: „How does taking a break from strength training affect hypertrophy?“, https://medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen

1. Chiu, Loren ZF, and Jacque L. Barnes. „The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training.“ Strength & Conditioning Journal 25.6 (2003): 42-51.
2. Kubo, Keitaro, et al. „Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo.“ European journal of applied physiology 112.7 (2012): 2679-2691.
3. Kubo, Keitaro, et al. „Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 24.2 (2010): 322-331.
4. Hortobágyi, T. I. B. O. R., et al. „The effects of detraining on power athletes.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 25.8 (1993): 929-935.
5. McMahon, Gerard E., et al. „Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 28.1 (2014): 245-255.
6. Enoka, Roger M., and Andrew J. Fuglevand. „Motor unit physiology: some unresolved issues.“ Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of Electrodiagnostic Medicine 24.1 (2001): 4-17.
7. De Morree, Helma M., Christoph Klein, and Samuele M. Marcora. „Perception of effort reflects central motor command during movement execution.“ Psychophysiology 49.9 (2012): 1242-1253.
8. Kukulka, Carl G., and H. Peter Clamann. „Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions.“ Brain research 219.1 (1981): 45-55.
9. Desmedt, Jean Edouard, and Emile Godaux. „Ballistic contractions in man: characteristic recruitment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle.“ The Journal of physiology 264.3 (1977): 673-693.
10. Adam, Alexander, and Carlo J. De Luca. „Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions.“ Journal of neurophysiology 90.5 (2003): 2919-2927.
11. Piazzesi, Gabriella, et al. „Skeletal muscle performance determined by modulation of number of myosin motors rather than motor force or stroke size.“ Cell 131.4 (2007): 784-795.
12. Damas, Felipe, et al. „A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy.“ Sports medicine 45.6 (2015): 801-807.
13. Wackerhage, Henning, et al. „Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise.“ Journal of Applied Physiology 126.1 (2019): 30-43.
14. Wisdom, K. M., S. L. Delp, and E. Kuhl. „Review. Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli.“ Biomech Mod Mechanobio. available online first. http://dx. doi. org/10.1007/s10237-014-0607-3 (2014).
15. Gopalakrishnan, Raghavan, et al. „Muscle volume, strength, endurance, and exercise loads during 6-month missions in space.“ Aviation, space, and environmental medicine 81.2 (2010): 91-104.
16. Trappe, Scott, et al. „Exercise in space: human skeletal muscle after 6 months aboard the International Space Station.“ Journal of applied physiology (2009).
17. Wall, Benjamin T., et al. „Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98.12 (2013): 4872-4881.
18. Wall, Benjamin T., Marlou L. Dirks, and Luc JC Van Loon. „Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: implications for age-related sarcopenia.“ Ageing research reviews 12.4 (2013): 898-906.
19. Kubo, Keitaro, et al. „Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 24.2 (2010): 322-331.
20. Schwartz, Lawrence M. „Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis.“ Frontiers in Physiology 9 (2019): 1887
21. Ogasawara, Riki, et al. „Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.“ European journal of applied physiology 113.4 (2013): 975-985.
22. Ogasawara, Riki, et al. „Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men.“ Clinical physiology and functional imaging 31.5 (2011): 399-404.
23. Shimkus, Kevin L., et al. „Responses of skeletal muscle size and anabolism are reproducible with multiple periods of unloading/reloading.“ Journal of Applied Physiology 125.5 (2018): 1456-1467.