Wie man Muskeln mit statischer Belastung aufbaut!

Die Dominanz des isotonischen Trainings und der vernachlässigte Stellenwert des isometrischen Trainings

Wenn wir uns vergegenwärtigen, wie wir üblicherweise trainieren, stellen wir fest, dass 95 Prozent aller Sportler im Krafttrainingsbereich 95 Prozent ihrer Zeit auf isotonisches Training mit sagittalen Bewegungsmustern konzentriert sind. Im Klartext heißt das, dass die meisten Bewegungen nicht seitlich (entlang der Frontalachse) oder im Kreis (entlang der Transversalachse) ausgeführt werden, sondern entlang der Brust- und Rückenachse, von vorne nach hinten und umgekehrt. Zudem werden sie in traditionellen Satz- und Wiederholungsschemata praktiziert, die eine Muskelbeugung bis zur vollen Kontraktion über eine bestimmte Range of Motion (und somit eine Kraftkurve) beinhalten.

Das ist der Goldstandard des Krafttrainings, wie wir ihn seit Jahrzehnten kennen und ausüben – und er bleibt es nach wie vor. Wir wollen das mit diesem Artikel nicht in Abrede stellen: Wenn du Resultate beim Muskel- und Kraftaufbau sehen willst, ist isotonisches Training der richtige Weg. Dazu zählt das Trainieren von wichtigen Bewegungsabläufen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Druckübungen, Ausfallschritten, Rudern, Klimmzügen etc. mit einer bestimmten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Diese Form des Trainings trainiert auch am besten die Mobilität und Kraft bei funktionellen Bewegungsmustern, die man auch im Alltag gebrauchen kann.

Das Problem mit isotonischem Training

Ab einem bestimmten Punkt ergibt es jedoch besonders Sinn, eine Kosten- und Nutzenbilanz für unsere Aktivitäten im Studio aufzustellen. Insbesondere gilt das für das Krafttraining. Für eine schwache Person überwiegen die Vorteile des Krafttrainings klar die Nachteile. Dasselbe gilt für Menschen, die keinerlei Verletzungen hinter sich haben.

Tatsächlich ist es jedoch so, dass die meisten Athleten unter keine der beiden Kategorien fallen. Wenn sie nicht schon ziemlich stark und gut konditioniert sind, dann können sie meist schon eine ganz ansehnliche Anzahl mehr oder minder ernster Verletzungen in ihrer Trainingskarriere vorweisen. Die Wahrheit ist also, dass ein schweres, isotonisches Krafttraining in vielen Fällen fragwürdiger ist, als die meisten Leute zuzugeben bereit wären. Ein 280-Kilo-Deadlift ist nicht viel wert, wenn man bei jeder Wiederholung nur knapp einer Verletzung entgeht. Es ist dann nur eine Frage der Zeit, bis sich die Dinge zum Schlechten wenden.

Isometrisches Training ist eine Alternative, die Vorzüge maximaler Kraftausübung zu genießen, ohne die Gefahren des isotonischen Trainings einkaufen zu müssen.

Isometrisches Training als risikoarme und effektive Alternative

Das Gute am isometrischen Trainings ist vor allem, dass man wirklich die absolute Maximalkraft auf ein Objekt ausüben kann – und das geht nicht mit herkömmlichem, isotonischem Training, bei dem selbst dein 1RM nicht so hoch sein wird wie bei einer vergleichbaren isometrischen Übung. Das liegt schlicht daran, dass das Objekt bei isotonischem Training bewegt werden muss und demnach mehr Kraft kostet.

Dein schwerster Lift beinhaltet dynamische Bewegung und kinetische Energie.

Das bringt gegenüber dem isometrischen Training drei Nachteile mit sich:

• Du schöpfst nicht dein maximal mögliches Kraftpotenzial aus.
• Du setzt dich einem größeren Verletzungsrisiko aus, weil sich dein Körper während der Durchführung der Wiederholung in Bewegung befindet und die Position ändert.
• Die Spannungsdauer (Time Under Tension) ist insbesondere bei Maximalanspannung nicht so hoch, wie sie sein könnte.

Mit der Anwendung der Methode des isometrischen Trainings, die im Wesentlichen eine Maximalkraftausübung auf unbewegte Objekte ist, löst du jedes dieser drei Probleme und praktizierst ein hocheffizientes Training. 

Wie man die isometrische Methode anwendet

Nehmen wir das einfache Beispiel des Kreuzhebens: Anstatt nur am Beginn der Wiederholung die maximale Belastung zu trainieren (sprich den schwersten Part, bei dem man die Hantel vom Boden anheben muss), kannst du mit der isometrischen Methode jedes einzelne Segment des gesamten Bewegungsablaufs zur Maximalbelastung machen.

Wie das funktioniert? Du suchst dir einen Beugekäfig und bringst ein Paar unbeweglicher Pins in jeweils bestimmter Höhe an – entsprechend der einzelnen Segmente des Bewegungsablaufs des Hebens. Dann ziehst du mit voller Kraft die Hantel, sodass du quasi gegen den Widerstand der Pins arbeiten musst, ohne dass sich die Hantel dabei bewegt. Diese Prozedur führst du auf den verschiedenen Höhenabschnitten durch: in Schienbeinhöhe, in Kniehöhe, in Oberschenkelhöhe und in Hüfthöhe.

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Du kannst auch alternativ den Deadlift von unterschiedlich hohen Blocks (oder Rack Pulls von diversen Höhenebenen aus) mit 150 Prozent deines 1RM durchführen, um diesen Effekt zu erzielen. In dem Fall übst du ebenfalls eine isometrische oder statische Belastung aus, insofern du das Gewicht so schwer wählst, dass du die Hantel auch bei maximaler Anspannung nicht bewegen kannst. Das fühlt sich für dich vielleicht zunächst wie ein Scheitern an, weil du ausschließlich isotonisches Training gewohnt bist, bei dem man den Deadlift erst mit dem Lockout in aufrechter Position abgeschlossen hat, aber tatsächlich hast du einen massiven Trainingseffekt durch die 10 bis 15 Sekunden währende, isometrische Maximalanspannung der beteiligten Muskeln.

Ein weiterer Aspekt des isometrischen Trainings

Wie schon weiter oben erwähnt, ist der eigentlich entscheidende Vorteil des isometrischen Trainings die verlängerte TUT. Dazu in der Lage zu sein, seine Maximalkraft für 10 bis 15 Sekunden auszuüben, ist ein sicherer Weg, all deine Kreatinspeicher zu leeren und dein ATP abzuzapfen – und genau das möchten wir erreichen, wenn wir stärker werden wollen.

Der 15 Sekunden lang durchzuführende Back Plank ist zum Beispiel eine hervorragende Übung, um die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens und Nackens zu stärken. Denn diese sind gerade aufgrund ihrer Haltefunktion zu einer muskulären Ausdauerleistung von Natur aus disponiert und gehören somit zu jenen Muskelgruppen, die am meisten von isometrischem Training profitieren können.

Isometrisches Training als Ergänzung und nicht als Ersatz deines isotonischen Trainings

Erinnere dich immer daran, dass traditionelles, isotonisches Arbeiten gegen einen mechanischen Widerstand nach wie vor die Grundlage deines Krafttrainings bilden sollte. Aber insofern wir älter werden, Verletzungen durchmachen und auch stärker werden (und somit den nervalen und muskulären Stress noch erhöhen), ist es sinnvoll, das Totalvolumen an isotonischem Training mit schweren Gewichten auf Dauer etwas herunterzufahren.

Einen Teil dieses Volumens an isotonischem Training durch schwere isometrische Arbeit zu ersetzen, kann dir hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau dieselben Trainingseffekte wie ein herkömmliches Training bringen, während es zugleich das Verletzungsrisiko und den allfälligen Gelenk- und Bänderverschleiß minimiert.

Wenn du dein Jahresvolumen an isotonischem Training auch nur um 25 Prozent reduzierst, indem du diese simple Methode einer partiellen Ersetzung durch isometrisches Training anwendest, dann wirst du schon deutliche Verbesserungen feststellen und wahrscheinlich sogar neue persönliche Rekorde aufstellen können. Denn oftmals kann dir ein isometrisches Training eines bestimmten Teilabschnitts einer Bewegung, bei dem du besonders schwächelst, dabei helfen, gerade dieses „Kraftloch“ zu stopfen. Wenn du zum Beispiel im mittleren Segment der Bewegung des Bankdrückens einen „Sticking Point“ hast, kannst du diesen mithilfe des auf mittlerer Höhe ausgeführten Drückens gegen unbewegliche Pins ganz gezielt attackieren und ausmerzen.