Wie man die Übungsauswahl der Trainingsfrequenz anpassen sollte!

Periphere Erschöpfung

In den Tagen nach einem Training sorgen periphere Erschöpfungsmechanismen dafür, dass weniger Kraft von einigen der Muskelfasern innerhalb der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle aufgebracht werden kann. Diese Mechanismen umfassen hauptsächlich die Schäden an den Muskelfasern sowie ein reduziertes Ansprechen der Fasern auf das Signal für die Kontraktion durch das Motorneuron. Anders als bei der ZNS-Erschöpfung, die komplette motorische Einheiten und damit tausende von Muskelfasern auf einmal ausschaltet, reduziert die periphere Erschöpfung die Kraft, die eine einzelne Faser aufbringen kann. Dies geschieht entweder durch die Reduktion der freigesetzten Calcium-Ionen oder durch die Reduktion der Kraft, die die Myofibrillen produzieren können.

Wichtig dabei ist, dass die periphere Ermüdung nicht viele Muskelfasern davon abhält, zur Kraft eines Muskels beizutragen und anders als die ZNS-Erschöpfung keine unbeschädigten Muskelfasern involviert. Dadurch können weiterhin viele Muskelfasern einen mechanischen Reiz erfahren, der die Hypertrophie auslöst. Eine Muskelfaser zu trainieren, die von einer vorherigen Trainingseinheit noch geschädigt ist, könnte einen schädlichen Einfluss auf sie nehmen, da ihr Reparaturprozess unterbrochen wird. Das mag vielleicht keinen unmittelbaren Einfluss haben, könnte langfristig gesehen jedoch zu einer Verletzung durch Überbeanspruchung führen.

Welche Arten des Trainings führen zu einer länger anhaltenden Erschöpfung?

Manche Trainingsvariablen führen zu einer länger anhaltenden Erschöpfung als andere. Beispielsweise führt ein höheres Trainingsvolumen pro Trainingseinheit zu einer längeren Reduktion der Kraft als ein niedriges Volumen pro Trainingseinheit. Dabei spielt jedoch auch die Übungsauswahl eine große Rolle. Übungen mit einem längeren Bewegungsradius, die eine hohe Spannung bei größerer Muskeldehnung involvieren, führen zu einer länger anhaltenden Erschöpfung als Übungen mit einem kürzeren Bewegungsradius [9, 10].

Übungen, die zu einer geringeren ZNS-Erschöpfung während des Trainings führen, bedingen wahrscheinlich eine längere Erschöpfung nach dem Training. Auch wenn dies unlogisch erscheint, stecken gute biologische Gründe dahinter. Wenn eine Übung zu einer geringeren ZNS-Erschöpfung während des Trainings führt, werden die Typ II Muskelfasern, die von den motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle reguliert werden, nur kurz aktiviert und daher nur wenig erschöpft. Die Erschöpfung genau dieser Fasern während des Trainings stellt einen wesentlichen Faktor dar, der ihre Schädigung beeinflusst und damit die Dauer der Erschöpfung. Der Großteil der Schäden entsteht nämlich nicht aufgrund der mechanischen Spannung, sondern durch biologische Prozesse.

Je mehr Muskelmasse bei einer Übung involviert ist und je größer die Belastung für das Herz-Kreislauf-System, desto höher ist die Menge der ZNS-Erschöpfung während des Satzes [11, 12]. Aus diesem Grund führen Mehrgelenksübungen (Grundübungen) zu einer stärkeren ZNS-Erschöpfung während des Trainings als Isolationsübungen, die nur ein Gelenk umfassen [13, 14]. Daher führen Mehrgelenksübungen wahrscheinlich zu einer geringeren langanhaltenden Erschöpfung nach dem Training als Isolationsübungen.

Wie steht die Übungsauswahl im Verhältnis zur Trainingsfrequenz und dem Muskelaufbau?

Um diese Frage zu klären, müssen wir uns auf die verschiedenen Ebenen der Hypertrophie begeben.

Hypertrophie durch einen Dehnungsreiz

Während Übungen, die einen großen Bewegungsradius und damit eine hohe Spannung bei größerer Muskeldehnung involvieren, nicht nur zu einer länger anhaltenden Erschöpfung als Übungen mit einem kürzeren Bewegungsradius führen, sondern in manchen Muskeln, wie dem Quadrizeps auch zu einer stärkeren Hypertrophie, gilt dies nicht für andere Muskelgruppen, wie beispielsweise den Trizeps [14, 15, 16, 17]. Der Grund dafür ist wahrscheinlich, dass die Dehnung der Sarkomere aufgrund der Längen-Spannungs-Beziehung eine dehnungsvermittelte Hypertrophie auslöst [19, 20]. Mit „Dehnung der Sarkomere“ ist hier ausdrücklich nicht zwangsweise die Dehnung des gesamten Muskels gemeint.

Bei manchen Muskelgruppen lohnt es sich, zwischen einer vollen Range of Motion für eine bessere dehnungsvermittelte Hypertrophie und der dadurch ausgelösten länger anhaltenden Erschöpfung abzuwägen. Ein Beispiel dafür wäre der Quadrizeps. Bei anderen Muskeln, wie dem Trizeps, lohnt sich dieser Vergleich nicht, da diese Muskelgruppe ohnehin keine dehnungsvermittelte Hypertrophie erfährt. Das bedeutet, dass es sinnvoll ist, einige Muskelgruppen nur mit Übungen zu trainieren, die lediglich einen partiellen Bewegungsradius erlauben, um durch die Übungsauswahl die Trainingsfrequenz so auf hohem beziehungsweise optimalem Niveau halten zu können.

Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle

Übungen, die eine geringere Menge an ZNS-Erschöpfung während des Trainings involvieren, wie beispielsweise Isolationsübungen, erlauben es den Typ II Muskelfasern, die durch motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle reguliert werden, länger aktiviert zu werden. Dadurch könnten sie pro Satz einen geringfügig stärkeren Reiz für die Hypertrophie erzeugen. Tatsächlich gibt es einige wenige Daten, die zeigen, dass Isolationsübungen zu mehr Muskelaufbau in dem trainierten Muskel führen als Mehrgelenksübungen [21].

Der Einfluss der Übungsauswahl auf die Trainingsfrequenz in der Praxis

Um diese essenzielle Frage zu klären, wie wir diese Erkenntnisse nun in unser Training übertragen, nehmen wir ein Beispiel. Die Beugemuskeln des Ellenbogens, zu denen maßgeblich der Bizeps brachii gehört, werden beim Training schnell beschädigt und erfahren so gut wie keine dehnungsvermittelte Hypertrophie [22, 23]. Wenn wir diese Muskeln also trainieren, wäre der Kurzhantel-Bizeps-Curl auf einer Schrägbank eine Übung, die zu einer besonders langanhaltenden Erschöpfung führt, da sie in der gedehnten Position eine hohe Spannung erfordert und eine einarmige Isolationsübung darstellt. Zur Illustration hier ein Bild:

Bei einer hohen Trainingsfrequenz könnte es Sinn ergeben, keine Übungen für den Bizeps auszuführen, die ihre größte Kraft in der gedehnten Position des Muskels aufweisen, da sie lediglich die Regenerationszeit verlängern, ohne dabei zu einer größeren Hypertrophie zu führen. Auch wenn Schrägbank-Curls und Preacher-Curls beliebte Bewegungen darstellen, sind sie demnach keine gute Wahl, wenn die Trainingsfrequenz hoch sein soll.

Wenn wir dagegen einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren, ergibt es Sinn, Übungen für den Armbeuger zu wählen, die nur ein Gelenk und nur eine Gliedmaße involvieren und ihre größte Kraft bei mittlerer Muskellänge erfordern. Eine gute Übungsauswahl bei dieser Trainingsfrequenz wären einarmige Kurzhantel-Curls im Stehen. Eine passende Möglichkeit bei einer Trainingsfrequenz von zweimal pro Woche wären Eingelenksübungen, die zwei Gliedmaßen umfassen, wie stehende Langhantel-Curls. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche eignet sich eine Mehrgelenksübung mit hoher Spannung bei kurzer Muskellänge am besten, wie Rudern im engen Griff.