Jeder von uns kennt es: Wir haben Muskelgruppen, die scheinbar vom bloßen Nichtstun wachsen, während andere sich wiederum hartnäckig dagegen weigern, auch nur ein bisschen größer zu werden. Dementsprechend prägen wir im Laufe der Zeit sowohl Stärken als auch Schwächen aus, was dann leider relativ häufig in einer unausgeglichenen Optik resultiert, die wir natürlich vermeiden möchten. Vor allem dann, wenn es unser primäres Ziel ist, ein ästhetisches Erscheinungsbild zu erreichen. Doch sind die Stärken und Schwächen wirklich genetisch bedingt oder haben wir vielleicht mit unserem Training selbst einen Anteil daran, dass wir eben solche Unterschiede ausprägen? Wir liefern dir im nachfolgenden Beitrag einige Lösungsvorschläge, wie du einen bestimmten Muskel, der optisch hinterherhinkt, zu einem Hingucker machst!
Wir behandeln Stärken anders
Was zeichnet ein Training aus, in dem wir unsere Stärken trainieren? Richtig, wir geben alles und hängen uns in jedes Workout hinein. Selbst an Tagen, an denen wir eigentlich nicht so gut drauf sind, versuchen wir die 100 Prozent Marke zu erreichen.Warum? Weil das Training unserer Stärken in der Regel Spaß macht. Daher geben wir natürlich unbewusst mehr Gas als bei Schwächen.
Wenn wir einen schlechten Tag erwischen, vermeiden wir oftmals das Training unserer Stärken und bearbeiten eher unsere Schwächen, denn es ist nicht so schlimm, bei den schweren Kniebeugen etwas weniger Gas geben zu können. Hauptsache man stellt morgen beim Bankdrücken einen neuen Rekord auf. Das kommt so in dieser Art recht häufig vor. Macht einem etwas Spaß, möchte man daran in der Regel auch den größten Erfolg ablesen, doch eigentlich sollte man genau andersherum vorgehen.
Trainiere deshalb deine Stärken, wenn du dich am schwächsten fühlst. Klingt blöd, hilft aber, denn gerade dann wirst du versuchen, einen schlechten Tag in einen Tag voller persönlicher Rekorde umzuwandeln!
Die Reihenfolge passt nicht
Bleiben wir beim Bankdrücken oder vielmehr beim Brusttraining allgemein, denn diese Einheit macht den meisten Spaß. Hier geht es um einen guten Pump und um ein großes Ego. Hast du das Brusttraining schon einmal ans Ende deines Workouts gesetzt? Wahrscheinlich nicht. Das Training der Brust ist viel zu wichtig. Wissenschaftler konnten diesbezüglich sogar beweisen, dass die Muskeln, die als erstes in einer Trainingseinheit trainiert wurden, tatsächlich besser wachsen als die Muskelgruppen, die zum Ende des Trainings trainiert werden. Das mag sicherlich auch an der zunehmenden Erschöpfung im Laufe einer Trainingseinheit liegen, scheint jedoch für große wie auch für kleine Muskelgruppen zu gelten. Fakt ist also: Stelle deine Schwachstellen an den Anfang des Trainings, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass sie von nun an besser wachsen.
Die Frequenz erhöhen
Trainiere deine Schwächen öfters, intensiver und mit weniger Volumen pro Trainingseinheit, aber mit mehr Volumen pro Woche. Klingt verwirrend, ist jedoch ganz einfach. Die ideale Kombination für möglichst gute Fortschritte beim Muskelaufbau sind 40 bis 60 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen in einem Satz und das mindestens zwei, eventuell sogar besser drei Mal wöchentlich.
Genau das solltest du für Schwachstellen auch so umsetzen. Anstatt ein Mal pro Woche zwölf Sätze für eine Muskelgruppe auszuführen, solltest du dich eher auf drei Mal pro Woche zu je fünf Sätze konzentrieren. Während den fünf Sätzen bist du nämlich noch verhältnismäßig frisch, anders als beim zehnten Satz für eine Muskelgruppe. Du bist demnach in einem Bereich, den du gut wegstecken kannst und von dem du dich ausreichend regenerieren kannst. Die häufige Stimulation der Muskeln führt zu einer optimierten Aktivität der Proteinsynthese. Alles in allem also eine nicht ganz schlechte Strategie, wenn du wirklich an deinen Schwächen arbeiten möchtest und diese zu Stärken machen willst.
Fazit
Konzentriere dich weniger auf deine Stärken, sondern mehr auf deine Schwächen. Stelle diese in den Vordergrund, indem du sie häufiger trainierst und an den Anfang des Trainings stellst. Deine Stärken solltest du hinten anstellten, da sie ohnehin besser und für gewöhnlich mit mehr Intensität beansprucht werden!
Referenzstudie: jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1abst.php
