Wenn du fortan nur noch eine Brustübung für den Rest deiner Trainingslaufbahn ausführen dürftest, welche würdest du wählen? Ohne lang zu zögern, würden die meisten Bodybuilder und Kraftsportler das Bankdrücken nennen. Glücklicherweise können wir jedoch aus einer Vielfalt von Bewegungen wählen, die unseren Pectoralis major zu mehr Kraft und Muskelmasse verhelfen. Eine neue Studie befasste sich daher mit der Frage, wie gut sich Bankdrücken und fliegende Bewegungen für das Training des großen Brustmuskels eignen.
In einem unserer vorherigen Artikel haben wir beschrieben, dass die Brustmuskulatur deutlich mehr Funktionen übernimmt als die meisten anderen Skelettmuskeln in unserem Körper. Der Grund dafür ist, dass sie über das Schultergelenk arbeitet. Es ist kaum durch knöcherne Strukturen eingeschränkt und stellt damit das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers dar. Das Bankdrücken und fliegende Bewegungen involvieren die wesentlichste Funktion der Brust – die horizontale Beugung der Schulter. Die Frage, die sich dabei jedoch stellt, ist, welche der beiden Übungen den Pectoralis major stärker aktiviert.
Die Studie
In der kürzlich veröffentlichten Untersuch von Solstad et al. verglich man die Muskelaktivität des Pectoralis major, des vorderen Schultermuskels, des Trizeps brachii und des Bizeps brachii beim Bankdrücken und fliegenden Bewegungen anhand von 17 jungen, trainierten Probanden mit einer Trainingserfahrung von durchschnittlich 4,8 Jahren [1]. Das Bankdrücken wurde mit der Langhantel und die fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln auf der Flachbank ausgeführt, wie wir im Bild oben dargestellt haben. Anders als andere Elektromyografie (EMG) Studien wurde diese Untersuchung sachgerecht durchgeführt, wobei beide Gruppen ein Gewicht verwendeten, welches sie genau sechsmal sauber bewältigen konnten und die fünfte Wiederholung dafür genutzt wurde, verschiedene Teile der Bewegung zu analysieren.
Die Ergebnisse
Während der Pectoralis major, der vordere Schultermuskel und der Trizeps brachii in beiden Übungen zu den Zielmuskeln gehören, stellt die isometrische Aktivierung des Bizeps brachii ein Nebenprodukt der fliegenden Bewegungen dar und dient der Aufrechterhaltung eines leichten Winkels im Ellenbogengelenk. Die Ergebnisse der Untersuchung zeigen, dass alle Zielmuskeln beim Bankdrücken gegenüber den fliegenden Bewegungen stärker aktiviert wurden.
Interpretation der Daten
Gegenüber dem Bankdrücken sind fliegende Bewegungen also nutzlos? Nicht so schnell. Die Unterschiede in der Muskelaktivität entstanden zum größten Teil im obere Drittel der Bewegung, in dem das Bankdrücken weiterhin eine signifikante Last auf die Zielmuskulatur erfährt, bei fliegenden Bewegungen jedoch nicht. Das ergibt aus biomechanischer Sicht auch Sinn. Unter Verwendung von Kurzhanteln nimmt die Last bei fliegenden Bewegungen ab der Mitte der Bewegung ab, wenn sich die Hanteln über der Brust befinden. Grund dafür ist, dass die Last aufgrund der senkrecht zum Boden wirkenden Schwerkraft durch die gestreckten Arme hindurchgeleitet wird. Im Gegensatz dazu bietet diese Übung eine maximale Spannung in der gedehnten Position.
Im Grunde trainiert das Bankdrücken gegenüber fliegenden Bewegungen die Brust über einen größeren Teil des effektiven Bewegungsradius. Was den Pectoralis major anbelangt, fanden Studien heraus, dass ein größerer Bewegungsradius das Muskelwachstum stärker anregt als eine partielle Range of Motion [2, 3, 4]. Der Grund dafür ist, dass die drei Anteile des großen Brustmuskels über die gesamte Längen-Spannungs-Beziehung arbeiten und damit sowohl eine dehnungsvermittelten Reiz erfahren als auch in der maximalen Kontraktion zum Wachstum angeregt werden.
Eine genaue Erklärung findet ihr in folgendem Artikel:
Die Brustmuskulatur zählt wohl zu den Körperteilen, die die wenigsten von uns ungern trainieren. Zu einem breiten, imposanten Oberkörper gehört ein dicker Pectoralis major und das Bankdrücken zählt gleichzeitig wohl zu den Übungen, in der sich die meisten Trainierenden gern mit anderen vergleichen. In der Artikelreihe, die wir mit dem heutigen Beitrag beginnen wollen, soll […]
Wie sollten wir unsere Brust trainieren?
Besonders der untere und mittlere Teil der Brust profitieren von einem dehnungsvermittelten Reiz. Die meisten Menschen erreichen die voll gedehnte Position unter Last aber nicht beim Langhantel-Bankdrücken, dafür aber durch fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln. Grund dafür ist, dass sich die Langhantel nicht tiefer absenken lässt als zur Brust. Der mittlere und obere Teil der Brust profitieren hingegen relativ gesehen ebenfalls stark von einer vollen Kontraktion der Muskelfasern, die durch fliegende Bewegungen mit Kurzhantel nicht erreicht wird, da die besagten Fasern im oberen Teil der Bewegung an Spannung verlieren.
Gegenüber dem Bankdrücken führen fliegende Bewegung also zu einer stärkeren Nutzung des dehnungsvermittelten Reizes, wohingegen nur das Bankdrücken zu einem Reiz durch die nahezu volle Kontraktion führt. Sollten wir zusätzlich zum Bankdrücken also fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln ausführen? Nein, nicht zwangsweise. Bei fliegenden Bewegungen an der Maschine oder am Kabelzug erreicht man im Gegensatz zu Kurzhanteln nicht nur eine volle Dehnung unter Last, sondern auch eine volle Kontraktion der Fasern unter der Last und damit das Beste aus beiden Welten bei gleichzeitig verringertem Verletzungsrisiko. Allerdings wurden diese Varianten in der Untersuchung nicht betrachtet.
Die Aktivierung des Trizeps beim Bankdrücken
Eine weitere Beobachtung in dieser Studie war der Verlauf der Trizeps-Aktivierung. Während viele Powerlifter glauben, das Bankdrücken würde diesen Muskel besonders im oberen Teil der konzentrischen Phase aktivieren, ist dies nicht der Fall. Tatsächlich ist die Aktivität des Trizeps brachii im Verlaufe der Bewegung relativ konstant. Es gibt auch keinen biomechanischen Grund dafür, dass es anders sein sollte.
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Außerdem eignet sich konventionelles Bankdrücken ohnehin nicht besonders gut, um den Trizeps maximal zur Hypertrophie zu stimulieren. Aktuelle Daten zeigen, dass das Bankdrücken mit der Langhantel den langen, innen liegenden Kopf des Trizeps brachii nicht effektiv stimuliert, wohingegen sich für diesen Anteil des Muskels das Trizepsstrecken gut eignet [5]. Der lange Kopf des Trizeps ist ein Muskel mit zwei Funktionen. Während er wie die anderen Köpfe auch an der Streckung des Ellenbogengelenks beteiligt ist, führt er ebenso eine Streckung des Schultergelenks aus und stellt damit einen Antagonisten der Schulterbeugung dar, wie sie beim Bankdrücken hauptsächlich ausgeführt wird.
Während der Ausführung von Bankdrücken würde eine Kontraktion des langen Kopfes also der eigentlichen Bewegung entgegenwirken. Aus diesem Grund wird er bei dieser Übung kaum zur Streckung des Ellenbogens eingesetzt und aktiviert. Ein ähnliches Beispiel wäre der Rectus femoris im Quadrizeps, der aufgrund seiner Rolle als Hüftbeuger nicht signifikant bei Übungen wie der Kniebeuge oder der Beinpresse aktiviert wird, die eine Hüftstreckung umfassen.
Fazit und Zusammenfassung
Langhantel-Bankdrücken und fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln aktivieren den großen Brustmuskel signifikant. Wenn wir allein diese beiden Übungen betrachten, scheint das Bankdrücken zunächst deutlich überlegen zu sein. Allerdings ist es nicht perfekt, da es keine volle Dehnung der Brust umfasst, die jedoch zu den Muskelgruppen gehört, die von einem dehnungsvermittelten Reiz profitieren. Weiterhin umfasst es zwar eine große, aber nicht maximale Kontraktion in der Schulterbeugung.
Um beide Probleme zu lösen, sollten daher zusätzliche Übungen wie fliegende Bewegungen am Kabelzug oder an der Maschine hinzugefügt werden. Da der Brustmuskel viele Bewegungsrichtungen des Schultergelenks beeinflusst, sollten außerdem weitere Varianten und Übungen wie das Bankdrücken und fliegende Bewegungen in verschiedenen Neigungswinkeln sowie Überzüge für ein optimales Brusttraining hinzugefügt werden.
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Primärquelle: Menno Henselmans: „Bench press vs. flys: which is better for the pecs? [Study review]“, www.mennohenselmans.com
Literaturquellen:
- Solstad, Tom Erik, et al. „A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males.“ Journal of Sports Science and Medicine 19.4 (2020): 645-651.
- Wolfe, Scott W., Thomas L. Wickiewicz, and John T. Cavanaugh. „Ruptures of the pectoralis major muscle: an anatomic and clinical analysis.“ The American journal of sports medicine 20.5 (1992): 587-593.
- Wu, Wen, et al. „Subject-specific musculoskeletal modeling in the evaluation of shoulder muscle and joint function.“ Journal of biomechanics 49.15 (2016): 3626-3634.
- Garner, Brian A., and Marcus G. Pandy. „Estimation of musculotendon properties in the human upper limb.“ Annals of biomedical engineering 31.2 (2003): 207-220.
- Brandão, Lucas, et al. „Varying the Order of Combinations of Single-and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 34.5 (2020): 1254-1263.
