Dein Körpertyp hat mit seinen spezifischen Proportionen und biomechanischen Hebelverhältnissen enormen Einfluss auf deine Leistung beim Training. Wer lange Arme hat, ist beim Kreuzheben klar im Vorteil, weil sich der Weg vom Boden bis zum Lockout deutlich verkürzt. Lange Hände und Finger begünstigen außerdem einen starken Griff. Beim Kniebeugen hingegen sind lange Gliedmaßen eher von Nachteil, denn je kürzer die Beine, desto schneller bist du in der Hocke angelangt und desto leichter fällt es dir, den Schwerpunkt auf der Hüftachse zu halten und die Knie zu schonen. Im folgenden Artikel wollen wir uns die Einflussfaktoren beim Bankdrücken näher anschauen und erläutern, wie man bei ungünstigeren Voraussetzungen Abhilfe schaffen kann.
Wenn deine Arme lang sind, solltest du einen engeren Griff nutzen!
Lange Arme sind aufgrund der dadurch entstehenden Hebelverhältnisse ungünstig beim Bankdrücken, denn die Ellenbogen driften schneller nach außen, sodass die Schulterblätter auseinandergehen und die Spannung im Latissimus verlorengeht. Auch die Kraft aus den Beinen lässt sich so nicht mehr optimal auf den Oberkörper übertragen, weil du quasi nur noch aus dem Brust- und Schultergürtel drücken kannst. Man sieht dies in Extremform häufig bei Anfängern, die wie ein nasser Sack auf der Bank liegen, weil die inter- und intramuskuläre Koordination noch nicht ausreichend trainiert ist. Abgesehen von einer deutlich schwächeren Leistung setzt du auf diese Weise auch deine Schultern einer erhöhten Verletzungsgefahr aus.
In diesem Fall empfiehlt es sich, den Griff enger als üblich zu wählen. Normalerweise wird bei olympischen Hanteln so weit wie möglich und gerade so weit gegriffen, dass die Ringmarkierung noch vom kleinen Finger bedeckt wird. Wenn du lange Arme hast, solltest du es einfach mal mit einem Griff versuchen, der ein paar Zentimeter weiter innen positioniert ist. Auf diese Weise sollte es dir möglich sein, deine Ellenbogen enger am Körper entlangzuführen und mehr Stabilität sowie dementsprechend mehr Kraft und weniger Schmerzen zu haben. Es versteht sich von selbst, dass sich der Weg der Langhantel bei veränderter Griffweite ebenso ändert. Du wirst die Hantel am Ende der konzentrischen Phase deutlich unterhalb deiner Brust absetzen müssen, wenn du eine optimale Kraftkurve beibehalten willst.
Schulterverletzung? Suche dir Alternativen zum konventionellen Flachbankdrücken!
Die Rotatorenmanschetten der Schultern besteht aus 4 Muskeln, die allesamt in den Oberarm auslaufen und ihren Ursprung in den Schulterblättern haben. Bei gesunden und funktionalen Rotatoren sollte dementsprechend ein perfekter Rhythmus zwischen Oberarm und Schulterblatt herrschen. Wenn sich der Arm ein paar Zentimeter bewegt, sollte sich auch das Schulterblatt im Gleichschritt bewegen, wenn auch in geringerem Maße.
Bei der regulären Technik des Bankdrückens wird diese Korrespondenz zwischen Schulterblatt und Arm jedoch unterdrückt, da die Schulterblätter fest zusammengezogen sind, um maximale Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen und die Ellenbogen zum Körper hin fixieren zu können. Die bittere Wahrheit ist, dass eine korrekte Bankdrücktechnik zu Schulterdysfunktionen führen kann.
Wenn du ein Athlet bist, der schon früher mit Schulterproblemen zu kämpfen hatte, dann ist das Letzte, was du gebrauchen kannst, eine nach innen rotierte und zugleich fixe Handposition, während du dich zugleich auf eine dysfunktionale Rotatorenmanschette verlassen musst!
Hier sind also ein paar Alternativen:
Eliminiere den Faktor der Stabilisierung: Das Bankdrücken an der Multipresse.
Es gibt viele Leute, die die Multipresse als nutzlosen Platzverschwender im Gym verteufeln. Aber man muss das etwas differenzierter betrachten und auch etwaige medizinische Kontraindikationen bei vorbelasteten Athleten berücksichtigen! Denn für Jemanden, der an einer mangelhaften Stabilität der Rotatoren leidet und dennoch auf das Bankdrücken nicht verzichten will, kann die Multipresse sehr nützlich sein. Durch die Führung der Stange über eine fixierende Schiene wird der Athlet von der manuellen Stabilisation befreit, sodass er sich ganz auf die Muskelarbeit in der Brust konzentrieren kann.
https://www.gannikus.de/medizin/so-stimulierst-du-die-muskelproteinsynthese-maximal/
Eliminiere den Faktor der Innenrotation: Das Kurzhantelbankdrücken.
Ein wahrer Segen für manchen Athleten mit Schulterproblemen ist die durch das Kurzhantelbankdrücken ermöglichte Flexibilität der Hand- und Ellenbogenposition. Wenn die nach innen rotierte Handposition vermieden werden und sich das Gelenk während der Durchführung der Wiederholung frei bewegen kann, fällt die Belastung für die Schulter weitaus niedriger aus als bei fixierter Position an der Langhantel.
Man könnte zunächst meinen, dass die Kurzhantelvariante den Nachteil einer geringeren Stabilität mit sich bringt und daher auch die Schulterbelastung erhöht. Die Wahrheit ist aber, dass du aufgrund des maximierten Bewegungsspielraums der Ellenbogen und der Handgelenke sowie auch aufgrund des geringeren Arbeitsgewichts beim Kurzhantelbankdrücken weniger Belastung ausübst. Hinzu kommt, dass der Widerstand, gegen den das Handgelenk arbeiten muss, schon deshalb deutlich geringer ist, weil pro Seite nur eine Kurzhantel bewegt und nicht gegen die Last der ganzen Langhantel gearbeitet werden muss.
Wenn du zusätzlich darauf achtest, am unteren Ende der Amplitude die Handgelenke in eine neutrale Position zu bringen, kann sich außerdem die Oberarmmuskulatur aus einer mittigen und daher effektiveren Position heraus einbringen, sodass die Schulter weiter entlastet wird. Ein Impingement-Syndrom wird somit noch unwahrscheinlicher.
Eliminiere den unteren Bereich der Bewegung: Die Floor Press
Wenn dein Anliegen die Verminderung potenzieller Verletzungsgefahren ist, dann sind das Bankdrücken mit Kurzhanteln oder die Floor Press gute Optionen, dieses Bedürfnis umzusetzen. Denn durch diese Varianten kannst du die Schulterbelastung minimieren und gleichzeitig dennoch das Bewegungsmuster des Bankdrückens ausführen und dessen Vorzüge genießen.
Flach auf dem Boden zu liegen, entlastet dich von der Beinarbeit, die beim regulären Bankdrücken nötig ist. Außerdem werden deine Gelenke aufgrund des unweigerlichen Stopps der Bewegung am Ende der Amplitude zusätzlich stabilisiert.
Viele betrachten die Floor Press vorrangig als Trizepsübung, aber das ist wohl eine maßlose Übertreibung, da immer noch ein Großteil der Bewegungsamplitude des Bankdrückens abgedeckt wird und nicht nur das letzte Drittel, an dem vor allem der Trizeps beansprucht wird. Für einen Athleten mit langen Armen ist die Floor Press eine gute Option, um die Vorteile des Bankdrückens ausnutzen und dabei potenzielle Schulterprobleme zu vermeiden.
Zieh die Stange nach innen, nicht nach außen!
Wenn dein Ziel beim Bankdrücken die maximale Stimulierung der Brustmuskulatur bei gleichzeitiger Reduzierung der Schultergelenkbelastung ist, dann gibt es einen Rat, der häufig falsch interpretiert wird oder der dem falschen Adressaten erteilt wird. Die Rede ist von jenem Tipp, die Langhantel während des Drückens gewissermaßen „auseinanderzuziehen“.
Wenn du Powerlifter bist, dann kann dieser Tipp sehr nützlich sein, denn ein breiter Griff und ein dementsprechend verkürzter Weg der Langhantel sind wichtige Faktoren, um die zu bewegende Last durch günstige mechanische Hebelverhältnisse nach oben zu schrauben.
Wenn du aber Bodybuilder bist, dessen primäres Ziel der maximale Aufbau von Muskulatur ist, dann solltest du bedenken, dass dieser Gesichtspunkt für einen Powerlifter nicht im Vordergrund steht. Sein Ziel ist vielmehr, soviel Gewicht wie möglich zu bewegen. Das wird aber nur erreicht, wenn man bei einer Übung so viele Muskeln wie nur möglich rekrutiert. Ein Powerlifter betrachtet daher das Bankdrücken nicht als Brustübung, sondern mehr als Oberkörperübung, ja sogar als Ganzkörperübung, denn auch der Leg Drive spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, maximales Gewicht zu bewegen.
Die wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau und wie du sie beeinflussen kannst
Vor dem Hintergrund dieser Überlegung müssen wir den genannten Tipp also umkehren. Wenn die maximale Stimulierung der Brustmuskulatur dein Ziel ist, solltest du die Stange „nach innen ziehen“ und nicht nach außen! So wird mehr Spannung Richtung Mitte, das heißt Richtung Brust, aufgebaut und von Rücken, Schultern und Armen genommen.
Wenn wir an bestimmte Übungen, wie die Kurzhantel Squeeze Press, das Drücken mit einer Gewichtsscheibe oder auch bestimmte Klimmzugvarianten denken, dann fällt uns auf, dass bei diesen Übungen die beschriebene Kombination der Bewegungen eines Zugs nach innen mit der des Drückens ohnehin schon praktiziert wird. Aber aus irgendeinem Grund wird dieses Bewegungsmuster beim Bankdrücken in der Regel nicht berücksichtigt. Dabei sollte es mehr Beachtung finden, denn es reduziert die Reibung in der Schulterkapsel und sorgt dafür, dass ein deutlich größerer Anteil der Brustmuskulatur aktiviert wird.
Zusammenfassung
Es ist nicht leicht, in unserem Sport Erfolge zu feiern, wenn man über 1,80 groß ist. Kleinere Athleten haben große Vorteile und viele der besten Athleten aus dem Powerlifting, dem Gewichtheben oder auch dem Crossfit sind etwas kleiner. Für größere Athleten gelten andere Regeln. Modifizierungen der technischen Durchführungen der Übungen, mitunter auch die Änderungen der Übungsauswahl selbst müssen ausprobiert und schließlich auf ihre Nachhaltigkeit geprüft werden. Letztlich musst du mit deinen individuellen anatomischen Voraussetzungen arbeiten können. Wenn das bedeutet, eher unkonventionellere Wege beschreiten zu müssen, musst du dich also gegen besserwisserische Kommentare wappnen und dein Ding durchziehen können!
Primärquelle: www.muscleandstrength.com/articles/how-your-body-type-affects-your-bench-press
