Viele Personen sind der Auffassung, dass seltener zu trainieren der Schlüssel für mehr Muskelwachstum ist. Nun, das ist nicht wirklich richtig, zumindest für gewöhnlich. Die Logik hinter weniger Trainingseinheiten (maximal drei Workouts) ist, dass die Muskulatur in der Ruhephase wächst. Befürworter von diesem Ansatz behaupten, dass nur chemisch nachhelfende Kraftsportler öfter ins Gym gehen und sich davon erholen können. Sie glauben fest daran, dass man als Natural Athlet viele trainingsfreie Tage benötigt, um Fortschritte zu erzielen!
Warum die Annahme falsch ist
Zunächst einmal ist es so, dass physische Aktivität und demnach auch Training die Erholung durch freigesetzte Zytokine beschleunigen können. Häufiger zu trainieren, solange Intensität und Volumen gut aufeinander abgestimmt sind, wird die Regeneration wahrscheinlich sogar verbessern.
Außerdem lässt sich sagen, dass der Körper umso besser regeneriert, je öfter man physische Arbeit verrichtet und den Erholungsprozess dafür anstößt. Der Körper ist für Anpassungen gemacht, was bedeutet, dass er immer besser damit umzugehen lernt, wenn er eine bestimmte Anstrengung frequentierter ausführt. Sucht man das Gym nun seltener auf, hält man den Organismus fast schon davon ab, sich effizient von Trainingsreizen zu erholen.
Unter Trainingsfrequenz versteht man im Allgemeinen, wie oft eine Person pro Woche ins Gym geht. In diesem Fall ist nicht die Frequenz pro Muskelgruppe gemein. Mit selten ist also nicht gemeint, einen gewissen Muskel selten (einmal wöchentlich) zu trainieren. Man kann nämlich jeden Tag ins Fitness Studio gehen und trotzdem jeden Muskel in einer Woche nur einmal trainieren. Das würde man dann als generell hochfrequentes Training bezeichnen.
Training hat einen systemischen Effekt auf das Nerven-, Hormon- und Immunsystem. Ganz zu schweigen davon, dass es auch zu Überlappungen kommt. Der Latissimus beispielsweise dient unterstützend bei Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Selbst wenn man den Rücken nicht direkt trainiert, kann er dennoch involviert sein. Das sollte nicht vergessen werden.
Was aber, wenn die Regeneration wirklich besser ist?
Gesetzt der Annahme, dass viele Pausentage in der Woche wirklich der Erholung zugute kommen. Der Vorteil des seltenen Trainings wäre dann, dass es einem möglich wird, an Trainingstagen mehr physische Arbeit zu verrichten. Aus diesem Grund kann eine geringere Trainingsfrequenz gepaart mit hohem Volumen bei manchen Studiogängern durchaus gut funktionieren. Das Prinzip lautet dann, sich zuerst selbst zu zerstören und dann ausreichend Ruhezeit in Anspruch zu nehmen.
Wenn man aber mit wenig Volumen seltener trainiert, werden die Regenerationskapazitäten des Körpers nicht herausgefordert, was wiederum positive Anpassungen wie Muskelwachstum und Kraftaufbau schwierig oder gar unmöglich macht. Man würde in diesem Zusammenhang zudem keine vier oder fünf Tage Pause brauchen. Auch wenn die eigene Genetik nicht die beste ist, kann man sich von einer Trainingseinheit mit geringem Volumen relativ schnell erholen.
Solltest du ein Mensch sein sein, der eher nicht für viel Volumen gemacht ist, kannst du es an den einzelnen Tagen durchaus reduzieren. Die gesamte Trainingsfrequenz pro Wochen sollte jedoch für maximale Ergebnisse höher sein. Nur so wird dein Körper besser darin, sich von körperlichen Anstrengungen zu erholen.
Selteneres Training und niedriges Volumen sind nur dann die beste Lösung, wenn man einen körperlich sehr anstrengenden Job hat. Die Arbeit hat demnach zur Folge, dass für das Gym nicht mehr so viel Energie übrig bleibt. Der physische Aspekt der Tätigkeit leitet allerdings ebenfalls eine Reaktion der Zytokine ein, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt. Da Personen mit einem solchen Job zumeist jeden Tag körperlich arbeiten, erfahren auch sie die Vorteile eines frequenten Trainings auf die Erholung nach vollrichteter Anstrengung.
Paradoxerweise scheint es aber so zu sein, dass gerade die Menschen, die gute Zuwächse bei einem seltenen Training mit niedrigem Volumen verzeichnen würden, genetisch besonders gesegnet sind und leichter Muskulatur aufbauen, weil sie zum Wachstum nicht viel Stimulation benötigen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-natural-train-more-often
