Arnold Schwarzenegger hat täglich trainiert, meist zweimal. Mike Mentzer setzte auf einen 3er Split, bei dem jede Muskelgruppe alle sieben bis 14 Tage stimuliert wurde. Mark Dougdale trainierte lange Zeit dreimal pro Woche mit einem alternierenden 2er Split. Ein Oberkörper/Unterkörper Split an vier Tagen pro Woche ist ebenfalls legendär. Auch ein Ganzkörpertraining ist wieder stärker im Kommen und hat bei HST-Anhängern schon vor langer Zeit für Begeisterung gesorgt. Was aber ist nun am besten?
What science says…
Es kristallisiert sich immer deutlicher heraus, dass Muskelaufbau wohl dosisabhängig ist. Mehr Volumen scheint dementsprechend besser und effektiver für den Muskelaufbau zu sein als weniger Volumen. Auf einen Wochenablauf betrachtet, scheint das bewegte Gewicht, auch als Workload, bezeichnet, wichtiger zu sein als die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe selbst. Es spielt also kaum eine Rolle, ob du deinen Muskel einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainierst.
Oder doch nicht? Ergibt es vielleicht gerade bei fortgeschrittenen Sportlern doch einen Unterschied? Betrachten wir diesbezüglich einige Untersuchungsergebnisse aus der Vergangenheit etwas genauer.
Wiederholungen pro Trainingseinheit und Intensität
Bereits vor einigen Jahren konnte gezeigt werden, dass ein Gesamtvolumen von 40 bis 60 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit mit einer Intensität von etwa 60 bis 80 Prozent des 1RM für den Muskelaufbau ein optimales Volumen darstellt. Weniger Volumen und die Resultate wurden schlechter. Mehr Volumen und die Ergebnisse wurden nicht besser.
Das deckt sich auch mit aktuelleren Untersuchungen, in denen veranschaulicht werden konnte, dass eine Erhöhung des Trainingsvolumens pro Trainingseinheit von 5×10 Wiederholungen auf 10×10 Wiederholungen nicht zwangsweise zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führen muss. Du solltest demnach versuchen, dich irgendwo im Bereich von vier bis sechs Sätzen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen einzupendeln. Damit landest du automatisch im geforderten Volumenbereich.
Trainingsfrequenz und Muscle Damage
Auch zur Trainingsfrequenz wurde ordentlich geforscht. In den meisten Untersuchungen zeigte sich, dass zwei Trainingseinheiten in der Regel bessere Ergebnisse liefern als nur eine Trainingseinheit pro Woche. Drei Trainingseinheiten pro Woche können zu besseren Ergebnissen führen als zwei Einheiten pro Woche. Die Ergebnisse sind jedoch nicht signifikant. Das bedeutet: Es kann sich auch um Zufall handeln und der Effekt ist nicht wirklich überragend. Mit zwei Trainingseinheiten pro Woche bist du alles in allem auf der richtigen Spur.
Durch ein gutes Ermüdungsmanagement kannst du den Muscle Damage auch besser unter Kontrolle halten. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass es gerade die Muskelermüdung ist, die zu Muscle Damage führt. Ein Training mit hohem Volumen oder ein Training bis zur muskulären Erschöpfung führen demzufolge zu einem stärkeren Muscle Damage als ein Training mit moderatem Volumen und ohne Training bis zum Versagenspunkt. Warum ist das entscheidend? Weil Muscle Damage nicht zu mehr Muskelmasse führt, jedoch zu einer deutlichen Verzögerung der Regenerationszeit. Du trainierst pro Trainingseinheit mehr, hast dadurch einen erhöhten Muscle Damage, aber keinen wirklichen Mehrwert erzeugt. Du verzögerst schließlich die Möglichkeit, schnellstmöglich einen weiteren Trainingsreiz zu setzen.
Hier wird entsprechend deutlich, dass HIT sicherlich nicht das optimale Trainingssystem für den Muskelaufbau darstellt. Es ist das effizienteste System, aber nicht das effektivste.
Was bedeutet das für die Praxis?
Für einen natural trainierenden Sportler scheint ein 2er Split mit vier Trainingseinheiten pro Woche sehr nahe an das Optimum zum Muskelaufbau heranzukommen. Mit dieser Frequenz hast du die Möglichkeit, das Beste aus allen Welten zu bekommen. Ausreichend hohe Frequenz, ein gutes Volumen und eine passende Intensität.
Doch bei all den Diskussionen rund um das Trainingsvolumen darf man sich nicht über den Fakt hinwegtäuschen lassen, dass eine progressive Steigerung der Trainingsintensität nach wie vor das Maß aller Dinge ist, solange man sich noch nicht vollständig ausgereizt hat. Wäre es nur eine Sache des Volumens, wie sehr viele Social Media Gurus heute oftmals behaupten, könnte man auch mit Bodyweight Squats, Liegestütze und Klimmzügen zum nächsten Mr. Olympia werden. Alles, was man machen müsste, wäre genug Wiederholungen pro Tag von diesen Übungen zu absolvieren. Wie du dir allerdings denken kannst, ist das eher unwahrscheinlich. Dein Ziel muss es infolge dessen vielmehr sein, die 40 bis 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche mit stetig steigendem Gewicht zu absolvieren.
