Man kann den Prozess vom unerfahrenen Trainingsanfänger bis hin zum fortgeschrittenen Athleten durchaus mit dem des Erwachsenwerdens vergleichen. Vollkommen unerfahren startet der ungeübte Hobbysportler in seine ersten Trainingseinheiten. Das Kind kommt ohne Vorwissen auf die Welt. Beide müssen sich an Menschen und Informationen orientieren, die sie mühevoll kombinieren und so ihre ganz eigenen Denkweisen erschaffen. Sowohl beim Heranwachsenden als auch beim Athleten findet ein stetiger Lernprozess statt, bei dem sich Rituale bilden und ungeschriebene Gesetze und Dogmen im Kopf festigen. Während ein Kind lernt, wie es agieren muss, damit es im Leben Erfolg hat, lernt ein Frischling im Kraftsport, wie er trainieren muss, um groß und stark zu werden. Es stellt sich jedoch die Frage, ob alle Informationen, die in der Welt des Bodybuildings weitergegeben werden, auch Hand und Fuß haben.
Eine der am häufigsten gepredigten Regeln besagt, dass nur Muskeln aufgebaut werden, wenn mit schweren Gewichten trainiert wird. Fakt ist aber, dass es nicht immer sinnvoll ist, das maximale Gewicht auf die Stange zu laden. Was wie Blasphemie klingt, kann bei genauerer Betrachtung den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen.
Die progressive Überlastung ist nicht nur eine lustige Erfindung für pumpende Kraftsportler. Vielmehr muss sie auf das gesamte Leben übertragen werden. In einfachen Worten ausgedrückt, beschreibt die progressive Überlastung die stetige Steigerung der Belastung auf den Muskel. Je mehr Stress im Laufe der Zeit auf den Muskel ausgeübt wird, desto mehr Kraft und Masse kann aufgebaut werden.
Leider haben viele Menschen eine einseitige Sicht auf die Dinge und laufen mit Scheuklappen durch die Welt. So kommt es zu häufig vor, dass für Athleten nur ein Ziel im Fokus steht – mehr Gewicht auf der Hantelstange. Weitere Variablen – Time-Under-Tension, Pausenzeiten, Wiederholungsbereiche – werden vollkommen vernachlässigt, damit die Anzahl der Scheiben auf der Stange steigt.
Es gibt jedoch vier Gründe, warum dieser Ansatz nicht immer zielführend ist!
#1 – Mehr Gewicht bedeutet nicht immer mehr Muskeln
Jeder kennt diesen Typen, der mit 70 Kilogramm Kurzhanteln auf seinen Zehen herumhüpft, um das zu tun, was man im Normalfall einen Shrug nennt. Oder den Discopumper, der mit 30 Kilogramm Kurzhanteln curlt, dabei aber einen Bewegungsumfang von zwei Zentimetern hat.
Ohne Frage kann die Verwendung hoher Gewichte dazu beitragen, dass weitere Muskelfasern rekrutiert werden. Trotzdem wird diesen Fasern kaum Schaden zugefügt, wenn sie keiner ausreichend hohen Spannung über einen vollen Bewegungsumfang ausgesetzt werden.
Muskeln sind für den Körper ein Luxusgut. Um zu überleben, wird der Körper sämtliche Muskelmasse verbrennen, die nicht für die Sicherung seiner Existenz benötigt wird. Im Fall des Krafttrainings bedeutet dies, dass er sich von sämtlicher Masse trennt, die nicht mit dem Training erzwungen wird.
Wenn man nun seine Sätze beim Beugen, Heben oder auf der Bank mit nur einem Drittel des eigentlich kompletten Bewegungsumfang ausführt, muss sichergestellt werden, dass weitere Übungen verwendet werden, um die volle Kontraktion der Muskeln zu gewährleisten.
Praktisch am Beispiel des Bizeps heißt das, dass ein Workout mit 50 Sätzen Preacher Curls, die nur im oberen Bewegungsradius ausgeführt werden, dazu führt, dass der Bizeps im unteren Teil kürzer und schwächer wird, weil dieser Teil vernachlässigt wurde.
#2 – Immer schwer zu trainieren, verfehlt das Ziel der Übungen
Nur einmal angenommen, man ist der Typ im Studio, der halbe Kniebeugen ausführt und dabei noch Kniebandagen trägt. Irgendwann entschließt man sich tiefer zu beugen. Das Problem dabei ist, dass 180 Kilogramm auf der Langhantel lange nicht so viel Eindruck machen, wenn sie dich auf den Boden schmettern.
Anstatt also das Gewicht zu reduzieren und den Bewegungsumfang zu erweitern, entscheidet man sich, angetrieben durch sein Ego, einfach bei der aktuellen Ausführung zu bleiben und die begrenzten Kraftzuwächse beim minimierten Bewegungsumfang zu akzeptieren.
Auch dann wird man sicherlich wachsen können. Eventuell nur nicht so, wie man ursprünglich geplant hat. Entscheidet man sich eines Tages dazu, mit vollem Bewegungsumfang zu beugen, wird man unglaublich schwach sein und sein Verletzungsrisiko ungemein erhöhen.
Was ist hier die Lösung des Problems? Tiefer zu beugen und das geringere Gewicht zu akzeptieren! Oder eine weitere Übung finden, die den fehlenden Umfang der Bewegung ausgleichen kann – zum Beispiel eine Hackenschmidt-Kniebeuge mit extremer Tiefe.
Die Regel lautet also: Versuche immer schwer zu trainieren, aber nur so lange du auch das Ziel der Übung verfolgen kannst.
#3 – Die Fixierung auf hohe Gewichte verhindert die Nutzung aller Möglichkeiten
Hier geht es nicht nur um den Winkel selbst, aus dem der Muskel belastet wird. Gemeint ist ein Ansatz, bei dem ein Problem betrachtet und aus mehreren Perspektiven angegangen wird. Man muss sich an der kompletten Palette der Möglichkeiten bedienen.
Verschiedene Wiederholungsbereiche, unterschiedliche Satzpausen, leichte Gewichte bis zur Grenzerfahrung, abweichende Time-Under-Tension – und das alles in einem einzigen Workout. So nutzt man Vorteile aus verschiedensten Welten.
Wenn man beispielsweise Rack Deads im 5×5 Stil ausführt, muss sichergestellt werden, dass zusätzlich eine Übung gewählt wird, die den unteren Rücken und den Beinbeuger in vollem Bewegungsumfang trainiert. Und weil die 5×5 schwer ausgeführt wurden, bewegt man sich bei der zweiten Übung im moderaten Gewichtsbereich, beschleunigt dafür aber das Tempo und verringert die Satzpausen.
Um einen Muskel zur Adaption zu zwingen, benötigt man möglichst viele rekrutierte Muskelfasern. Man sollte also durchaus schwer trainieren, aber auch leicht und schnell und langsam.
#4 – Dauerhaft schweres Training ist eine Fehlinterpretation des Größenprinzips
Einfach ausgedrückt beschreibt das Größenprinzip von Elwood Henneman, dass der Körper Muskelfasern in einer geordneten und angemessenen Art rekrutiert, bis zu dem Zeitpunkt, an dem die Kraft die wir produzieren die Last erreicht, die auf sie ausgeübt wird.
Das zentrale Nervensystem rekrutiert zunächst die kleinen und schwachen Fasern, die stärksten und größten erst zum Schluss, wenn die Last so hoch ist, dass sie benötigt werden. Das ist im Grundgedanken vollkommen korrekt, wird aber oft falsch interpretiert.
Der durchschnittliche Kraftsportler denkt sich, dass er nur so schwer wie möglich trainieren muss, damit die größten und stärksten Fasern rekrutiert werden. Als man noch dachte, dass wir nur drei Arten von Muskelfasern besitzen, war das vielleicht eine gute Strategie. Heute weiß man aber, dass wir wesentlich mehr Fasern besitzen. Tatsächlich bilden verschiedenste Fasern ein Mosaik aus vielfältigen Sorten.
In anderen Worten bedeutet das, dass viele Muskelfasern in einen Bereich zwischen den beiden Kategorien fallen. Es gibt auch hier nicht nur schwarz und weiß. Während es durchaus einige gibt, die nur oxidativ – also langsam – oder nur glykolytisch – also schnell – sind, müssen auch die Fasern angesprochen werden, die zwischen diesen Bereichen liegen.
Jede Faser hat ein unterschiedliches Wachstumspotenzial und wenn man nicht danach strebt, jede dieser Fasern zu beanspruchen, verschenkt man unnötig Potenzial. Deshalb ist es unglaublich wichtig, sein Training so vielfältig wie möglich zu gestalten.
4 schnelle Lösungsansätze
- Verwende unterschiedliche Wiederholungsbereiche, aber lass‘ sie sich alle schwer anfühlen!
Schwere Sätze mit 15 Wiederholungen und perfekter Technik, komplettem Bewegungsumfang und keiner Abfälschung sind das Mittel der Wahl. Zu viele Athleten fokussieren sich auf eine bestimmte Wiederholungsanzahl und vergessen dabei, dass ihre Sätze herausfordernd sein müssen.
- Nutze das Tempo!
Anstatt nur explosive Wiederholungen auszuführen und das Gewicht fallen zu lassen, sollte man eine konzentrierte Negative verwenden, die bis zu vier Sekunden andauern darf. Ein Großteil der ungenutzten mechanischen Wachstumssignale findet sich in der exzentrischen Phase einer Wiederholung.
- Priorisiere das schwere Training…
… aber nur dann, wenn du sicherstellen kannst, dass du alle Bewegungsumfänge komplett abdecken kannst.
- Spiele mit Intensitätstechniken
Drop-Sets, Cluster, Rest-Pause-Sätze und sämtliche Intensitätstechniken sind ein gutes Mittel, um eine möglichst vielfältige Trainingsaufstellung zu gewährleisten. Schon Tom Platz wusste, dass man mehr Muskelwachstum erzeugt, wenn man einen Weg findet, schweres Gewicht und viele Wiederholungen zu kombinieren.
Natürlich gibt es kaum etwas Befriedigenderes als einen neuen persönlichen Rekord. Wenn das Gewicht auf der Stange steigt, fühlt man sich in seinem Handeln bestätigt. Wichtig ist aber immer, das Gesamtbild zu betrachten. Wenn wichtige weitere Variablen zur Progression leiden, nützt auch das höchste Gewicht nichts. Aus diesem Grund sollte jeder Athlet sein Training holistisch gestalten und auf die besprochenen Ansätze zurückgreifen.
Quelle: t-nation.com/training/the-problem-with-heavy-weights
