Grundsätzlich gilt die Vorstellung, dass man bereits nach zwei Wochen ohne Training komplett außer Form gerät und massiv Muskelmasse einbüßt. Den meisten Bodybuildern wird deshalb nahegelegt, niemals ihren Trainingsrhythmus zu verlieren, da sie sonst ihre so hart antrainierte Muskulatur verlieren könnten. Während sich diese Aussage logisch anhöt und für manche Sportarten auch zutreffen mag, sollte man sie jedoch in der Welt des Bodybuildings als Mythos beiseite legen!
Die Muskulatur zu überfordern und ihr nicht genügend Erholung zu geben, ist für das Wachstum um einiges schädlicher als eine Ruhepause einzulegen. In der Realität bedeutet mehr Ruhe auch mehr Erholungszeit für die Muskulatur, was wiederum in gesteigertem Wachstum resultieren kann. Wenn man die Dinge richtig plant, dann lässt sich auch eine etwas längere Pause vom Gym einplanen, ohne den Fortschritt zu beeinträchtigen. Viele Profi Bodybuilder nehmen sich sogar regelmäßig eine Auszeit, um massiver zu werden!
Der IFBB Pro John Meadows beispielsweise trainiert nach jedem Wettkampf für drei Wochen nur leicht, gefolgt von einer dreiwöchigen Phase ganz ohne Training. Ed Coan, einer der größten Powerlifter aller Zeiten und Halter von 71 Weltrekorden, pausierte nach jedem Event ebenfalls für ganze zwei Wochen.
Dann gibt es da noch die IFBB Legende Kevin Levrone, der im letzten Jahr mit 52 Jahren ein spektakuläres Comeback beim Mr. Olympia feierte: Er nahm sich in seiner Blütezeit sogar Auszeiten von bis zu sechs Monaten. Es gibt viele dieser Geschichten und die hervorragenden Leistungen der eben genannten Beispiele sollten zumindest den Gedanken entfachen, einmal einen ähnlichen Trainingsansatz auszuprobieren, denn manchmal ist weniger mehr – auch im Bodybuilding!
Wie lange darf die Pause also wirklich sein, ohne dass man seine hart erarbeitete Muskelmasse gefährdet?
Eine aktuelle Studie sollte eine Antwort auf diese Frage liefern. Die Forscher teilten für ihr Experiment junge Männer in zwei Gruppen auf: Die eine sollte ihr Krafttraining kontinuierlich ausführen, die andere Pausen einlegen. Um vor und nach der Studie die Größe von Oberarm- und Brustmuskulatur zu ermitteln, verwendeten die Wissenschaftler Magnetresonanztomographie.
Beide Gruppen führten wöchentlich drei Mal freies Bankdrücken aus, doch die erste Gruppe trainierte komplette 24 Wochen durch, während die zweite Gruppe die ersten sechs Wochen ebenfalls komplett trainierte, daraufhin jedoch zwei Zyklen durchführte, die aus drei Wochen Pause und erneuten sechs Wochen Training bestanden. Die Trainingsintensität wurde bei 75% der Maximalkraft (1RM) festgelegt und alle Probanden hatten den selben Trainingsplan, der aus drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen bestand.
Die finalen Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen ähnliche Fortschritte in Bezug auf die Maximalkraft machten und es im direkten Vergleich kein signifikanter Unterschied bezüglich der Muskelgröße festgestellt werden konnte. Die Probanden, die periodisch trainierten, verloren einiges an Masse und Kraft während der Trainingspause, konnten jedoch beides während der Trainingsphase schnell wieder aufbauen. Am Ende konnte die periodisierende Gruppe in puncto Wachstum und Kraft sogar zur kontinuierlich trainierenden Gruppe aufschließen.
Diese Funde sind von entscheidender Wichtigkeit für alle Bodybuilder auf der ganzen Welt, die fest am Glauben festhalten, dass die einzige Möglichkeit des Fortschritts das kontinuierliche Training ohne wirkliche Pausen ist. Es handelt sich dabei wohl um nichts weiter als um einen Mythos, der noch dazu sehr ungesund ist, denn wenn man seiner Muskulatur die Erholung raubt, kann dies in Muskelverlust und Verletzungen resultieren. Eine Ruhepause ist zudem auch für die mentale Stärke gut, denn kein Mensch der Welt kann endlos und mit gleichbleibender Motivation Eisen stemmen. Von Zeit zu Zeit kann jeder eine Pause gebrauchen, um Körper und Geist aufzufrischen und mit wiedererlangter Motivation erneut anzugreifen.
Man sollte also keine Angst haben, den Muskeln und auch dem Kopf eine Pause zu gönnen. Im Gym etwas kürzer zu treten und andere Aktivitäten zu genießen ist definitiv nicht die schlechteste Idee. Unter dem Strich ist das Training nämlich nicht die einzige Sache, die uns das Leben bietet, oder?
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Quellen:
fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/take-a-break-or-not
suppversity.blogspot.de/2012/10/detraining-and-training-periodization-6.html
