Schwere Frontkniebeugen und Push Presses sind zwei Übungen, die unumstritten für den Kraft- und Muskelaufbau sind. Thruster, die Kombination der beiden Bewegungen, können dagegen nicht nur im Bereich der funktionellen Fitness eingesetzt werden, wo man sie am häufigsten antrifft, sondern auch im Rahmen eines Kraftaufbauprogramms, um effektiv eine funktionelle und sogar sportspezifische Kraft aufzubauen. In diesem Artikel werden wir uns genau ansehen, was schwere Thruster sind, welche Athleten diese Übung durchführen sollten und was man von der Durchführung dieser herausfordernden Ganzkörperübung erwarten kann.
Was sind schwere Thruster?
Ein Thruster ist einfach eine Frontkniebeuge, die im zweiten Teil des Bewegungsablaufs direkt in einen Push Press übergeht, ohne dass die Bewegung dabei unterbrochen wird. Thruster mit der Langhantel können mit leichtem, moderatem und extrem schwerem Gewicht ausgeführt werden und stellen eine wertvolle Übung für Fitness- und Kraftsportathleten gleichermaßen dar.
Wenn wir über den „Heavy Thruster“ sprechen, sollten wir daran denken, dass Kraft immer relativ auf das individuelle Kraftleistungspotenzial zu betrachten ist, was bedeutet, dass die Maximalkraftleistung eines Athleten vielleicht nur ein leichtes Gewicht für einen anderen darstellt. Wenn wir von schweren Thruster reden, meinen wir damit genauer Thruster, die mit einem Gewicht im Bereich von 75 Prozent des 1RM oder mehr ausgeführt werden.
Für wen sind schwere Thruster besonders von Vorteil?
Schwere Thruster helfen nicht nur beim Aufbau von Gesamtkörperkraft, sondern erweisen sich auch als nützlich mit Blick auf die Verbesserung der Kraftgeschwindigkeit, den Muskelaufbau und die Erhöhung der athletischen Performance im Allgemeinen.
Der Nutzen für den Gewichtheber
Schwere Thruster sind eine perfekte Assistenzübung oder Variation, um die Kraft beim Halten der Hantel in der Frontposition zu verbessern und die Konditionierung beim Ablauf der Beugebewegung voranzutreiben.
Der Nutzen für den CrossFit-Athleten
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Der Nutzen für die generelle Fitness
Diejenigen Grundübungen auszuführen, die die meisten Muskelpartien aktivieren, ist besonders effizient, wenn es um eine Zeitersparnis beim Workout geht. Statt mehrere Isolations- oder Eingelenkübungen durchzuführen, kannst du mit dem Thruster effektiv Kraft und viele Muskeln mit nur einer Übung aufbauen. Anfänger sollten allerdings zunächst lernen, wie man Frontkniebeugen und Push Presses korrekt ausführt, ehe sie den Thruster ausprobieren, der beide Bewegungen in einem flüssigen Ablauf kombiniert.
Die 5 Vorzüge der schweren Thruster
Unten werden fünf wesentliche Vorzüge der schwer ausgeführten Thruster genannt, die man als Trainer oder Athlet erwarten darf.
Gesamtkörperkraft
Der Thruster ist eine Ganzkörperübung, die dem Quadrizeps, den Hüften und dem Oberkörper viel Kraft abverlangt. Abgesehen von der Krafterfordernis, erfordert der Thruster auch die Fähigkeit des Athleten, eine schwere Last progressiv beschleunigen zu können, sodass genügend Geschwindigkeit erreicht wird, um die Hantel in die Überkopfposition zu bringen. Durch schwere Thruster kannst du Bein- und Oberkörperkraft auf ähnliche Weise wie mit Speed-Kniebeugen und Push Presses aufbauen.
Eine bessere Position beim Clean
Schwere Thruster trainieren die Fähigkeiten, den Clean in stabiler Haltung abzufangen und die Kraftgeschwindigkeit von der End Range, das heißt vom untersten Punkt des Bewegungsablaufs der Beuge aus auf hohem Niveau zu halten. Sie helfen dem Athleten außerdem dabei, eine bessere Balance sowohl bei der Abfangbewegung wie auch der Erholungs- oder Ruheposition des Clean and Jerks, auch bekannt als das Stoßen, zu entwickeln.
Schwere Thruster können gut in eine Clean-Einheit integriert und am Rack vor den Frontkniebeugen ausgeführt werden. Sie können aber auch einfach als Assistenzübung eingebaut werden.
Rumpfkraft
Schweres Training verbessert generell die Rumpfkraft und -stabilität, ganz gleich, welche Übungen man durchführt. Bewegungen, die eher die vordere Kette belasten und/oder über dem Kopf und außerdem dynamisch durchgeführt werden, bauen diese Fähigkeiten noch stärker aus. Schwere Thruster fordern den Rumpf, die seitlichen Muskelpartien und den Rückenstrecker in derselben Weise, wie es auch bei Push Presses und Frontbeugen der Fall ist. Aber durch den weiteren Stimulus der dynamischen Ausführung trainieren sie außerdem die Balance und erfordern eine maximale Spannung im Rumpfbereich, um die Kraftübertragung aus der Beuge- in die Druckbewegung zu ermöglichen.
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Trizeps- und Schulterkraft
Überkopfdrücken und Push Presses sind großartige Bewegungen, um die Schultern, den Trizeps und die allgemeine Druckkraft des Oberkörpers zu trainieren. Der Thruster wird häufig mit schwereren Lasten durchgeführt als die beiden Press-Übungen, weil der Athlet zusätzliche Kraft aus dem Unterkörper mobilisieren kann, um die Hantel über den Kopf zu beschleunigen. Mit dieser Übung kann der Athlet also seine Schultern und seinen Trizeps mit deutlich schwereren Gewichten belasten als gewöhnlich. Dadurch wird ebenso ein größerer Hypertrophie- und Kraftaufbaueffekt erzielt.
Eine Stärkung der aufrechten Haltung des Torsos beim Beugen
Der Thruster ist eine Kombination aus Frontkniebeuge und Push Press. Beide Bewegungen erfordern eine vertikale Rückenhaltung des Athleten, um die effektive Bewegung hoher Gewichte zu ermöglichen. Der Thruster ist jedoch eine dynamischere Übung als der Push Press und die Beuge jeweils für sich betrachtet. Er verlangt dem Athleten also Stabilisations- und Positionierungsarbeit bei hoher Durchführungsgeschwindigkeit ab. Die Fähigkeit zur Rumpfpositionierung und Stabilisierung kann daher einen starken Übertragungseffekt auf den Push Press, die Frontkniebeuge und insbesondere den Clean entfalten, da dieser eine hochgradig dynamische oder ballistische Übung ist.
Quelle: www.barbend.com/benefits-of-heavy-thrusters/
