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Warum du negatives Bankdrücken in den Trainingsplan einbauen solltest

Negativbänke sind in vielen Fitness Studios mittlerweile fast schon als Seltenheit zu bezeichnen, denn nicht gerade wenige Trainierende sind der Ansicht, dass sie in Bezug auf das Bankdrücken nicht wirklich essentiell beziehungsweise gar überflüssig sind. Die gemeingültige Meinung ist, dass Negativbankdrücken – genau wie Bankdrücken auf der Flachbank – den unteren Teil der Brustmuskulatur trainiert, allerdings aus einem anderen Winkel und weniger effektiv. Dass dies aber eventuell nicht ganz der Wahrheit entsprechen könnte, zeigt wie immer die Wissenschaft!

Weitere Argumente gegen die Verwendung einer Negativbank sind, dass sehr viel Blut in den Kopf fließen könnte oder man vor allem bei der Frauenwelt einige Dinge sieht, die Männer zwar sehen wollen, aber aus Sicht der Dame nicht sehen sollen. Wenn jemand im Gym eine überhaupt vorhandene Negativbank zur Hilfe nimmt, dann meistens für eine Art von vergewaltigtem Situp, wobei dem Rückenstrecker unbeabsichtigter Weise viel zu viel Beachtung geschenkt wird.

Eigentlich ist das durchaus schade, denn eine schon längst vergessene und 20 Jahre alte Studie zeigt, dass Bankdrücken auf der Negativbank zur Überraschung vieler wohl genauso gut oder sogar besser sein könnte als Schrägbankdrücken, wenn es um die Ansteuerung des oberen Anteils der Brust geht. Auch für den unteren Bereich des großen Brustmuskels (pectoralis major) soll negatives Bankdrücken besser sein. 

Negativbankdrücken als unnütz abzutun ist laut einer amerikanischen Studie nicht richtig.

Die Motivation der amerikanischen Wissenschaftler war ziemlich simpel: Sie wollten wissen, ob schräges und negatives Bankdrücken auch das machen, wovon Trainierende zumeist ausgehen. Sie beantworteten die Frage allerdings mit einem deutlichen „Nein“. 

Um zu dieser Schlussfolgerung zu gelangen, rekrutierten sie 15 erfahrene Kraftsportler und ließen sie sowohl schräges als auch negatives Bankdrücken unter Laborbedingungen durchführen. Die elektrische Aktivität, die sich während der Bewältigung der Übungen abbildete, verriet den Forschern genau, was sie wissen mussten.

Während der konzentrischen Phase der Bewegung stimulierte das Schrägbankdrücken die obere Brustmuskulatur ein wenig mehr, doch während der exzentrischen Phase, sprich während des Ablassens der Hantelstange, war das Bankdrücken auf der Negativbank leicht im Vorteil.

Kurz gesagt nahmen sich die beiden Variationen hinsichtlich der Aktivierung des oberen Anteils der Brust nicht viel. Ging es jedoch um die Ansteuerung der unteren Brustmuskulatur, sozusagen den Hauptteil dieses Muskels, war das Negativbankdrücken deutlich im Vorteil. 

Gegenteilig zu dem, was die meisten Trainierenden annehmen, beeinflusst der Winkel beim Bankdrücken die obere Brustmuskulatur nicht wirklich. Wenn allerdings die Aktivierung des unteren Teils der Brust im Vordergrund steht, macht es laut der hier angesprochenen Studie sehr wohl einen Unterschied, ob man nun schräges oder negatives Bankdrücken ausführt.

Geht es also zumindest nach dieser einen Studie, ist das negative Bankdrücken der Variante auf der Schrägbank überlegen, wenn das Ziel die beste Entwicklung der ganzen Brustmuskulatur ist. Zusätzlich dazu lässt sich mit dem Negativbankdrücken auch die obere Brust scheinbar mindestens genauso gut trainieren wie auf der Schrägbank.

Das bedeutet natürlich nicht automatisch, dass ihr ab sofort kein Schrägbankdrücken mehr ausführen solltet. Es geht viel mehr darum, die Negativbank wieder aus dem Mülleimer zu holen und nicht nur in den Trainingsplan zu integrieren, sondern sie auch genauso zu würdigen zu wissen wie die Schrägbank!


Quelle: t-nation.com/training/tip-should-you-ditch-the-incline-bench
Referenzstudie:
„Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses.“ The Journal of Strength and Conditioning Research react-text: 55 11(3): August 1997.

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3 KOMMENTARE

  1. Hallo Gannikus,
    ich finde Deinen Artikel wirklich sehr interessant. Zwei Fragen hätte ich noch:
    1. Gibt die Studie einen „optimalen“ Winkel an – Meine Bank lässt nur -20° zu (das wars…) oder ist es letztlich auch egal ob -10, -15 oder – 20°, Hauptsache negativ…?

    2. Beim negativ Drücken schaffe ich im Schnitt 7 – 10% MEHR Gewicht, als bei der flachen Variante. Liegt das dann an einer umfassenderen Aktivierung des Brustmuskels oder ganz schlicht, weil der Winkel zum Oberkörper hin kleiner wird und letztlich auch die Strecke nach oben kürzer.

    Klasse Artikel !!! – Bitte mehr davon

    Gruß
    Markus

    • Hallo Markus,
      vielen Dank für dein positives Feedback! Zu deinen Fragen:
      1. Ein negativer Weg der Bewegung ist in jedem Fall die Grundvoraussetzung. Die Stärke des Winkels hängt mit deiner 2. Frage zusammen, da der Winkel letztendlich den Weg und die Faseraktivierung beeinflusst. (2.) Dies ist unter anderem der Grund, warum du im Negativ-Bankdrücken etwas stärker bist. Wichtig ist immer ein gutes Muskelgefühl und die langfristige Möglichkeit der Progression durch ein stabiles Setup. Teste einfach aus, in welcher Position dies gewährleistet ist.
      Beste Grüße dein Team GANNIKUS.

  2. Hallo Aaron,
    vielen Dank für Deine Rückmeldung ! Daraus schließe ich, dass der Winkel gar nicht so elemtar ist, sondern (wie so oft…) Feeling und Ausführung.

    …… und wieder was gelernt – – alle Daumen hoch !!!

    Gruß
    Markus

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