Standardisierte Trainingspläne mit festen Übungen, wie man sie zuhauf im Internet findet, stellen sicherlich einen guten Einstieg in das Training dar. Wie bei so vielen anderen Dingen im Leben bedeutet ein optimaler Trainingsplan für den einen nicht, dass ein anderer die gleichen Erfolge damit feiert. Immerhin ist jeder Mensch ein bisschen anders. Für jeden Athleten sieht der optimale Trainingsplan, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen, etwas anders aus und ihn herauszufinden, bedarf ein wenig Erfahrung, Wissen und Geduld.
In der Trainingswissenschaft gibt es einen Begriff für jemanden, der bei einer bestimmten Art von Training keine Fortschritte erzielt: Nonresponder [1]. In fast jeder Studie gibt es Teilnehmer, die sehr schnelle Fortschritte verzeichnen und andere, die sich mit dem gleichen Trainingsplan überhaupt nicht verbessern. Für diejenigen, die sich wirklich Mühe geben, aber sich nur wenig verbessern, kann das durchaus frustrierend sein. Allerdings können wir aus diesen Studien etwas lernen und somit sicherstellen, dass jeder die bestmöglichen Erfolge feiern kann.
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Wie sehr können sich die Erfolge unterscheiden?
Um dies zu verdeutlichen, nehmen wir einmal ein Beispiel aus einem anderen Gebiet, da diese Studie deutlich mehr Teilnehmer umfasste als klassische Krafttrainings-Studien [2]. 121 Erwachsene nahmen dabei an einem 24-wöchigen Walking-Programm an fünf Tagen pro Woche teil und wurden zufällig in drei Gruppen eingeteilt:
- Rund 30 Minuten gehen pro Einheit bei moderater Intensität.
- Rund 60 Minuten gehen pro Einheit bei moderater Intensität.
- Rund 40 Minuten gehen pro Einheit bei hoher Intensität.
Gemessen wurde die kardiovaskuläre Fitness der Teilnehmer. Nach sechs Monaten verbesserten sich in diesem Parameter der kardiovaskulären Fitness 62 Prozent der Probanden in Gruppe 1, 82 Prozent in Gruppe 2 und 100 Prozent der Teilnehmer in Gruppe 3. Wenn wir uns die Daten etwas genauer ansehen, gab es aber auch innerhalb der Gruppen eine große Schwankungsbreite.
Zur Erinnerung, innerhalb der Gruppen führten alle Probanden das gleiche Training aus. Ihre Resultate waren dagegen sehr unterschiedlich. Während sich diese Studie auf das Training der Ausdauer und der Fitness des Herz-Kreislauf-Systems beschränkte, können wir ähnliche Ergebnisse auch bei anderen Trainingsarten wie dem Intervalltraining oder dem Krafttraining sehen [3].
In einer dieser Studien brachte ein- und derselbe Trainingsplan über zwölf Wochen, bestehend aus festen Übungen, keine Fortschritte bei einigen Teilnehmern und zu einer Kraftsteigerung von 250 Prozent bei anderen [4]. Weiterhin bestand ein signifikanter Unterschied beim Muskelaufbau zwischen den Probanden, wobei eine Person sogar zwei Prozent Muskulatur abbaute, wohingegen der stärkste Zuwachs mit 59 Prozent beobachtet werden konnte.
Weiterhin spielen genetische Komponenten eine Rolle, denn Untersuchungen zeigen, dass beispielsweise rund 50 Prozent des Ansprechens auf Ausdauertraining ein Resultat der genetischen Unterschiede sind [6].
Was können wir daraus lernen?
Wenn du einer der Glücklichen bist, der sehr gut auf ein spezifisches Programm anspricht, dann ist das großartig. Falls du mit einem vorgegebenen Trainingsplan keine Fortschritte machst, dann brauchst du den Kopf nicht in den Sand zu stecken. Auch wenn diese Ergebnisse zunächst demotivierend erscheinen, gibt es auch gute Neuigkeiten. Wenn wir uns die Daten genauer ansehen, scheint es keine generellen Nonresponder für das Training zu geben. Jeder kann sich auf eine gewisse Weise verbessern. Wenn du mit einem bestimmten Trainingsplan keine Fortschritte machst, dann gibt es einige Dinge zu überdenken.
Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ist individuell!
Wenn es um das optimale Krafttraining geht, kommt man um den Begriff „Trainingsvolumen“ für den Muskelaufbau nicht herum. Es beschreibt im Grunde die geleistete Arbeit einer Muskelgruppe und berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen der jeweiligen Übungen. Hand in Hand mit dem Faktor der mechanischen Last, also dem bewegten Gewicht verglichen […]
Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg
Das Trainingsprogramm, mit dem du die besten Erfolge erzielen wirst, ist sehr wahrscheinlich das, welches du regelmäßig ausführst. In der Walking-Studie, über die wir zu Beginn dieses Artikels gesprochen haben, berichteten die Autoren lediglich die Ergebnisse der Teilnehmer, die innerhalb der sechs Monate mindestens 90 Prozent der Einheiten ausgeführt haben. Nicht jeder der Probanden schaffte es, mindestens neun von zehn Einheiten zu absolvieren. Wenn die Forscher allerdings auch Probanden miteinbezogen, die nur 70 Prozent der Einheiten oder mehr absolvierten, fiel der Anteil der Teilnehmer, die ihre Fitness verbesserten, um vier Prozent in Gruppe 1 und 2 und um ganze zwölf Prozent in Gruppe 3 ab.
Eine Regelmäßigkeit von 70 Prozent ist immer noch relativ hoch. Es bedeutet immerhin, dass sieben von zehn Einheiten wie geplant durchgeführt wurden und das über ein halbes Jahr. Die meisten von ihnen verbesserten zwar ihre Fitness, doch je regelmäßiger sie trainierten, desto besser waren die Chancen auf Erfolg. Beständigkeit ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor beim Training. Mache jede Woche etwas, egal was. Wenn du Probleme dabei hast, am Ball zu bleiben, setze dir kleine und erreichbare Ziele. Mache das Training zur Gewohnheit, bevor du dir Gedanken über jedes kleine Detail deines Trainingsplans machst!
Kümmere dich um die anderen Säulen deines Fortschrittes
Nicht nur das Training spielt eine wichtige Rolle, wenn du Fortschritte beim Training machen willst. Regeneration, Schlaf, die richtige Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Stressmanagement und ein aktiver Lebensstil gehören ebenfalls zu den Säulen für sportlichen Erfolg. Solange du diese Faktoren nicht ebenfalls unter Kontrolle hast, kannst du nicht wissen, ob der Trainingsplan keine Fortschritte bringt oder dich etwas anderes in deinem Leben davon abhält.
Wenn ein Trainingsplan keine Fortschritte bringt, versuche etwas anderes
Vielleicht pflegst du einen gesunden Lebensstil und hast alle eben genannten Säulen bereits optimiert. Du lässt monatelang keine Einheit aus und trotzdem bringt dir dein Trainingsplan keine Fortschritte oder zumindest nicht die, die du dir erhoffst? Dann versuche die verschiedenen Variablen des Trainings umzustellen. Vielleicht ist dein Trainingsvolumen zu hoch oder zu niedrig, vielleicht hast du es nicht optimal aufgeteilt, vielleicht passen manche Übungen nicht zu deiner Anatomie oder die Intensität deines Trainings ist nicht hoch genug.
Das Trainingsvolumen auf mehrere Einheiten pro Woche aufzuteilen, kann große Vorteile mit sich bringen. Statt jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren, steigere die Trainingsfrequenz auf zweimal pro Woche, wobei du die Anzahl der Übungen aufteilst. Viele Wege führen nach Rom und entsprechend haben sich auch eine ganze Reihe von Satz- und Wiederholungszahlen für verschiedene Menschen als effektiv erwiesen [7]. Wenn der klassische Hypertrophiebereich in deinem Trainingsplan keine Fortschritte bringt, dann versuche phasenweise auf höhere oder gar etwas niedrigere Wiederholungsbereiche umzusteigen. Neuere Studien zeigen, dass ein Krafttraining mit weniger Gewicht, aber bis zu rund 30 Wiederholungen pro Satz, genauso effektiv sein kann wie ein klassisches Training [8].
Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?
Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]
Sieh dein Training als Selbststudie an
Training bietet dir eine große Spannbreite an wichtigen Vorteilen. Es kann deine Körperzusammensetzung verbessern, das Risiko für bestimmte Krankheiten senken, deine körperliche Leistung und deine Gehirnfunktion steigern, deinen Umgang mit Stress verbessern und viele weitere Dinge optimieren. Auch wenn dein Trainingsplan nicht die Fortschritte erbringen mag, auf die du es abgesehen hast, werden sich sicherlich andere Aspekte deiner Gesundheit und Fitness mit regelmäßigem Training verbessern.
Vielleicht konzentrierst du sich einfach zu sehr auf das falsche Resultat oder machst deine Fortschritte nicht messbar genug, sodass du gar nicht realisierst, wie weit du gekommen bist. Ohne die Kraft im Training, dein Körpergewicht, Körperfettanteil, deine Ernährung oder dein optisches Erscheinungsbild im Auge zu behalten, kannst du nicht wissen, ob dein Trainingsplan Fortschritte bringt oder nicht. Führe ein Tagebuch über deine Fortschritte oder benutze eine der zahlreichen Apps auf den Markt, sodass du immer genau weißt, wo du stehst.
Vielleicht sind deine Fortschritte langsam, aber selbst dann sind die besser als keine Fortschritte. Wenn du einen Trainingsplan über mindestens drei Monaten eingehalten hast und unzufrieden mit dem Ergebnis bist, stelle etwas um. Vielleicht ist es nicht einmal der Trainingsplan an sich, der keine Fortschritte liefert, sondern du isst einfach zu wenig. Ein Überblick über all diese Parameter hilft dabei, die Stellschraube zu finden, an der du drehen musst.
Fazit und Zusammenfassung
Nur weil jemand anderes mit einem bestimmten Trainingsplan gute Erfolge feiern kann, bedeutet das nicht, dass du damit die gleichen Fortschritte machst. Höre also auf, dich zu vergleichen. Wenn dein Trainingsplan keine Fortschritte erbringt oder zumindest nicht die dir du dir erhoffst, dann frage dich, woran es liegen könnte und stelle etwas um. Der wichtigste Faktor ist die Beständigkeit in deinem Training. Darüber hinaus solltest du ein Auge darauf haben, wie hoch dein Trainingsvolumen ist, wie oft du jeden Muskel trainierst, ob deine Ernährung zu deinen Zielen passt und ob du genug schläfst. Erst wenn diese Parameter messbar sind, kannst du etwas verändern, damit dann auch deine Fortschritte spürbar werden.
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Primärquelle: Breaking Muscle: „When It Comes To Exercise, Different People Get Different Results“ https://breakingmuscle.com
Literaturquellen:
- Pickering, Craig, and John Kiely. „Do non-responders to exercise exist—and if so, what should we do about them?.“ Sports Medicine 49.1 (2019): 1-7.
- Ross, Robert, Louise de Lannoy, and Paula J. Stotz. „Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response.“ Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 11. Elsevier, 2015.
- Gurd, Brendon J., et al. „Incidence of nonresponse and individual patterns of response following sprint interval training.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41.3 (2016): 229-234.
- HUBAL, MONICA J., et al. „Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 37.6 (2005): 964-972.
- Gardner, Christopher D., et al. „Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial.“ Jama 319.7 (2018): 667-679.
- Ross, Robert, et al. „Precision exercise medicine: understanding exercise response variability.“ British journal of sports medicine 53.18 (2019): 1141-1153.
- Beaven, C. Martyn, Christian J. Cook, and Nicholas D. Gill. „Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 22.2 (2008): 419-425.
- Lasevicius, Thiago, et al. „Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.“ European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
