Verlangsamt man beim Krafttraining die negative beziehungsweise exzentrische Phase der Bewegung auf insgesamt drei Sekunden, lässt sich wohl gleichzeitig die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Vergleich zur herkömmlichen Ausführung in größerem Ausmaßsteigern. Zumindest kamen brasilianische Sportwissenschaftler diverser Universitäten zu dieser Erkenntnis, nachdem sie eine Studie durchgeführt hatten, deren Ergebnisse im Fachmagazin Biology of Sport erschienen!
Kraftsportler haben die unterschiedlichsten Möglichkeiten, um die Absonderung von Wachstumshormonen als Reaktion auf ihre Trainingseinheiten zu erhöhen. Es können beispielsweise Supplements wie Alpha-GPC, Ornithin oder GABA verwendet werden. Auch ein Workout unter extrem heißen Bedingungen soll die Konzentration an Wachstumshormen laut einer Studie aus dem Jahr 2003 steigern.
Die Effekte all dieser Methoden sind allerdings limitiert. Sie könnten zwar für Athleten interessant sein, die den Alterungsprozess hinauszögern möchten, doch um tatsächlich den Muskelaufbau zu fördern, sind sie wohl aller Voraussicht nach zu schwach.
Forscher, die unter anderem an der brasilianischen Methodist University of Piracicaba praktizieren, haben jedoch dem Anschein nach einen Weg gefunden, wie sich die Wachstumshormonausschüttung nach dem Training um das 17-Fache steigern lassen soll. Diese Dimensionen hören sich vielversprechend an und könnten das Muskelwachstum schon eher positiv beeinflussen als die oben genannten Supplements.
Die Brasilianer unterteilten 16 erfahrene Kraftsportler in zwei Gruppen. Alle Männer sollten vier Sätze Bankdrücken mit jeweils acht Wiederholungen absolvieren, wofür eine Arbeitslast diente, die 70 Prozent des Maximalgewichts entsprach.
Für den negativen Teil der Bewegung ließen sich die Männer in der einen Gruppe nur eine halbe Sekunde Zeit [fast eccentric velocity; FEV]. Die restlichen Probanden führten die exzentrische Phase über drei Sekunden aus [slow eccentric velocity; SEV].
Vor und während der halben Stunde nach dem Training ermittelten die Wissenschaftler die Konzentration an Laktat [lactate] und Wachstumshormonen [Growth hormone] im Blut der Studienteilnehmer.
Wie die nachfolgende Grafik zeigt, waren die Laktatwerte in der SEV Gruppe deutlich höher.
Vor allem aber die HGH Werte stiegen bei den Männern an, die sich für die exzentrische Bewegung nicht nur eine halbe, sondern drei Sekunden Zeit nahmen.
Die nächste Abbildung veranschaulicht, dass die Konzentration an Wachstumshormonen bei den Probanden in der SEV Gruppe 15 Minuten nach der Trainingseinheit ganze 17 Mal höher war als bei den Teilnehmern in der FEV Gruppe.
Laut den Forschern selbst sei es noch nicht anerkannt, ob die diversen Trainingsprogramme, die eine signifikant erhöhte Wachstumshormonausschüttung begünstigen, auf lange Sicht auch zu besserem Muskelaufbau führen. Sie sind jedoch der Ansicht, dass ihre Ergebnisse insbesondere Trainer darin bekräftigen würden, Pläne mit einer ausgeprägten exzentrischen Phase zu erstellen.
Muskuläre Anpassungen resultieren nach Meinung der Wissenschaftler aus einem vielschichtigen Prozess, zu dem sowohl mechanische als auch metabolische und entzündliche Faktoren gehören. Wenn das Ziel des Krafttrainings also das Bewirken von akutem metabolischen Stress in Verbindung mit einer verbesserten Wachstumshormonabsonderung sei, könne die Verlangsamung des exzentrischen Teils der Bewegung empfehlenswert sein.
Ob man die Resultate dieser Studie nun auf jeden Kraftsportler projizieren kann, ist sicher fraglich. Fakt ist allerdings, dass auch eine ausgedehnte negative Wiederholungsphase einen anderen Reiz setzen und damit das Muskelwachstum in gewissem Maß positiv beeinflussen kann. Wer diese Art von Training noch nicht getestet hat, kann sie also gut und gerne einmal punktuell einbauen und beobachten, ob sich Verbesserungen einstellen!
Quelle: ergo-log.com/strength-training-growth-hormone.html
Referenzstudie: biolsport.com/abstracted.php?level=5&ICID=1127287
