Griffkraft ist ein oft vernachlässigtes Thema. Dabei sind robuste und starke Hände, die die Hantel mit eiserner Kraft umklammern können, eine notwendige Voraussetzung, um die körperliche Gesamtkraft überhaupt erst effektiv auf das zu bewegende Gewicht übertragen zu können. Insbesondere bei Zugübungen wie Kreuzheben, Langhantel-Rudern und dem Reißen oder Stoßen ist ein kräftiger Griff unverzichtbar. Wir wollen uns deshalb in diesem Artikel genauer ansehen, von welchen Bedingungen im Einzelnen das Maß deiner Griffkraft abhängt und wie du dir einen stärkeren Griff antrainieren kannst.
Die verschiedenen Formen der Griffkraft
Ein starker Griff ist bei den meisten Sportarten von Vorteil. Im Falle des Gewichthebens und Powerliftings ist das vollkommen offensichtlich und scheint keiner weiteren Erläuterung bedürftig. Man muss die Hantel wie in einem Schraubstock fixieren können, um das Bewegen von Maximalgewichten zu ermöglichen. Aber Griffkraft ist auch beim Ringen, Klettern, Turnen, im Kanu- und Kayaksport sowie in vielen anderen Bereichen von enormer Bedeutung.
Weniger augenfällige Beispiele sind Ballwurfsportarten wie Baseball, Handball oder Football. Je stärker der Griff des Athleten, desto mehr Drall kann er oder sie dem Ball im Wurf verleihen. Aber selbst beim Pferderennen wird eine gute Griffkraft benötigt. Viele Menschen wären erstaunt, wie viel Kraft ein Jockey in den Händen hat, obwohl er doch vielleicht knapp 50 Kilogramm wiegt. Aber er kann es sich nicht erlauben, auch nur für einen Moment den Griff am Zügel zu lockern, ohne dass sein Gaul durchgeht. Ein Jockey muss also seine Griffkraft gut trainieren, um in seinem Sport erfolgreich zu sein.
Der ultimative Griffkraft Test
Die Hände sind eine wichtige Komponente bei den meisten Oberkörperübungen. Sind sie also kräftig, kannst du davon in deinen Workouts nur profitieren. Das Problem ist, dass Griffkraft Training oft spezielles Equipment benötigt, das es in Discounter Gyms nicht gibt. Aber keine Sorge, natürlich gibt es auch andere Wege, seine Hände ohne größere Hilfsmittel gut zu […]
Wenn wir von Griffkraft reden, müssen wir uns aber eigentlich noch etwas spezifischer ausdrücken. Denn es gibt im Grunde drei Typen von Griffkraft.
Die uns geläufigste Form ist jene, mit der man ein Objekt mit den Fingern umfassen und wie eine Bierdose zerdrücken kann. Diese Griffkraft wird auch gebraucht, um beispielsweise bei Klimmzügen den Griff mit der Hand fest umschlossen halten zu können. Bei Übungen wie dem Kreuzheben oder dem Reißen ist die Bedeutung einer guten Griffkraft am offensichtlichsten. Man kann eine starke Rücken- und Beinmuskulatur haben, aber wenn einem die Kraft in den Händen fehlt, muss man die Wiederholung unter Umständen vorzeitig abbrechen.
Der zweite Typ Griffkraft macht sich dann bemerkbar, wenn wir versuchen, ein Objekt zwischen dem Daumen und den übrigen vier Fingern einzuklemmen. Ein berühmter Test beziehungsweise eine Disziplin bei Griffkraftwettkämpfen, um dieser Art der Griffkraft zu ermitteln, ist der Versuch, zwei aneinander gedrückte 20 Kilogramm Scheiben zwischen den Daumen und die restlichen Finger zu klemmen. Die meisten Personen, die diesen Test ausprobieren, scheitern daran, doch sind sie wenigstens so schlau, die Scheiben weit entfernt genug von ihren Zehen zu halten. Denn ein misslungener Versuch kann schmerzhaft enden, wie man sich gut vorstellen kann.
Bei den beiden oben beschriebenen Griffkrafttypen handelt es sich um Einzelversuche der Demonstration von Maximalkraft, ähnlich wie bei schweren Singles im Beugen, Drücken oder Heben. Progression besteht bei diesen Griffkrafttypen also darin, immer schwerere Gegenstände halten zu können, je stärker die Hände werden.
Noch interessanter und schwieriger wird es allerdings, wenn auch noch Ausdauer ins Spiel kommt. Es ist schon schwierig genug, ein schweres Objekt auch nur für einen kurzen Moment zu halten. Noch härter wird es, wenn man es über einen längeren Zeitraum durchhalten muss. Wir haben es dann mit einer isometrischen Bewegung zu tun. Beispiele hierfür sind etwa das Kreuzheben auf Wiederholungen, das Koffertragen oder der Farmers Walk. Progression bedeutet in dem Fall, dass ein bestimmtes Gewicht für immer längere Perioden oder über immer größere Distanzen bewegt werden muss. Meist werden sowohl die ersten beiden wie auch der letzte Griffkrafttyp trainiert.
Was beeinflusst die Griffkraft?
Es sind im Wesentlichen zwei Faktoren, die das Griffkraftpotenzial bestimmen: Zum einen sind es die genetischen Anlagen und zum anderen die durch den jeweiligen Trainingsstand erreichte Griffkraft.
Schauen wir uns zunächst die physiologischen Voraussetzungen an, die die Griffkraft beeinflussen können. Da wäre zunächst die Größe zu berücksichtigen. Je größer eine Person ist, desto länger sind meist auch ihre Hände und je länger die Hände, desto länger meist auch die Finger. Es gibt zwar Ausnahmen, aber die sind eher selten. Menschen mit längeren Fingern sind im Vergleich zu jenen mit kürzeren Fingern dazu in der Lage, einen größeren Teil der Oberfläche eines Gegenstandes zu umgreifen und so mehr Kraft auszuüben. Wenn du zu den Glücklichen zählst, die recht lange Finger haben, dann wird dir das Greifen auf jedem Kraftniveau viel leichter fallen als einem Athleten mit kurzen Fingern.
Koffein für eine bessere Griffkraft?
Während man beispielsweise längere Sätze beim Wadenheben oder Rudern ausführt, ist oftmals das Brennen im Muskel ein limitierender Faktor. Vor allem die Unterarme und die Griffkraft leiden bei vielen Übungen deutlich und bevor man den Zielmuskel richtig augereizt hat, kann schon einmal die Griffkraft versagen. Eine niedrige Dosis an Koffein schafft dem Anschein nach Abhilfe! […]
Mit diesem Aspekt hängt der meist nur wenig beachtete andere Faktor der Handbreite zusammen. Eine breitere Hand garantiert ebenfalls mehr Kontakt mit dem Objekt als dies bei schmalen Händen der Fall ist. Natürlich sind meist auch Handlänge und Handbreite eng korreliert. Längere Hände gehen oft mit dem Merkmal einer größeren Handbreite einher. Wenn du breite Hände mit langen Fingern besitzt, bist du also im Grunde prädestiniert für einen starken Deadlift. Das ist auch die Ursache, weshalb die Rekordhalter im Kreuzheben oft ziemlich groß sind. Aus demselben Grund schneiden gerade diese Spitzenheber häufig beim Bankdrücken und Kniebeugen dann aber auch deutlich schlechter ab. Denn bei diesen beiden Disziplinen ist eine geringere Körpergröße hinsichtlich der mechanischen Hebelverhältnisse eher von Vorteil. Man kann dieses Phänomen bei alten Recken wie Paul Anderson, Doug Hepburn oder John Davis beobachten. Sie waren allesamt eher klein und kompakt gebaut und erzielten Topleistungen in allen möglichen Disziplinen, aber beim Deadlift waren sie aufgrund ihrer kleinen Hände eher benachteiligt.
Frauen sind im Schnitt etwa 12 Zentimeter kleiner als Männer und haben entsprechend kleinere Hände, sodass sie folgerichtig auch häufiger mit Griffkraftproblemen zu kämpfen haben. Aus diesem Grund wird auch im olympischen Gewichtheben bei den Frauen eine drei Millimeter dünnere Stange benutzt als bei den Männern. Kleinere Männer haben dabei das Nachsehen, denn sie müssen wie alle anderen männlichen Athleten auch die 28 Millimeter dicke Hantel verwenden, während sie mit denselben Problemen zu kämpfen haben wie die Frauen, die jedoch die 25 Millimeter-Hantel nutzen dürfen. Das Umgekehrte gilt für Frauen im Powerlifting, die allesamt die 28 bis 29 Millimeter dicke Stange verwenden müssen, die auch von den Männern verwendet wird.
Man kann leider nichts unternehmen, um seine natürlich gegebene Handgröße zu vergrößern und muss sich mit dem zufriedengeben, was man hat. Allerdings können wir unsere Handmuskulatur genauso wie jede andere Muskelgruppe stärken und auf diese Weise unsere Griffkraft erhöhen. Abgesehen von den kleinen Muskeln in den Händen sind außerdem die Unterarmmuskeln entscheidend für einen kräftigen Griff. Die Strecker und Beuger in den Unterarmen sorgen für eine solide Kraftbasis der Handmuskeln, mit denen sie über die Handgelenke verbunden sind.
Verbessere deinen Griff
Es gibt mehrere Optionen, um deine Griffkraft zu verbessern. Eine davon ist die Verwendung von Langhanteln mit größerem Durchmesser. Nach einer gewissen Zeit des Trainings mit dicker Stange wird dir dann im Anschluss die normale Hantel viel leichter vorkommen, weil dein Griff deutlich stärker geworden sein wird.
Im Training kann man Zugschlaufen benutzen, um die Hände bei Zugübungen regelrecht an die Stange festzubinden. Aber dieses Hilfsinstrument ist Fluch und Segen zugleich, insofern dessen Verwendung dir natürlich nicht bei der Verbesserung deiner Griffkraft weiterhilft, da deinen Händen alle Arbeit abgenommen wird.
Aus diesem Grund sehen sich viele Trainer dazu veranlasst, von der Nutzung der Zughilfen abzuraten, insbesondere bei Athleten mit ohnehin eher schwacher Griffkraft. Das mag sich auch zunächst wie ein sinnvoller Ratschlag anhören, weil dem Sportler durch die Zuhilfenahme von Straps ein höheres Leistungsniveau bei Zugübungen suggeriert wird, als er oder sie tatsächlich unter Wettkampfbedingungen geltend machen könnte. Aber es ist auch eine etwas einseitige Betrachtungsweise, die hinter diesem Rat steht, denn der Rest der involvierten Muskeln wird bei Verzicht auf Zughilfen gerade dann nicht ausreichend gefordert, wenn die schwächsten Muskeln der Kontraktionskette – die der Hände – das Arbeitsgewicht limitieren. Die Lösung für dieses Problem ist offensichtlich und besteht in einem separaten Griffkrafttraining, das solange durchgeführt wird, bis die Griffkraft auf einem Niveau mit den restlichen Zugmuskeln ist.
Eine weitere Methode zur Griffkraftsteigerung ist der Wechsel- oder Kreuzgriff, bei dem eine Hand die Stange in Obergriff und die andere Hand im Untergriff umschließt. Das ist der Standardgriff bei Powerliftern, die im Wettkampf auch keine Zughilfen verwenden dürfen. Ebenso wird der Wechselgriff von machen Strongmen beim Continental Pull mit einer Stange verwendet, die sich nicht drehen lässt. In dem Fall wird das Gewicht mit Kreuzgriff bis zum Bauch hochgewuchtet, wo die Hände schnell loslassen und sofort wieder im doppelten Obergriff zupacken, um so den restlichen Weg bis zu den Schultern zurückzulegen. Die hierfür verwendete Stange ist in so einem Fall eine extradicke und damit ohnehin schon gut geeignet für ein Griffkrafttraining.
Zughilfen im Kraftsport – Fluch oder Segen?
Zughilfen sind innerhalb der letzten Jahre definitiv ein wenig aus der Mode gekommen. Warum das so ist, liegt unter anderem daran, dass ein Großteil der Ratschläge in Bezug auf das Training von Personen stammt, die sich eher der Leistungssteigerung als dem Bodybuilding verschrieben haben. Mit ihrem Ansatz wollen sie verhindern, dass man als Athlet zu […]
Alternativ sind auch manche Bodybuilding-Übungen zu empfehlen. Bodybuilder entwickeln oft aufgrund ihrer zahlreichen Zug- und Armübungen eine gute Griffkraftausdauer, was bei manchen Kraftsportlern nicht der Fall ist.
Es gab schon sogenannte Tug-o-War-Battles zwischen Gewichthebern und Bodybuildern, die von den Kraftsportlern mit der irrsinnigen Vorannahme bestritten wurden, dass die Bodybuilder aufgrund ihrer geringeren Gesamtkraft bei funktionellen Ganzkörperbewegungen wie dem Reißen, Stoßen oder Beugen auch bei einem solchen Griffkraftwettkampf schwächer abschneiden müssten. Die Überraschung ließ nicht lange auf sich warten, denn die Bodybuilder siegten oft in solchen Wettbewerben, weil sie häufig größer sind, als viele der Gewichtheber-Athleten aus den unteren Gewichtsklassen und auch generell mehr Kraftausdauer in den Muskeln besitzen, die für einen starken und auch über die Dauer eines Tug-o-War-Wettkampfs aufrechtzuerhaltenden Griffes erforderlich sind.
Warum du „Grip“ brauchst
Zusammenfassend muss man festhalten, dass ein starker Griff ungemein wichtig für die Gesamtkraftleistung ist. Im Gewichtheben und Powerlifting wird allzu oft betont, wie essenziell Rücken- und Beinkraft im Gegensatz zur Kraft in den Armen ist, um den Leistungsstand eines Athleten zu beurteilen. Aber auch wenn man in diesen Sportarten stärker auf die Leistungsfähigkeit der großen Muskelgruppen angewiesen ist, so nützt das doch nur wenig, wenn man nicht über eine angemessene Griffkraft und damit auch über starke Unterarme verfügt. Arm-, Rücken- oder Beinkraft sind schlicht nutzlos ohne die Fähigkeit, einen Gegenstand über die volle Distanz eines Bewegungsablaufs fest umklammert zu halten.
Primärquelle: www.breakingmuscle.com/fitness/the-role-of-your-grip
