Training für Natural Athleten: Die 4 wichtigsten Eckpfeiler!

Die vier wichtigsten Grundlagen für den Trainingsplan eines Natural Athleten zu haben, wurde wohl bereits von zahlreichen Personen und Plattformen behauptet. Wir haben aber neben Erfahrung gute Argumente, warum die in diesem Artikel beschriebene Vorgehensweise wirklich dis beste für einen Trainierenden ist, der sich keinerlei leistungssteigernder Mittelchen aus dem illegalen Bereich bedient. Zudem wollen wir dir hier nicht nur einfach einen fixen Plan aufs Auge drücken. Vielmehr möchten wir die Eckpunkte definieren, nach denen du deine Planung aufbauen solltest. Lass uns also direkt ins Geschehen starten!

Eckpfeiler 1: Trainiere mit niedrigem Volumen

Richtig gehört. In einer Zeit, in der man nur noch hört, dass Volumen entscheidend für den Muskelaufbau sei, beginnen wir den gegensätzlichen Weg zu gehen. Wir können diese Entscheidung natürlich auch begründen, denn das Volumen ist weniger auf eine einzelne Einheit beschränkt, sondern eher im Verlauf einer Woche zu sehen. Neuere Studien zeigen, dass selbst ein „Bro Split“, bei dem jeder Muskel nur ein Mal pro Woche trainiert wird, zu vergleichbaren Ergebnissen führt als ein mehrmaliges Training pro Woche, solange das Volumen das gleiche ist.

Bei einem einmaligen Training pro Woche müssen wir dafür sehr viele Sätze absolvieren. Das bedeutet aber auch, dass wir mit zunehmendem Satzumfang immer weiter ermüden und die Intensität niedriger halten müssen. Wir kommen schlichtweg irgendwann nicht mehr an die Intensitätsspitzen heran. Bei niedrigem Volumen beenden wir das Training, wenn die Ermüdung immer stärker einsetzt. Vier bis sechs Sätze pro Muskelgruppe sind dabei mehr als genug. Das zeigt auch eine Studie, die das sogenannte German Volume Training untersucht hat. In dieser Untersuchung konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen fünf und zehn Sätzen pro Muskelgruppee beobachtet werden.

Eckpfeiler 2: Erhöhe die Frequenz

Wie im Abschnitt zuvor bereits angesprochen, ist das Gesamtvolumen sehr entscheidend. Wenn wir demnach pro Einheit weniger Gesamtvolumen trainieren, um frischer zu bleiben, die Gesamtermüdung zu verringern und unser ZNS weniger zu belasten, müssen wir dieses Low Volume Training mit höherer Frequenz ausführen. Zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche sind ideal, wobei wir bei drei Einheiten pro Woche wahrscheinlich im Vergleich zu zwei Einheiten wöchentlich schon wieder kaum einen Mehreffekt haben werden. Es sei denn – und das bleibt nun etwas spekulativ, da noch nie wirklich untersucht – man wechselt die Belastungsparameter konsequent durch, am besten noch in Extremformen.

Das bedeutet, man trainiert an zwei von drei Einheiten pro Woche schwer und fokussiert sich auf die mechanische Belastung. Eine oder maximal zwei weitere Wocheneinheiten werden hingegen maximal auf die metabolische Komponente ausgelegt, etwa mit Hilfe von Isolationsübungen und MyoReps. Dadurch lassen sich noch einmal ganz andere Trainingsreize realisieren und es werden andere Arten von Anpassungen stimuliert.

Eckpfeiler 3: Intensiviere dein Training

Wenn du mit niedrigem Volumen trainierst, solltest du die Intensität hochhalten. Das heißt, mit schweren Gewichte und am besten noch mit Rest-Pause-Sätzen arbeiten. Beispielsweise kann das so aussehen, dass du einen Satz Bankdrücken absolvierst, bei dem du mit sechs bis acht Wiederholungen in einen Bereich vordringst, in dem du keine weitere eigenständige Wiederholung mehr schaffst. Dann legst du das Gewicht ab, pausierst für 20 Sekunden, nimmst das Gewicht wieder auf, absolvierst ein bis zwei weitere Wiederholungen und wiederholst das so lange, bis du die im ersten Satz absolvierte Wiederholungszahl noch einmal zusammen hast. Zum Beispiel 6+2+2+1+1. Dann ist die Übung auch schon beendet. Hiervon machst du drei, eher zwei Übungen pro Muskelgruppe und maximal sechs Übungen pro Training.

Achte dabei aber darauf, dass du nicht bis zum Muskelversagen trainierst. Du solltest jede einzelne Wiederholung eigenständig ohne Partnerhilfe absolvieren können. Bedenke, dass du zwei bis drei Tage später so gut regeneriert sein musst, dass du diese Einheit wiederholen kannst – und im Idealfall mit mehr Gewicht.

Eckpfeiler 4: Genug Pausenzeit einplanen

Das ist ein ganz alter Hut, aber eben richtig und wichtig. Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Ruhephase. Gib deinem Muskel die Ruhe, die er benötigt, und teile dein Training so auf, dass es keine Überschneidungen gibt. Trainiere dementsprechend nicht an Tag 1 Rücken und an Tag 2 Bizeps, bevor du an Tag 3 wieder Rücken trainierst.

Fasse alle drückenden Bewegungen und alle ziehenden Bewegungen an jeweils einem Tag zusammen. So kannst du sichergehen, dass die Muskeln ausreichend Erholung bekommen und auch deine ZNS-Regeneration stärker gefördert wird. Überschneidungen und indirektes Training sind nur dann interessant, wenn du insgesamt eine eher geringe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe fährst. Das ist hier aber nicht der Fall.

Fazit

Schweres Training mit regelmäßigen Einwürfen metabolischer Belastungen für eine hohe Frequenz pro Woche und einem niedrigen Volumen pro Einheit bei ausreichender Regenerationsmöglichkeit. Hört sich in einem Satz resümiert kompliziert an, aber das ist der Schlüssel zum Erfolg für naturale Bodybuilder. So schaffst du es, die Fortschritte deines Lebens zu machen. Nutze diese Gelegenheit!