Top 5 Schultertrainingsfehler – und wie es richtig geht

Du kannst niemals zu breit werden!

Es wird ein bisschen kompliziert. Wir haben schon einige Muskelgruppen besprochen – zum Beispiel den Bizeps, der eigentlich nur dafür da ist, ein Scharniergelenk zu öffnen oder zu schließen, indem er verlängert wird oder sich zusammenzieht.

Das war auf Grundschulniveau. Jetzt geht es in die Uni, weil wir etwas viel komplexeres behandeln: Deine Schulter! Dieses Gelenk ist viel fortschrittlicher, mit viel mehr Spielraum, mit mehr Winkeln, mehr Mobilität – und mit höherem Verletzungsrisiko. Es gibt drei Schulterköpfe, die es Deinen Armen erlauben, sich über Bögen bis zu 180° (Halbkreis) zu bewegen. Nicht nur das erhöhte Risiko einer Verletzung kommt dadurch zustande – auch die Möglichkeiten, Fehler in das Schultertraining einzubauen, steigen.

Konzentriere Dich also beim Lesen, während ich Dir die fünf häufigsten Fehler beim Schultertraining zeige. Wie üblich werde ich Dir gleichzeitig Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, wie Du all das besser machen kannst.

#1 Den vorderen Schultern zu viel Beachtung schenken

Alle Schulterköpfe arbeiten unterschiedlich und werden je nach Übung anders beansprucht. Typischerweise ist der Kopf, der am meisten Gewicht bewältigen kann, der vordere. Die vorderen Deltas sind nicht nur die, die am meisten Last bei Druckübungen über dem Kopf bewegen, sie werden auch bei Brust- und Trizepsübungen oftmals stark mit beansprucht. Bei falscher Technik sogar größtenteils beansprucht. Wenn Du also zusätzlich zu vielen anderen Drückübungen (mit mieser Technik) auch noch Frontheben ausführst, läufst Du Gefahr, die vorderen Schulterköpfe zu groß zu züchten und ein Ungleichgewicht zu schaffen, das nicht nur scheiße ausschaut, sondern auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Das passiert vor allem gerne, wenn Du Brust und Schultern in der gleichen Einheit oder an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst.

Lösung:

Wenn Du in einem Workout zuerst die Brust und dann die Schultern bearbeitest, wirf einen Blick darauf, wieviel Du schon gedrückt hast, bevor Du Dich ans Schultertraining machst. Wenn Du schon 8 Druckübungen hinter Dich gebracht hast, mach nicht mehr als vier Sätze Überkopfdrücken oder Frontheben.
Vermeide es wenn möglich, Brust und Schulter direkt hintereinander bzw. an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Idealerweise sollten drei Tage Pause dazwischenliegen – also falls Du montags Brust gepumpt hast (wie jeder normale Mensch, Monday ist ja bekanntlich Chestday), lass Dir bis Donnerstag Zeit damit, die Schultern zu trainieren.

Kurzhanteldrücken über dem Kopf oder Nackendrücken bearbeitet die mittleren Schulterköpfe eher und belastet die vorderen Deltas weniger, daher sind diese Übungen gute alternativen zur Military Press – falls Du inzwischen der Meinung bist, dass Deine vorderen Deltas ein wenig übertrainiert sind und Du da ein bisschen lockerer machen solltest.

Es gibt eine generelle Regel im Bodybuilding: Du kannst niemals zu breit werden! Daher ist es am besten, großen Wert auf die seitlichen Schulterköpfe zu legen und die vorderen Schultern nicht so sehr in den Fokus zu nehmen. Die seitlichen Deltas / die mittleren Schulterköpfe sind dafür verantwortlich, dass Du optisch breit bist, außerdem werden sie während den meisten anderen Workouts eher selten belastet und Du stehst Dir somit nicht selbst im Weg, wenn Du mit geschwächten Schultern noch Rücken oder Brust trainierst.

#2 Den hinteren Schultern zu wenig Beachtung schenken

Genauso wie die vorderen Schultern zu viel Aufmerksamkeit bekommen, so werden die hinteren Schultern am meisten vernachlässigt. Ein bisschen Stützarbeit im Rückentraining bei Ruderbewegungen und Klimmies/am Latzug – aber wenn Du das Rückentraining richtig ausführst, kriegen sie dabei kaum was ab. Daher musst Du die hinteren Deltas beim Schultertraining richtig rösten! Sonst wird das nichts mit dem dreidimensionalen Kanonenkugellook Deiner Schultern.

Viele Bodybuilder, die das mit den überentwickelten vorderen Schultern geblickt haben, setzen total auf das Training der seitlichen Schultern – aber vergessen dabei ganz, dass hinten auch noch etwas ist. Am Ende noch vier Alibisätze vorgebeugtes Seitheben und tschüss. Keine Intensität. Kein Wachstum. Wayne.

Die hintere Schulter ist nicht ohne Grund bei vielen das schwächste Glied des Schultergürtels und ist somit mitverantwortlich für viele Verletzungen in unserem Sport.

Lösung:

Überlege Dir, ob Du die hinteren Schultern nicht in die Rückentraining rüberschieben möchtest, damit Du sie unabhängig von vorderen + seitlichen Deltas bearbeiten kannst. Mach vier bis sechs Sätze vorgebeugtes Seitheben in Deinem Rückenworkout.

Wenn Du doch der Meinung bist, dass die hinteren Schultern in Deiner Schultereinheit eigentlich ganz gut aufgehoben sind, trainiere sie nicht immer am Ende.

Mach sie lieber nach den schweren Drückübungen – aber bevor Du Seitheben oder Frontheben machst. Änder das einfach alles ab und zu von Workout zu Workout.

#3 Too fast, too furious

Gerade wenn es zum Seitheben und Frontheben kommt, tendieren die meisten Pumper dazu, zu schwer zu trainieren. Dafür mit viel, viel Schwung. Denk daran – die Schulterköpfe sind relativ klein und um sie richtig zu isolieren, musst Du sowohl Schwung als auch Stützarbeit der Sekundärmuskeln reduzieren. Du willst nicht gerne mit den silbernen 5kg-Hanteln gesehen werden, das verstehe ich. Da musst Du aber durch. Wenn dass das Mittel ist, dass Dir zu Wachstum verhilft, musst Du über Deinen Schatten springen, deinen Stolz runterschlucken, den inneren Schweinehund ins Tierheim abschieben, Du weißt schon. Schäm Dich nicht, mach es einfach.

Lösung:

Führe die Schulterübungen sitzend aus, statt zu stehen. Damit nimmst Du den Beinen die Möglichkeit, Schwung zu generieren und nachzuhelfen.
Wähle Gewichte aus, die Du wirklich über acht bis zwölf Wiederholungen kontrollieren kannst. Saubere, strikte Wiederholungen mit einer geringen Geschwindigkeit – je eine Sekunde hoch, zwei Sekunden runter. Mach unten kurz eine Pause – oder beginne von einem Deadstart aus. Schwung ist der Feind!

#4 Miese Technik

Dieser Punkt geht meistens Hand in Hand mit #3. Der Hauptschuldige ist in dem Fall der Gedanke, viel Gewicht nehmen zu wollen und darüber die Muskelstimulation total zu vergessen. Daher wird die Kurzhantel gerne irgendwie hochgeschleudert, völlig egal, welche Muskeln da mitspielen. Pumper entwickeln solche blöden Gewohnheiten schleichend – oder sie haben es nie wirklich gelernt.

Lösung:

Korrekte Form ist vor allem am Schultertraining wichtig, weil das Schultergelenkt brutal anfällig für Verletzungen ist!
Wenn Du Seitheben machst, lass Deine Ellbogen die Bewegung antreiben – nicht die Hände. Hebe sie an, bis sie auf einer Höhe mit den Schultern sind. In der obersten Position sollten Deine Hände unter den Ellbogen sein (Ellbogen leicht angewinkelt), Deine kleinen Finger müssen sich von der Höhe her über den Daumen befinden.

Fokussiere jede Wiederholung in jedem Satz die Schulterköpfe, die Du treffen möchtest. Nicht das Gewicht. Zahlen sind Schall und Rauch, auf das Gefühl und die „Trefferquote“ kommt es an.

Wenn Du ans Muskelversagen kommst, fälsche bitte nicht ab, um noch ein paar Wiederholungen rauszuschummeln. Mach stattdessen Drop Sets, lass Dir vom Partner helfen oder absolviere Rest-Pause-Wiederholungen. Wenn Du Überkopfdrücken machst, senke Deine Hände mindestens auf Kinnhöhe oder drunter ab und gehe bis zum Lockout.

#5 Mangelnde Übungsvariation

Schultern könnten die einzigen Muskeln sein, die Du nur mit freien Gewichten trainierst. Es ist wahr, dass Langhanteln und Kurzhanteln die effektivsten Trainingswerkzeuge sind, aber Du kannst zu schnell in eine Routine fallen, in der Du dauernd die gleichen drei bis vier Übungen absolvierst. Gleiche Übung, gleicher Winkel, gleiche Wiederholungszahl, gleiche Satzzahl, alles gleich, alle Stillstand. Variiere etwas!

Lösung:

Versuche, verschiedene Drückvarianten einzubauen – zum Beispiel Drücken im schulterweiten Untergriff, Arnold Presses (Kurzhanteln mit einer Drehbewegung über den Kopf drücken) oder Rack Military Presses (jede Wiederholung neu vom Totpunkt aus starten, zum Beispiel von den Sicherungsstreben aus – nimmt gut den Schwung aus der Geschichte).

Es gibt auch mehr Möglichkeiten als Seitheben mit Kurzhanteln, um die seitlichen Deltas zu penetrieren. Zum Beispiel Seitheben am Kabel, an der Maschine – oder alles mal einarmig, unilateral zu machen. Versuch mal vorgebeugtes Langhantelrudern im sehr weiten Griff, um die hinteren Deltas anzusteuern. Eine Multipresse dürfte Dir dafür ganz recht kommen. Auch hier wieder Kontraktion halten und die hinteren Schultern flexen!

Alles verstanden?

• Bearbeite Deine hinteren und mittleren Schultern ausreichend. Also öfter/mehr als jetzt.
• Trainiere die hinteren Schultern nach dem Rücken oder lass sie nicht an letzter Stelle Deines Schulterworkouts stehen.
• Setz Dich hin beim Schultertraining, kontrolliere die Bewegung und nimm den Schwung raus.
• Nutze strikte, saubere Bewegungen und vermeide Cheatereien beziehungsweise Abfälschen.
• Nimm baue verschiedene Übungsvariationen in dein Schultertraining mit ein.