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Top 5 Brusttrainingsfehler – und wie es richtig geht

Wie viel drückst Du so?

Dein Brustmuskel ist ein Paradoxon. Bestehend aus nur einem großen Muskelpaar, scheint sie ein einfach zu trainierender Muskel zu sein. Drücken, Fliegende, Ende der Geschichte. Artikel vorbei. Falsch, da gibt es noch ein paar unvorhersehbare Wendungen in der Geschichte, denn die Brustmuskeln sind überraschend komplex. Sie zu bearbeiten ist voller Fallstricke und Du wirst Einheit für Einheit drüber stolpern und auf die Fresse fallen. Monat für Monat, Jahr für Jahr. Heute wollen wir diese Stolperfallen aufdecken und die fünf größten Fehler ins Spotlight rücken – und den Plan, wie man ihnen aus dem Weg geht. Obacht: Du könntest überrascht sein bei all den Fehlern, die auch Du begehst!


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#1 Viel zu viel Langhantelbankdrücken

„Wieviel drückst Du?“ – diese Frage kennt vermutlich jeder mit einem Mindestmaß an Muskelmasse, der sich in die Öffentlichkeit begibt, weil es neben „spann mal Oberarm an“ das einzige ist, was die normale Bevölkerung mit Pumpern assoziiert. Dennoch – der Fakt, dass die Bankdrückleistung für viele die Messlatte darstellt, hat schon die ein oder andere Brustentwicklung auf dem Gewissen. Bodybuilder bankdrücken zu viel, zu oft, zu viele Sätze, zu wenige Wiederholungen. Wenn man alles korrekt ausführt, ist Langhantelbankdrücken eine geile Übung. Wenn man es übertreibt, kann die untere Brust im Vergleich zur oberen Brust überentwickelt werden, was Dir eine komische Brustform gibt. Außerdem steigt schlichtweg Dein Verletzungsrisiko, wenn Du dauernd am Maximum drückst – denk an die Gelenke, von Schulter über Ellbogen bis zum Handgelenk. Gelegentlich wird auch ein Brustmuskelabriss gesichtet und irgendwo läuft immer einer rum, dem die Langhantelstange beim Suicide Grip aus den Händen rutscht.

Lösung:

Sieh das Bankdrücken mit der Langhantel als eine von vielen Brustübungen, eine die zu jedem Zeitpunkt der Einheit ausführen kann, auch als letzte Übung. Mach Sätze mit 8-12 Wiederholungen, ab und zu mal Pyramiden, die die Grenze von 6 Wiederholungen nicht unterschreiten. Wenn Du so neugierig drauf bist, was Du maximal auf eine Wiederholung drückst, probier es nicht aus. Such im Internet nach einem geeigneten Rechner, nach einer Formel für dein 10RM und gib dann damit an.
Wenn Du immer zuerst Bankdrücken möchtest, beginne mit Schrägbankdrücken – eine Einheit Langhantel, nächste Einheit mit Kurzhanteln. Ansonsten kannst Du alle 8 Wochen hin- und her wechseln. Einmal komplett ohne freies Langhantelbankdrücken, die nächsten 8 Wochen komplett ohne freies Kurzhantelbankdrücken.


#2 Die obere Brust vernachlässigen

Oft korreliert das mit dem übermäßigen Vertrauen in das Flachbankdrücken: Es werden kaum Übungen ausgeführt, die das obere Brustareal stimulieren sollen. Dieser Bereich geht von Deinen Schlüsselbeinen ungefähr die halben Brustmuskeln entlang hinunter und stellt die optische Verbindung von Brustmuskeln und Schultergürtel dar (denk nur an Franco Columbu). Die Brust ist standardmäßig oben dünner als unten, also sollte jeder der oberen Brust eine gute Dosis an Aufmerksamkeit schenken, indem man viel Arbeit an schrägen Winkeln leistet.

Lösung:

Führe zu Beginn Deiner Einheit Kurzhantel- oder Langhanteldrücken an der Schrägbank aus. In jedem Brustworkout machst Du mindestens so viele Sätze für die obere Brust (Schrägbankdrücken, Schrägbankfliegende) wie für die untere Brust (Flach- und Negativbankdrücken, Dips)!
Um den Fokus am Cablecross auf die obere Brust zu legen, musst Du die Schellen unten anbringen und von seitlich unten vor dem Körper nach vorne oben zusammenführen. Versuche auch, die Übung einarmig auszuführen und mit der passiven Hand die obere Brust zu fühlen und die Mind-Muscle-Connection zu stärken. Du musst die Brust dort berühren, wo sie arbeiten soll!

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#3 Zu viel Maschinengepumpe

Vorhin hatten wir die Typen besprochen, die nur auf der Flachbank rumliegen – dann gibt es noch die Maschinenheinis. Nehmen kaum eine Kurzhantel in die Hand, die Langhanteln sind sowieso zu schwer.
So ziemlich alle modernen Gyms haben einen Arsch voll Maschinen. Ein ganzes Arsenal geführter Bänder, um stumpf in eine Richtung zu drücken. Ab und zu ist ja okay, aber gewöhn Dich bloß nicht dran (beziehungsweise – wenn es schon zu spät ist, gewöhn es Dir wieder ab!), nur den Maschinenpark zu nutzen und dann zu hoffen, dass damit brustmäßig was vorwärts geht.
Die besten Brüste wurden entweder von Schönheitschirurgen gemacht – oder von Freihanteln. Denk an die Oldschoolzeiten.

Lösung:

  • Nimm hauptsächlich freie Gewichte und Dein Körpergewicht.
  • Wenn Du mehr als 50% des Brusttrainings an Maschinen absolvierst, machst Du etwas falsch.
  • Wenn Du schon in irgendeiner Presse sitzen musst, dann setz Dich doch bitte wenigstens in eine unilaterale Hammer Strength Maschine.
  • FreeMotion oder ähnliche Maschinen, die ähnlich nah dem Bewegungsablauf von Freihanteln kommen, sind auch noch akzeptabel. 
  • Wenn Du nicht stark genug bist, 8 Dips mit Körpergewicht auszuführen, nutze eine Dipvorrichtung mit Unterstützung (das zählt nicht als Maschine) – oder nimm die Füße zur Hilfe.

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#4 Keine Kontraktion

Die negative Sache an freien Gewichten – da haben jetzt tatsächlich die Maschinenschubser die Nase vorne – ist die Schwierigkeit, die Brustmuskeln maximal kontrahieren zu können. Wenn Du irgendeine Art Fliegende mit Kurzhanteln ausführst, arbeitet die Brust am Ende der Bewegung gegen weniger Widerstand (wenn Du die beiden Kurzhanteln über dem Körper zusammenführst) als am Anfang. Einfache Physik, Hebelgesetze, Normalkraft. Bei Drückbewegungen wie Bankdrücken oder Dips übernimmt am Ende der Trizeps den Großteil der Arbeit, wenn es auf den Lockout zugeht.

Lösung:

Mach jede Einheit eine fliegende Bewegung entweder an einer Maschine oder mit Bändern. Wenn Du Cablecross machst, überkreuze beide Hände (daher der Name lustiger weise) bei den Kontraktionen. Genauso – wenn Du ein Butterfly oder ein Pecdeck benutzt, oder Fliegende mit Bändern ausführst, mach das ganze einarmig und bring die Hände über die Körpermitte hinaus, um die Kontraktion zu intensivieren.
Drück durch bei Druckübungen. Der Lockout muss nicht vermieden werden. Auch wenn der Trizeps diese Arbeit verrichten wird, kannst Du Deine Brust noch maximal kontrahieren.


#5 Das Gewicht bearbeiten statt der Muskeln

„Arbeite mit den Muskeln, nicht mit dem Gewicht“ ist eine von Jay Cutlers Lieblingsaussagen. Es ist etwas komplett anderes, Gewicht hochzuwuchten als wirklich konzentriert aus den Muskeln zu arbeiten. Nichts ist für Bodybuilder lohnenswert daran, den Load unkontrolliert oder mit Schwung hin- und her zu bewegen. So führen aber viele Menschen Bankdrücken und Dips aus. Lass das!

Lösung:

Fühle mit den Händen – vor jedem Satz – welchen Muskel Du wo spüren möchtest. Bevor Du den Satz beginnst! Du kannst die Brustmuskeln auch einfach kurz zucken lassen, bevor Du die Langhantel aus der Schrägbankhalterung auslockst.
Arbeite immer mit korrekter, strikter Ausführung. Das ist nicht nur sicherer, sondern hilft Dir auch enorm, mit Gefühl zu drücken. Je unkonzentrierter Du das machst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Deine Sekundärmuskeln einiges an Arbeit übernehmen.
Kontrolliere die negativen Wiederholungen vorsichtig und mit Bedacht. Während Du drückst, lass Dir ruhig je zwei Sekunden Zeit für die positive und die negative Wiederholung.


Alles verstanden?

  • Sieh das Bankdrücken mit der Langhantel als eine von vielen Brustübungen an, ebenso mit Wiederholungen im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen.
  • Priorisiere die obere Brust.
  • Nutze vorrangig freie Gewichte, zum Drücken und für Fliegende.
  • Konzentriere Dich bei jeder Wiederholung auf die Kontraktion.
  • Fokussiere Dich auf die Brust, nicht auf das Gewicht.

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