Was, Cardiotraining soll beim Muskelaufbau helfen? Wie soll das denn funktionieren? War die Behauptung nicht eher die, dass zu viel Cardiotraining den Muskelaufbau sogar hemmen kann? Richtig, das gilt auch nach wie vor, dennoch sollte man das Cardiotraining nicht komplett ad acta legen, selbst wenn es das primäre Ziel ist, Berge an Muskeln aufzubauen. Vielmehr sollte man das Cardiotraining nur sinnvoll und clever einsetzen, beispielsweise nicht in hohem Umfang unmittelbar nach einem Krafttraining. Was genau macht aber eigentlich das Cardiotraining so wertvoll für den Muskelaufbau?
Die Mitochondrien als Energy Booster
Mitochondrien sind sozusagen die Kraftwerke der Zelle, das wirst du sicherlich so auch schon gehört haben. Auf aerobem Wege können Energielieferanten wie Kohlenhydrate und Fette in den Mitochondrien abgebaut werden und es entsteht ATP, welches wiederum die Energiewährung unserer Zellen darstellt.
Energie ist zum Beispiel notwendig, um die Muskelproteinsynthese zu „befeuern“. Das dürfte logisch sein und funktioniert tatsächlich wie beim Hausbau. Wer jede Menge Material zur Verfügung hat, aber keine ausreichende Energie, um dieses Material auch wirklich umzusetzen, der wird am Ende kein Haus vorzeigen können. So ist es auch mit dem Muskelaufbau.
Um die Kapazität der Mitochondrien zu erhöhen, muss eine Art Energiedefizit erzeugt werden. Das führt zur Erhöhung von AMPK in den Zellen und fördert in der Endkonsequenz eine Neubildung von Mitochondrien. Die beste Art, die AMPK Werte zu erhöhen, ist Ausdauertraining. Am besten noch in Kombination mit einer Low Carb Ernährung in einem moderaten Kaloriendefizit. Mehr Mitochondrien bedeuten dann auch im Folgenden eine erhöhte Energieproduktion und damit die Möglichkeit, mehr Proteinsynthese betreiben zu können, wenn wieder mehr Energbiesubstrate zur Verfügung stehen und genug Protein vorhanden ist.
Das mag jetzt vielleicht alles ein wenig kompliziert klingen, doch wichtig ist dabei nur zu verstehen, dass du regelmäßig Cardiotraining durchführen solltest. Ein bis zwei Fastentage pro Wochen bieten sich dafür an. An den restlichen Krafttrainingstagen wäre es dann ratsam, nach dem Training zu „overfeeden“, damit ein Muskelaufbau vonstatten gehen kann. Auch wenn das alles nur Tropfen auf dem heißen Stein sind, so könnte es bereits mittelfristig zu Vorteilen führen.
Bessere aerobe Kapazität, schnellere Regeneration
Wer besser regeneriert, der kann schneller wieder trainieren, intensiver trainieren und dann selbstverständlich auch besser und schneller Muskeln aufbauen. Wieder sind es dabei die Mitochondrien, die eine gewaltige Rolle spielen, denn je mehr mitochondriale Masse, desto höher die aerobe Kapazität und desto besser dann eben auch die Regeneration.
Lockeres Cardiotraining führt natürlich aber auch insgesamt zu einer verbesserten Durchblutung des Körpers und zu einem verstärkten Nährstoff- und Sauerstofftransport. Das wirkt sich unter dem Strich positiv auf die Erholungsfähigkeit des Sportlers aus. Wichtig ist nur, dass entsprechend der kalorische Aufwand über die Ernährung auch wieder ersetzt wird, wenn Muskelaufbau das übergeordnete Ziel darstellt. Das muss klar sein.
Fazit
Keine Frage, Cardiotraining hat keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum. Man sollte mit dem Ziel, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, also nicht unbedingt daran denken, Marathonläufer zu werden. Ungeachtet dessen bietet Cardiotraining auch für den Bodybuilder und all diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, gewaltige Vorteile. Auf Zell- genauso wie auf Performanceebene.
Für die allgemeine Gesundheit ist Cardiotraining ohnehin unabdingbar. In unserer passiven Gesellschaft, in der sich die meisten von uns viel zu wenig bewegen, ist es sogar noch hilfreicher. Achte demnach darauf, regelmäßiges Cardiotraining zu betreiben, um deinen Muskelaufbauprozess zu fördern und deinem Körper etwas Gutes zu tun.
