Folgendes müsst ihr zunächst wissen:
- Um größere Schultern zu bekommen, solltet ihr diese am Anfang der Woche und auch am Anfang der entsprechenden Trainingseinheit trainieren.
- Schulterdrücken mit der Langhantel kann auf die Dauer viel „Verschleiß“ verursachen. Reduziert also bloßes Drücken auf ein Mal pro Woche und baut stattdessen öfter Seitheben ein.
- Fangt außerdem an, euren oberen Rücken in jeder Einheit zu trainieren, um die vielen zusätzlichen Schulter- und Drückübungen auszugleichen.
Größere Schultern zu bekommen ist ein ziemlich verbreitetes Ziel, aber wenn ihr euren Plan nicht entsprechend abstimmt, dann bringt euch das Ganze harte Training nichts und ihr seid zum Scheitern verurteilt. Hier sind acht Tipps, die euch dem Traum von runden Kanonenkugel Schultern einen Schritt näher bringen können!
1. Mache Military Press zu deinem „neuen“ Bankdrücken
Für die meisten Personen ist das Bankdrücken die dominante Übungen in jedem Oberkörpertraining, bei manchen sogar in jedem Training. Diese Leute drücken dann am „International Chestday“, wenn sie komplett erholt sind, ihre Langhantel auf und ab und wiederholen das unter Umständen noch mehrfach pro Woche.
Darüber hinaus stehen meist Übungen auf dem Plan, die das Bankdrücken verbessern sollen. Das bedeutet, es werden vor allem noch Trizeps und weitere Brustübungen trainiert. Das heißt dann also Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, enges Bankdrücken und so weiter. Falls man überhaupt ein separates Schultertraining hat, kommt dieses meist unmittelbar nach dem Brusttraining.
In beiden Szenarien ist das Schultertraining also zweitrangig. Selbst wenn ihr Schultern trainiert, sind sie meistens als zweite Muskelgruppe an der Reihe oder an einem späteren Trainingstag. In beiden Fällen ist die Druckmuskulatur also schon vorher beansprucht und somit nicht voll leistungsfähig. Da ihr also nicht 100% geben könnt, ist auch die Schulterentwicklung nicht optimal.
Wenn euer Ziel also größere Schultern heißt, dann verlegt den Fokus vom Bankdrücken auf die Military Press. Macht diese Übung am Anfang der Woche und zu Beginn der Einheit. Versucht dort besser zu werden und nicht auf der Bank. Zur Belohnung bekommt ihr dann nicht nur bessere Schultern, sondern zusätzlich auch verbesserte Leistungen im Bankdrücken.#
2. Wechselt zwischen Schulterdrücken mit Langhantel und Kurzhantel ab
Schulterdrücken mit der Langhantel (Military Press) ist super und wäre auch die Empfehlung, wenn man seine Schultermuskeln verbessern möchte. Allerdings kann es auch Schulterprobleme hervorrufen, wenn es zu oft und zu schwer gemacht wird. Wie so häufig ist mehr in diesem Fall nicht immer besser.
Es ist also durchaus ratsam eine Pause zu machen und sich stattdessen den Kurzhanteln mit neutralem Griff zu widmen. Dort solltet ihr dann die Wiederholungen leicht erhöhen, sodass sich eure Gelenke erholen können und ihr trotzdem noch einen guten Muskelreiz habt.
Wenn ihr allerdings eine Hex Bar oder eine ähnliche Langhantel mit neutraler Griffposition habt, dann könnt ihr natürlich auch diese verwenden.
3. Beschränkt schweres Drücken auf ein Mal pro Woche
Schulterdrücken in hoher Frequenz hat bei den meisten Sportlern Schulterschmerzen zur Folge. Das mag zwar eine Weile gut gehen, aber früher oder später wirst auch du Probleme bekommen. Das macht es aber keinesfalls zu einer schlechten Übung, ihr solltet folglich nur bei eurer Trainingsplanung aufpassen. Bei einem Mal pro Woche seid ihr auf der sicheren Seite.
Die einzige Ausnahme wäre hier die sogenannte „Landmine Press“, die viele auch als eine Variation vom Schulterdrücken bezeichnen. Da man dort aber in einem andern Winkel drückt, ist die Beanspruchung der Gelenke nicht so groß wie sonst. Ihr könnt diese Übung also als eine Alternative zur Military Press an einem anderen Tag einbauen.
4. Wenn Drückübungen Schmerzen verursachen, dann lasst sie sein
Dieser Punkt sollte sich eigentlich schon aus gesundem Menschenverstand ergeben, aber leider ist er nicht bei allen Leuten gleichermaßen vorhanden. So gut zum Beispiel die Military Press auch sein mag, ist sie nicht für jedermann geeignet. Wenn ihr diese Übung nicht machen könnt, dann versucht es einfach mit der „Landmine Press“.
5. Seitheben zwei bis vier Mal pro Woche
Der Schlüssel zu besseren Schultern liegt in der erhöhten Trainingsfrequenz. Um diese hohe Frequenz dauerhaft halten zu können, muss der Fokus auf gelenkfreundlichen Übungen liegen, um Verletzungen zu vermeiden. Seitheben bietet sich da wunderbar an und kann anfangs an zwei und später auch an bis zu vier Tagen auf dem Trainingsplan stehen.
6. Beim Seitheben kommt es nicht auf das Gewicht an
Normalerweise sind schwere Gewichte ja eine sehr geeignete Methode, um Progression zu erreichen. Beim Seitheben gilt das hingegen nicht. Natürlich kann man sich gerade am Anfang auch dort schnell steigern, aber typischerweise erreichen die meisten Sportler schnell ein Plateau. Ab diesem Punkt leidet die Technik unter weiterer Steigerung des Gewichts. Dann ist es auch schwer, überhaupt Fortschritte zu erkennen und man stellt sich die Frage: „Bin ich stärker geworden oder habe ich einfach mehr abgefälscht?“.
Absolviert diese Übung stattdessen einfach mit leichteren Gewichten und konzentriert euch auf korrekte Ausführung. Wenn ihr bei den letzten paar Wiederholungen etwas Schwung holt, dann ist das natürlich in Ordnung. Wer allerdings von Anfang an mit dem Körper vor und zurück schwingt, der trainiert eindeutig zu schwer.
Anstatt schwereres Gewicht anzupeilen, solltet ihr einfach nach und nach mehr Wiederholungen oder einfach mehr Sätze einbauen. Ein Ansatz, der euch gefallen könnte, ist die Countdown Methode. Bei dieser Methode sucht ihr euch eine gegebene Anzahl Wiederholungen aus. Empfehlenswert ist der Bereich zwischen 4 und 6.
Ihr fangt mit der gewählten Anzahl Wiederholungen an, unmittelbar gefolgt von einem der Wiederholungszahl in Sekunden entsprechendem Halten am oberen Ende der Bewegung. Sofort danach reduziert ihr Wiederholungen und Halten um 1 und fahrt so lange fort, bis ihr eine Wiederholung gefolgt von einer Sekunde halten erreicht habt.
5 Wiederholungen – 5 Sekunden halten
4 Wiederholungen – 4 Sekunden halten
3 Wiederholungen – 3 Sekunden halten
2 Wiederholungen – 2 Sekunden halten
1 Wiederholungen – 1 Sekunden halten
7. Freundet euch mit dem „Landmine Seitheben“ an
Wenn wir hier einen Artikel namens „Krasseste Übungen, die ihr noch nie versucht habt“ geschrieben hätten, dann wäre das Landmine Seitheben recht weit vorn mit dabei. Viele Leute, die es ausprobieren, lernen diese Übung schon nach kurzer Zeit lieben und wollen sie im Schultertraining nicht mehr missen. Genau wie normales Seitheben ist auch diese Übung gelenkfreundlich und kann somit durchaus in höherer Frequenz absolviert werden.
Einigen von euch könnte diese Übung eventuell schon ohne Zusatzgewicht zu schwer sein. Falls das der Fall sein sollte, dann fasst die Stange einfach weiter unten, um den Hebel zu verkürzen. Ihr werdet sehen, dass euch die Übung so schon leichter fallen wird.
8. Trainiert in jeder Trainingseinheit den oberen Rücken
Viele Trainer plädieren dafür, den oberen Rücken in jeder Trainingseinheit zu trainieren, um die Haltung zu optimieren und Verletzungen, die aus Dysbalancen durch zu viel Drückübungen resultieren können, vorzubeugen. Außerdem hat dieser Ansatz den positiven Nebeneffekt, dass die oft vernachlässigte hintere Schulter ebenfalls wächst.
Hier sind zwei Übungen für den oberen Rücken, die gleichzeitig auch eure hintere Schulter beanspruchen:
Die in diesem Artikel beschriebenen Ansätze können euch in der Tat dabei helfen, etwas mehr Masse auf eure Schultern zu bekommen. Probiert die neuen Übungen und Intensitätstechniken einfach ein paar Wochen aus und beobachtet, wie eure Schultern reagieren. Gerade beim Schultertraining sollte man das Ego ausschalten, um korrekte Technik und richtigen Fokus zu gewährleisten!
Quelle: t-nation.com/training/big-scary-delts?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3608
