Lange Pausen bei schweren Gewichten und zum Kraftaufbau. Kurze Pausen für die Kraftausdauer und zum Muskelaufbau. Das sind die Dogmen, die man normalerweise kennt und auch befolgt. Doch was ist wirklich dran? Stimmt diese Grundsätze, was sagt die Wissenschaft und warum ist man sich hier eigentlich nie so richtig einig? Fragen über Fragen, wenn es um dieses eigentlich einfache Thema geht, aber dieses augenscheinlich simple Thema stellt sich am Ende eben doch komplexer dar als gedacht!
Was sagt die Wissenschaft?
Wir könnten diesbezüglich nun natürlich einige Studien zitieren und gleichzeitig jede einzelne davon mit einer anderen Studie widerlegen, denn es gibt tatsächlich Pro und Contra und das in gleichem Ausmaße. Untersuchungen die zeigen, dass längere Pausen für Kraft und auch für Muskelaufbau besser sind, und wiederum Ergebnisse, die veranschaulichen, dass kürzere Pausen zwar für die Kraftentwicklung nicht optimal sind, jedoch zu einem stärkeren Muskelaufbau führen. Was soll man denn dann bitte noch glauben? Vor allem, wie kann das sein? Auf welche Studien soll man sich jetzt verlassen?
Die Grundlagen des Muskelwachstums
Um zu verstehen, warum es sowohl Vorteile als auch Nachteile aller Pausenlängen gibt, muss man die beiden wichtigsten Primer für Muskelaufbau verstehen. Diese lauten mechanische Belastung und metabolischer Stress.
Bei der mechanischen Belastung werden physikalische Einwirkungen auf den Muskel (das Training mit hohem Gewicht, welches zu einer hohen Muskelspannung führt) in biochemische Prozesse „übersetzt“. Es kommt über die Stimulierung der Mechanorezeptoren an den Muskelzellen zu einer Aktivierung des mTOR Signalwegs, der wiederum zu einer Steigerung der Muskelproteinsynthese führt.
Beim metabolischen Stress geht es vielmehr um das Muskelbrennen. Hier häufen sich Stoffwechselmetaboliten im Muskel an, beispielsweise Laktat. Zudem kommt es zu einem Sauerstoffmangel im Muskel. All diese metabolischen Faktoren führen ebenfalls zu einem Hypertrophiereiz und entsprechend zu einem Muskelaufbau.
Was hat das mit den Satzpausen zu tun?
Das ist ganz einfach. Für ein Training mit schwerem Gewicht muss man frisch sein. Oder hast du schon einmal schwere Triples trainiert, 30 Sekunden pausiert und das Ganze dann wiederholt? Wenn es richtig gut läuft, wirst du dann vielleicht eine einzelne Wiederholung zusätzlich ausführen können, mehr mit Sicherheit nicht. Erst nach einer langen Pause von drei bis fünf Minuten hat sich dein Nervensystem so weit erholt, dass du wieder einen weiteren schweren Satz absolvieren kannst. Vorher ist daran praktisch nicht zu denken.
Bei leichten Sätzen mit Pumptraining ist das ein wenig anders. Hier sind die Gewichte zu leicht, um einen wirklichen Reiz über die Mechanorezeptoren erreichen zu können. Man geht also bis ans Versagen und bis der Muskel so richtig brennt. Auf diese Weise wird der metabolische Stress gesteigert. Nach 30 bis 60 Sekunden Pause kann man schon den nächsten Satz ausführen und der Muskel brennt relativ schnell wieder. Die kurzen Pausen sind auf der einen Seite lange genug, um sich soweit zu erholen, dass einige weitere Wiederholungen gemacht werden können, sie sind aber nicht lange genug, um den metabolischen Stress vollständig wieder abzubauen. Der Hypertrophiereiz bleibt demnach bestehen.
Das Nimmerland der Satzpausen
Lange Satzpausen führen dazu, dass man sich wieder vollständig erholen und mit schweren Gewichten trainieren kann. Dazu ist eine Pause von drei bis fünf Minuten notwendig. Kurze Pausen von 60 Sekunden und weniger führen zu einer verstärkten metabolischen Belastung. Auch das ist hilfreich für die Hypertrophie. Was allerdings vermieden werden sollte, sind Pausen von über 60 Sekunden, aber weniger als drei Minuten, denn genau dann ist man nicht fit genug für einen weiteren schweren Satz, der metabolische Stress ist aber bereits so weit gesunken, dass er keinen wirklichen Mehrwert bietet. Das Ergebnis: Man wird schwächer und hat keinen Wachstumsreiz über weitere metabolische Belastungen.
Fazit
In gewisser Weise gilt das alte Dogma also doch. Zusammenfassend aus dem Artikel mitnehmen kannst du aber, dass Pausen zwischen einer und drei Minuten kaum Sinn machen. Das ist im Übrigen auch die Zeitspanne, die in wissenschaftlichen Studien am schlechtesten abgeschnitten hat. Bleib demzufolge für maximalen Muskelaufbau darunter oder gehe explizit darüber.
