Hinweis: Bei diesem Artikel handelt es sich zu großen Teilen um eine Übersetzung aus dem T-Nation Forum.
Das Training mit sehr hohen Wiederholungen klingt kontraintuitiv, aber wenn Sie es einmal pro Woche machen, wird es Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und das Bindegewebe zu stärken.
Muskeln aufbauen: Eine Strategie ohne Gewichte
Es hört sich einfach an, aber ein Training mit einer unbelasteten Langhantel kann täuschend herausfordernd sein. Und ja, es kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Es kann auch eine gute Möglichkeit sein, die Regeneration zu beschleunigen, einen enormen Pump zu bekommen, die Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Gelenke zu schonen.
Sätze mit hohen Wiederholungen wirken sich auch positiv auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Gelenke aus. Sie können die Durchblutung des Bindegewebes verbessern und es stärken. Ein stärkeres Bindegewebe ermöglicht es den Muskeln, mehr Kraft auszuüben.
So funktioniert es
Da die Belastung gering ist, wählen Sie Übungen aus, die den/die Zielmuskel(n) angemessen beanspruchen und es Ihnen ermöglichen, ein bis drei Sätze lang Wiederholungen im Bereich von 30-50 und mehr zu schaffen.
Sie können die Sätze traditionell ausführen oder auf ein bestimmtes Wiederholungsziel hinarbeiten, z. B. 100 Wiederholungen in den wenigsten Sätzen zu schaffen. Sie können ein Ganzkörpertraining mit einer einzelnen leeren Langhantel durchführen. Sie können einen Zirkel oder eine Reihe von Supersätzen durchführen, die auf einen bestimmten Bereich abzielen, oder sich mit nur einer Übung herausfordern.
Verwenden Sie gegebenenfalls eine 20-Kilogramm-Standardhantel oder eine EZ-Curl-Hantel, wenn Sie weniger als 20 Kilogramm benötigen, um Ihr Wiederholungsziel mit guter Form zu erreichen.
Die besten Übungen mit der Langhantel
Schultern:
- Nackendrücken
- Aufrechtes Rudern
- Bradford-Press
- Kniebeuge mit der Langhantel über dem Kopf
Rücken:
- Shank Lever Row
- vorgebeugtes Rudern
- Überzüge auf der Flachbank
Arme:
- Trizepsstrecken liegend oder stehend
- Bizeps Curls im Stehen
- Bizeps Curls mit umgekehrtem Griff
- Handgelenk Curls
Beine:
- Ausfallschritte
Pump & verbesserte Beweglichkeit
Dies ist auch eine Gelegenheit, an der Ästhetik und den Muskeln zu arbeiten, die einen Körperbau erst richtig zur Geltung bringen. Wenn Sie im Laufe der Woche ein ausgewogenes Training absolviert haben, brauchen Sie sich nicht zu schämen, wenn Sie das tun.
Denken Sie an die Muskeln, die am meisten hervorstechen, wenn Sie Kleidung tragen: Schultern, oberer Rücken, Bizeps, Trizeps und Unterarme. Sie können eine unbelastete Stange verwenden, um diese Muskelgruppen zu trainieren. Sogar am Leg Day.
Im Grunde genommen möchten Sie sich nach dem Training besser fühlen als vor dem Training. Gibt es einen besseren Weg, das zu erreichen, als einen fantastischen Pump im ganzen Körper? Da die Belastung leicht ist, können Sie mit den Übungen Positionen und Bereiche erkunden, die Sie in Ihrem normalen Training vielleicht nicht nutzen. Die Dehnung und der Pump haben auch positive Auswirkungen auf die Beweglichkeit.
Alle Übungen findet ihr in dem unten verlinkten Video!
