Eine typische Bewegung beim Krafttraining besteht in der Regel aus einer konzentrischen und einer exzentrischen Bewegungsphase. Die konzentrische Bewegungsphase wird in der Regel auch als positive Ausführungsphase bezeichnet, während man die exzentrische Phase auch als Negativwiederholung kennt. Bei der konzentrischen Phase wird also ein Widerstand mittels Kraftaufwand überwunden, bei der exzentrischen Phase ein Muskel unter Widerstand gegen ein Gewicht verlängert!
Ein Beispiel wäre das Bankdrücken: das Drücken der Hantel von der Brust in die Endposition ist die konzentrische Phase der Bewegung. Die Brustmuskulatur kontrahiert und verkürzt sich dabei. Die exzentrische Phase wäre dann das kontrollierte Ablassen der Hantel aus der Kontraktion wieder zur Brust herab. Damit die Hantel nicht ungebremst auf den Brustkorb knallt, muss die Brustmuskulatur weiter unter Spannung bleiben und sich gegen das Dehnen des Muskels kontrahieren.
Doch welche Phase ist nun wichtiger für den Muskelaufbau?
Der Vergleich von konzentrischer und exzentrischer Effektivität
Einer Meta-Analyse zufolge macht es keinen all zu großen Unterschied. Beide Phasen sind wichtig für das Muskelwachstum. Die exzentrische Phase hat einen minimalen Vorteil, der jedoch statistisch nicht signifikant ist. Das erste Fazit kann also definitiv lauten, dass man sich auf beide Phasen fokussieren sollte, was de facto aber nicht immer der Fall ist. Denn schaut man sich im Gym um, so sieht man sehr häufig, dass Gewichte unkontrolliert über die exzentrische Phase bewegt werden. Das Abfedern der Hantel auf der Brust beim Bankdrücken ist ein gutes Beispiel. Oder dass die Hantel fast schon beim Bizeps Curl fallen gelassen wird. Ein weiteres Beispiel ist das „ins Loch fallen lassen“ bei den Kniebeugen. Wenn dir vor allem etwas am Muskelaufbau gelegen ist, dann solltest du dies unbedingt vermeiden. Einzige Ausnahme: schweres Kreuzheben. Hier wäre die Verletzungsgefahr schlichtweg zu hoch, würde man mit langsamen und exzentrischen Wiederholungen arbeiten.
Unterschiedliche Belastung, unterschiedliche Wirkung
Vernachlässigt man eine der beiden Phasen einer Bewegung, lässt man nicht nur Potential auf der Strecke. Man beschneidet sich sogar einer ganzen Stimulationsmöglichkeit, denn die Wachstumsreize bei konzentrischen und exzentrischen Bewegungen sind grundlegend unterschiedlich. Schwere Gewichte, die konzentrisch bewegt werden, bauen eine sehr hohe Muskelspannung auf. Die Mechanorezeptoren an unseren Muskeln übersetzen diese mechanischen Spannungen dann in biochemische Signale, die sich direkt auf den mTOR Signalweg auswirken. Das wiederum führt zu einer Steigerung der muskulären Proteinsynthese.
Bei exzentrischen Wiederholungen ist die Sache ein klein wenig anders. Durch das „Ablassen gegen Widerstand“ kommt es zu einer verstärkten Mikrotraumatisierung. Das sind kleinste Muskelverletzungen. Wahrnehmen wirst du sie beispielsweise unter anderem durch Muskelkater. Diese Mikrotraumatisierungen führen zu einer verstärkten Rekrutierung von Satellitenzellen, die dann wiederum auf diese Weise Hypertrophie auslösen können. Es wird also schnell deutlich, dass beide Phasen wichtig sind.
Die optimale Ausführungsgeschwindigkeit
Bei der Ausführungsgeschwindigkeit gibt es kein grundsätzliches Richtig oder Falsch. Die konzentrische Phase sollte generell möglichst explosiv, jedoch ohne Schwung ausgeführt werden. Das führt dazu, dass während einer Bewegung auch bei moderaten und leichten Gewichten eine maximale Anzahl an Muskelfasern rekrutiert werden. Speziell bei moderaten bis leichten Gewichten ist das sonst erst zum Ende eines Satzes möglich.
Die exzentrische Phase hingegen sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Wir reden hier aber nicht von super langsamen Wiederholungen oder ähnlichem. Eine Ausführungsgeschwindigkeit von zwei bis vier Sekunden für die negative Wiederholung reicht vollkommen aus. Es geht nicht darum, die Bewegung künstlich zu verlangsamen. Es geht nur darum, die Übung langsam genug zu machen, um wirklich aktiv gegen das Gewicht ankämpfen zu müssen, anstatt es einfach „fallen“ zu lassen. Unter dem Strich bleibt also die Vorgabe, kontrolliert zu trainieren.
Zusammenfassung
Anders als häufig angenommen, dominiert nicht etwa eine Phase der Übungsausführung in Sachen Effektivität beim Muskelaufbau. Beide Phasen sind wichtig und haben eine ähnliche Wirksamkeit. Beide Phasen haben jedoch ebenfalls ihre eigenen Vorzüge und Möglichkeiten, Muskelwachstum auszulösen. Daher macht es wenig Sinn, einfach nur viel Gewicht irgendwie bewegen zu wollen, sondern oftmals (oder für einen Fitness Sportler und Bodybuilder eigentlich immer) ist es sinnvoller, mit weniger Gewicht kontrollierter zu trainieren um dadurch mehr Muskelwachstum auslösen zu können. Auch wenn die absoluten Kraftwerte dadurch vielleicht nicht ganz so stark gefördert werden können, als wenn man sich ausschließlich auf die konzentrische Phase konzentrieren würde!
Quelle: insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201709000-00031
Wenn wir jetzt davon ausgehen, das je häufiger trainiert werden kann umso schneller wachsen die Muskeln, dann ist es nicht ratsam bei jeder Übung die negative Phase zu nutzen. Es könnte von Vorteil sein zu wechseln. 1 normales Training, gefolgt von einem rein konzentrischen Training = minimale Muskelschäden und daher ist eine hohe Frequenz möglich!