Wenn es euer Ziel ist, kleinere Muskeln im Körper anzusprechen, dann könnt ihr dies durch gewisse Veränderungen an den traditionellen Bewegungen gut erreichen. Im Bodybuilding ist es deshalb wichtig, ein großes Repertoir an Übungen zu besitzen, um alle Teile des Körpers wie gewünscht zu belasten. Da jeder Mensch anders ist, muss man selbst immer wieder neue Dinge ausprobieren, wenn man sich stetig verbessern möchte. Es gibt zahlreiche Wege, die einzelnen Muskeln zu stimulieren und vor allem im Fall des Rücken könnte diese Aussage nicht zutreffender sein!
Sollte euer Rücken hinterherhinken, sind Klimmzüge und der Latzug die ersten Punkte auf der Liste der Weiterentwicklung. Direkt danach folgt das Kreuheben, die Königsdisziplin der muskelaufbauenden Übungen. Der größte Vorteil von Deadlifts ist, dass sie alle großen Muskelgruppen ansprechen und man so mit einer einzigen Bewegung ein Ganzkörpertraining absolvieren kann, sofern man einmal keine Zeit hat, jeden Bereich einzeln zu trainieren. Zusätzlich dazu schlägt das Kreuzheben jede andere Übung, wenn es um um die Steigerung der Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen geht. Am wichtigsten ist jedoch, dass Deadlifts dir dabei helfen, in kürzester Zeit sowohl Kraft als auch Muskulatur im Rücken aufzubauen.
Um ihre Ziele zu erreichen, bevorzugen einige das konventionelle und andere das Sumo Kreuzheben. Obwohl sich beide Übungen sehr ähnlich sind, haben sie ihre eigenen Voraussetzungen und betonen unterschiedliche Teile des Körpers, weshalb die Wahl anhand der Körperkomposition und der eigenen Ziele getroffen werden sollte. Es ist wichtig zu wissen, dass es keine Faktoren gibt, die eine der beiden Variante einfacher oder schwerer machen. Es kommt hierbei immer auf die individuellen Stärken und Schwächen an. Die Anforderungen für die Hüftstreckung sind zudem bei beiden Ausführungen nahezu identisch.
Was also sind die genauen Unterschiede?
Das konventionelle Kreuheben
Der konventionelle Deadlift übertragt einen großen Teil der Arbeitslast von den Quads auf den unteren Rücken, was bedeutet, dass er für die Stärkung des unteren Rückens effizienter ist als die Sumo Variante. Studien haben gezeigt, dass konventionelles Kreuzheben schwerer für den Rückstrecker ist, da die Anforderungen für die Rückenstreckung ungefähr 10 Prozent höher sind als beim Sumo Kreuzheben.
Man kann es jedoch auch so ausdrücken, dass das Gestreckthalten des Rückens beim Anheben der Hantelstange vom Boden in einer härteren Kontraktion des Rückenstreckers resultiert, was bei Menschen mit einem schwächeren unteren Rücken wiederum zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Bei höheren Wiederholungszahlen und Maximalkraftversuchen ist das konventionelle Kreuzheben die bessere Option. Wer einen kürzeren Rumpf hat, sollte ebenfalls auf diese Variante zurückgreifen.
Das Sumo Kreuzheben
Der Sumo Deadlift hat seine eigenen Merkmale, wozu unter anderem ein kleinerer Bewegungsumfang gehört. Bei Powerlifting Wettkämpfen ist diese Variante neben dem konventionellen Deadlift voll und ganz akzeptiert. Obwohl die Bewegung die gleiche ist, unterscheiden sich die Ergebnisse aufgrund des für das Sumo Kreuzheben erforderlichen, weiteren Stands deutlich.
Diese Variante ist perfekt für alle diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben, da die Belastung vor allem auf die Beine übertragen wird. Das bedeutet, dass Sumo Kreuzheben vor allem für den Aufbau starker und massiver Beine von Vorteil ist. Am besten funktioniert der Sumo Deadlift für Menschen, die kürzere Gliedmaßen und einen längeren Rumpf haben. Das Problem beim Sumo Kreuzheben ist jedoch, dass eine höhere Flexibilität in der Hüftregion, insbesondere im Bereich der Adduktoren, nötig ist, da man ansonsten die Startposition nicht ordnungsgemäß einnehmen kann.
Wie ihr seht, funktionieren unter dem Strich beide Vaianten, nur eben für unterschiedliche Körperteile mehr oder weniger gut. Ihr solltet also sowohl das konventionelle als auch das Sumo Kreuheben testen, um die perfekte Wahl für euch zu treffen. Solltet ihr jedoch an Schmerzen im unteren Rücken leiden, ist der Sumo Deadlift defnitiv die bessere Wahl. Wie so oft heißt es auch hier „probieren geht über studieren“ und so wird sich auch für euch mit der Zeit eine geeignete Ausführung ergeben, um die maximalen Erfolge zu erzielen!
Quelle: fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/conventional-vs-sumo-which-deadlift-should-be-in-your-arsenal
