Muskeln lassen sich mitunter am besten stimulieren, wenn man sie unter konstante Spannung setzt und während den einzelnen Wiederholungen keine Erholungsphasen einbaut.
Bewerkstelligen lässt sich dies auf mehrere Wege:
- Vermeiden kurzer Pausen am oberen oder unteren Ende einer Bewegung.
- Vermeiden des kompletten oberen Teils einer Bewegung.
- Minimierung von Schwung, denn durch unsaubere Wiederholungen begünstigt man eine reduzierte Aktivierung der Zielmuskulatur.
Die Wissenschaft unterstützt die These, dass konstante Spannung einen potenten Stimulus in Bezug auf die muskuläre Hypertrophie liefern kann, selbst wenn nur verhältnismäßig niedrige Gewichte verwendet werden. Der wirkliche Vorteil liegt dabei wohl weniger im reduzierten Schwung beziehungsweise der besseren Technik, sondern eher in der akuten Beschränkung der Blutzufuhr zu den arbeitenden Muskeln.
Wiederholende Muskelkontraktionen ziehen eine Kompression der Blutgefäße nach sich, wodurch sowohl der Zufluss als auch der Abfluss von Blut während dem Training erschwert und ein Sauerstoffmangel innerhalb der Muskulatur erzeugt wird. Es gibt Beweise dafür, dass auf das Defizit an Sauerstoff eine hypertrophische Reaktion folgt, unter Umständen durch die Ansammlung von Metaboliten und die Reduktion der pH Werte, die mit der körperlichen Aktivität in Verbindung stehen.
In Kombination sollen diese einzelnen Faktoren das Muskelwachstum über verschiedene Mechanismen verstärken. Mitunter über gesteigerte Faserrekrutierung, akute Erhöhung anaboler Hormone, Veränderung hormoneller Botenstoffe, Produktion von Sauerstoffradikalen und/oder Zellschwellung, auch als Pump bezeichnet.
Wann am besten auf konstante Spannung setzen?
Wenn es um Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken geht, sollte man sich auf schwere Gewichte, eine dennoch gute Technik und persönliche Bestleistungen konzentrieren. Es ist hier kein Problem, am oberen oder unteren Punkt einer Bewegung zu pausieren. Auch ein wenig Schwung kann nützlich sein, wenn man ihn angemessen einsetzt. Wichtig ist, immer auf einen vollständigen Bewegungsablauf zu achten.
Bei eher zielgerichteten Bewegungen macht es dann aber Sinn, auf konstante Spannung zu setzen. Stelle dir dabei einfach einen Kolben vor, der sich ohne eingebauten Stopp kontinuierlich nach oben und unten bewegt. Genau auf diese Weise solltest du auch deine Wiederholungen ausführen.
Die Verwendung von Teilwiederholungen ist bei einigen Übungen nicht die schlechteste Idee, da es im Zuge mancher Bewegungen dazu kommen kann, dass die Muskelaktivierung in der Zielregion an einem bestimmten Punkt komplett verloren geht. Als Beispiele dienen Fliegende oder Überzüge mit Kurzhanteln, denn am obersten Punkt dieser Übungen ist ein adäquater Stimulus nicht mehr gegeben. Aufgrund der vergleichsweise konstanteren Spannung können Wiederholungen, die nur über zwei Drittel der vollen Range of Motion ausgeführt werden, deshalb eine optimale Alternative darstellen.
Wenn man beispielsweise Fliegende, Überzüge und Beinstrecken ausführt oder seine Arme isoliert trainiert, ist es also ratsam, sich auf konstante Spannung in der Muskulatur zu fokussieren. Schwung ist dabei weniger angebracht und auch die Range of Motion darf verkürzt werden. Es geht nämlich schlichtweg darum, die Muskeln dauerhaft gegen den Widerstand arbeiten zu lassen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains
Referenzstudie:
Tanimoto et al. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Nov;22(6):1926-38. doi: 10.1519
